一、科學(xué)鍛煉素養(yǎng)教育

　　老年人應(yīng)該知道運(yùn)動(dòng)對于健康維護(hù)的不可替代的關(guān)鍵作用。在養(yǎng)老科學(xué)中應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生看作必不可少的重要內(nèi)容。

　　2018年11月19至22日，來自9個(gè)國家不同學(xué)術(shù)背景的26名研究人員發(fā)布了立場聲明文件，即“哥本哈根宣言”。宣言中強(qiáng)調(diào)“老年人”既包括一生中生活積極健康、身體機(jī)能較好的老年人，也包括年老體弱、身體機(jī)能較差的老年人，都需要積極運(yùn)動(dòng)。

　　首先應(yīng)當(dāng)明確運(yùn)動(dòng)的概念。“哥本哈根宣言”將身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了區(qū)分。身體活動(dòng)是一個(gè)總括性術(shù)語，包括有計(jì)劃或無計(jì)劃的休閑、交通、家務(wù)以及與工作相關(guān)的活動(dòng)。身體活動(dòng)是指身體產(chǎn)生位移、較安靜時(shí)引起能量消耗有所增加的所有活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)屬于為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，有針對性安排的身體活動(dòng)，用于改善心肺功能、認(rèn)知功能、柔韌性、平衡能力、最大力量和/或爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)涉及如何確定目標(biāo)，以及如何達(dá)到目標(biāo)。這包含兩層含義：1、如何確定自己一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，以及考核自己是否達(dá)到了目標(biāo)的方法。2、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方案。即包含運(yùn)動(dòng)的形式、種類、量、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間等內(nèi)容的鍛煉方案，以及配合鍛煉方案的安全監(jiān)測方案。

　　另外，每個(gè)人都要培養(yǎng)科學(xué)鍛煉的素養(yǎng)，即熟悉為了健康應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)的基本要點(diǎn)：全部的運(yùn)動(dòng)健康要素、全部的身體部位、全部的強(qiáng)度，即科學(xué)鍛煉三全原則。這里的強(qiáng)度，指個(gè)體化的強(qiáng)度。

二、科學(xué)鍛煉的步驟

　　疫情防控期間，科學(xué)鍛煉的運(yùn)動(dòng)必須保證有安全性和有效性。實(shí)現(xiàn)安全和有效的前提，是鍛煉要遵循循序漸進(jìn)的原則。而實(shí)現(xiàn)循序漸進(jìn)的前提，是對運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)效果的量化。因此，運(yùn)動(dòng)分為以下步驟：

　　（一）鍛煉前身體情況的量化

　　1、身體情況包括：體重、晨脈。

　　2、自己關(guān)心的醫(yī)學(xué)指標(biāo)：如心血管病，測量晨脈、血壓；糖尿病，測量空腹血糖、餐后血糖、血脂等；腎病，測量尿蛋白情況等。

　　3、局部不舒服感覺以及程度（如膝關(guān)節(jié)）：非常不舒服、不舒服、有些不舒服、沒有不適。

　　4、自己用藥情況：藥量及用藥時(shí)機(jī)。

　　（二）鍛煉前運(yùn)動(dòng)能力的量化

　　1、自己的日常步行速度。如6分鐘步行的距離、步行后的心率，步行后的感覺；爬某一段樓梯的總時(shí)間及完成后的心率。

　　2、自己日常的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。每個(gè)關(guān)節(jié)各個(gè)方向的活動(dòng)范圍，是否受限。

　　3、日常操作某個(gè)重物的感覺：很重，有些重，一般，輕，很輕。

　　4、某個(gè)比較費(fèi)力姿勢能夠維持的時(shí)間。如雙腳站姿、單腿站姿。

　　（三）鍛煉的內(nèi)容

　　1、在原有運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的基礎(chǔ)上，先增加量，再增加強(qiáng)度。并且增加的量，至少要維持一周，沒有不良感覺、沒有顯著身體指標(biāo)、醫(yī)學(xué)指標(biāo)和自我感覺的變化，才能再增加強(qiáng)度。以步行為例，運(yùn)動(dòng)量，指總里程，或者同一速度下的總時(shí)間。而強(qiáng)度，指速度、完成中及完成后的即時(shí)心率。再以力量為例，如果一個(gè)動(dòng)作可以完成20次以上才感覺疲勞，可以把重量增加5%，再觀察一周。被舉的這個(gè)物體的重量，即強(qiáng)度?？偣餐瓿傻拇螖?shù)，可以算作這個(gè)物體的運(yùn)動(dòng)量。重物完成或者一個(gè)動(dòng)作可以完成10-15次即可，可以較好地實(shí)現(xiàn)鍛煉的效果。

　　2、不改變原有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的基礎(chǔ)上，參照科學(xué)鍛煉三全原則，發(fā)現(xiàn)自己鍛煉的短板。比如每天走路或者跑步，走路結(jié)束的即刻是否心率增加了？如果沒有，需要提升速度。比如每天走路，上肢鍛煉不足。應(yīng)該上肢舉裝滿水的礦泉水瓶。如果輕松完成30個(gè)左右，可以在水中灌上沙子，甚至鐵釘?shù)仍黾又亓?。如果每天練太極拳，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)該心率比原來有所增加。如果沒有，應(yīng)該額外進(jìn)行每周2次讓心率增加的運(yùn)動(dòng)。如快走，或者跑步、蹬車等。速度以心率比原來日常運(yùn)動(dòng)的心率提升5次/分鐘。觀察一周。

　　3、老年鍛煉，強(qiáng)調(diào)功能性鍛煉，把運(yùn)動(dòng)難度的不斷增加作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)重要內(nèi)容。如走路，給自己增加一點(diǎn)難度：走快些；8字繞彎走；路上擺一些小障礙，跨越障礙走，有安全保障的前提下嘗試閉眼走直線；安全保障的環(huán)境下走路中抬頭、低頭、左右轉(zhuǎn)頭。要求動(dòng)作速度、抗的阻力都是從慢、從輕開始。對于大關(guān)節(jié)抗阻力運(yùn)動(dòng)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)口都是一慢二看三通過，即動(dòng)作慢，仔細(xì)體會(huì)身體的反應(yīng)，然后完成。

　　（四）量化評價(jià)鍛煉的效果

　　1、每次鍛煉的評價(jià)。比上周感覺用力了。如速度快了，心率快了，感覺用力了。但是控制有限的用力。

　　2、每周自己的醫(yī)學(xué)指標(biāo)沒有向不好的方向發(fā)展。要看發(fā)展的趨勢，而不是一次的測量結(jié)果。在運(yùn)動(dòng)剛剛開始沒有適應(yīng)的階段，不僅不能減少監(jiān)測，反而要更多地監(jiān)測運(yùn)動(dòng)對自己身體的影響，多觀察各種平時(shí)常做的指標(biāo)，尤其血壓、血糖、心率等。

　　3、身體的感覺，包括食欲、睡眠情況，自己的整體感覺沒有特別疲勞。如果感覺有明顯變化，可以下調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。先下調(diào)運(yùn)動(dòng)的量，如總里程、總時(shí)間。如果還沒有明顯的改善，再下調(diào)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　4、建議有條件的人佩戴可穿戴設(shè)備，對自己運(yùn)動(dòng)中的心率、運(yùn)動(dòng)的總路程等有量化的記錄，結(jié)合身體的感覺以及其他的指標(biāo)，可以判斷運(yùn)動(dòng)對自己的影響。（轉(zhuǎn)自4月7日《中國體育報(bào)》05版）

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