時下美眉瘦身講求營養(yǎng)均衡且方便快捷。上班一族不妨動手試做兩道健美味蔬菜肴，這些菜肴符合低脂、低熱量、低糖的要求，同時具有色香味的視覺與味覺刺激，每道菜熱量均控制在100～500卡之間，可以從中均衡地攝取每日所需的各種營養(yǎng)素，輕松享瘦!下面來看看怎么做吧。

目錄適合上班族的減肥方法?上班族瘦身養(yǎng)生2款蔬菜食譜怎么做為什么上班族總是胖的特別快上班族每天這樣做衣服可以少穿一號上班族飲食誤區(qū)避免就能瘦

1適合上班族的減肥方法

　　怎樣運動變瘦

　　【瑜伽】運動前：運動前30分鐘少來點香蕉、杏干，再喝至少6蠱司水。這樣再做瑜伽才能更深層地凈化你的身體。

　　【瑜伽】運動后：如果你習慣在下班后運動，那晚飯一定很晚才吃了。不如吃點“早餐”當晚餐，在甜椒里面烤雞蛋，要比肉類和奶制品更易消化哦。

　　【10千米訓練】運動前：對于這種運動員水準的訓練，你需要補充碳水化合物，半杯煮熟的燕麥加一勺杏仁片和水果干。因為這相當于一頓飯的量了，所以建議運動前1小時吃。

　　【10千米訓練】運動后：你需要盡快補充水分和流失的電解質(zhì)，同時還有耗盡的碳水化合物。你可以喝點功能飲料，再過1、2小時就開始補充點蛋白，比如藍莓煎餅搭配火雞培根就不錯。

　　【拳擊】運動前：盡量從簡，吃個蛋白棒，但要警惕糖的含量。10-30g蛋白質(zhì)和10g以內(nèi)的甜食是最好的搭配。

　　【拳擊】運動后：蛋白是恢復肌肉的關(guān)鍵，來一塊熏肉雞蛋干酪三明治吧。不過，最好控制在一個雞蛋、1片低脂奶酪和一片加拿大培根夾英式松餅的量。

　　運動和飲食減肥相結(jié)合

　　1、早起運動

　　上班族減肥有什么最合理的方法呢?如果你有很好的早睡早起的習慣，那么做到這一點應該并不難，在清晨為自己安排一套減肥運動，早上運動需要注意的是飽腹后運動對腸胃健康不利，所以不要在咆飽早餐后馬上進行運動。另外，清早起床后血糖會比較低，所以在運動之前要先補充一些能量，建議在起床后喝一大杯蜂蜜水，或是先吃一片面包，之后再開展運動，并且在運動后1～1.5小時再吃早餐。

　　2、午餐原因以清淡為主

　　在中午休息這段時間不提倡運動，但是如果一天中其他時段不太好安排運動時間，那么也可以在午休時間，并且在飲食和運動兩方面入手。在上下午的兩次加餐中增加分量，把午餐的量減少些，并且一定要以清淡的飲食為主。中午運動的時間，依然在安排在午餐后至少2個小時后再運動，在運動后的1小時再補充一些能量。

　　3、晚上運動

　　對于上班族減肥來說，想必晚上的時間安排會更靈活些，如果能在傍晚6點左右吃晚餐，并在8點半左右進行晚上運動的話就非常理想了，太晚運動會影響正常的睡眠休息。如果在晚上7～8點運動，那么便能把晚餐中的一部分食量轉(zhuǎn)移到下午的加餐中，并且也可以在運動前2小時吃晚餐。另外，依然向前面介紹的，在晚上運動結(jié)束后的1小時，再補充一些水果或蔬菜類的食物，也可以食用豆制品或稀粥，避免晚上感到饑餓。

　　4、自帶飲食

　　因為在自動販賣機或超市柜架前面可能無法控制自己，所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此，自己帶一份健康，可以幫你消除欲望的食品，再加上一個水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬于低熱量高蛋白的食品。自己的你自己可以自己煮成自己喜歡吃的食物，但是要求是健康美味的哦，千萬不要太過油膩了，這樣中午吃對身體不好，要的是清談點有營養(yǎng)的哦。

　　5、步行上班

　　步行是世界衛(wèi)生組織公認的最佳運動減肥方式。對于沒時間鍛煉的上班族，平時上下班的步行期間就成為最佳的鍛煉方式。上下班期間正好的交通的高峰期，等車需要花不少時間，等到車在車上也是人擠人，車內(nèi)空氣也不順暢，很容易引起呼吸道疾病等等。所以，如果家離公司不是很遠的話可以考慮全程步行。早餐后步行有助于幫助腸胃的消化，也能使代謝系統(tǒng)正常運作，正常的排泄能將體內(nèi)毒素排出來，保持良好的體形。下班后步行正好可以將一天的疲勞趕走。步行時注意要保持抬頭挺胸、雙臂大幅度擺動，可以幫助緩解肩頸酸痛。如果家里離公司比較遠的話，可以考慮一半路程步行，一半坐車。

　　6、坐著多做小動作

　　一天上班8小時，基本上80%的時間都是坐著的，不想坐出小肚腩的上班族就要學會在自己座位上做適當?shù)腻憻?。讀報的時候，雙腳處于空閑狀態(tài)，此時可以考慮一邊讀報一邊用雙腳不同的抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳活動踝關(guān)節(jié)。此運動有助于緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。開會的時候，可以做提肛運動。吸氣時用力收縮肛門向上提起，呼氣時自然放松。此運動還能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環(huán)。寫字的時候，可以將空閑的手放在小腹處不斷的輕柔，能夠充分的活動腸胃，防治消化不良、便秘等癥狀。打電話的時候，空閑的手隨便拿一個東西握住上舉，然后沿著后腦下落，手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動手臂做畫圈運動。此運動可以鍛煉上身和臂力。

　　7、良好的生活習慣

　　少主食、脂肪的攝入，不暴飲暴食，增加蔬菜水果的攝入，多吃蘿卜、芹菜、小白菜、卷心菜，西紅柿，莉子，西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果，這些隨時都可以吃，但不能吃含碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)較高的食物。吃這些食物必須在配餐的原則下進行。現(xiàn)在，減肥最有效的方法就是控制主食和少食多餐。這才是健康科學的減肥。每天保持1200毫升堿性離子水，按時睡覺，注意飲食調(diào)節(jié)，加強運動，不要熬夜。改變不規(guī)律的生活、飲食習慣，不要吃宵夜，不要吃零食。持良好的情緒對減肥影響很大，平常應保持開朗、樂觀的情緒，遇到急事深呼吸，不急躁。每天應保持微笑，心理平靜，內(nèi)心安寧。

　　8、多做有意義的運動

　　適合辦公室人群使用的座椅減肥訓練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放松腿部肌肉。運動時需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，做動作時腰部需盡量貼近椅面。這些動作需要每天練習一至兩組，每組不少于20次。

　　9、不要錯過碳水化合物最佳攝入時間

　　通常，把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。但報道顯示，在每天的早飯和訓練后一餐中適當增加碳水化合物的攝入量，能更有效地防止肌肉減少。每天每磅體重攝入1克碳水化合物，早飯和訓練后適當增加、其他幾頓飯適當減少碳水化合物攝入量?！?”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量，每磅體重每天增長到3克碳水化合物，然后再重復新的循環(huán)。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替，不僅能提供運動所需的充足能量，而且還能防止新陳代謝率的降低。

　　上班族要減肥瘦身重要的是不要太過的盲目，應當有一套屬于自己的方法，而不是人家怎么說你就怎么去做，減肥的時候不要盲目的節(jié)食，要保證自己的營養(yǎng)，健康的減肥瘦身哦。

2?上班族瘦身養(yǎng)生2款蔬菜食譜怎么做

　　瘦身蔬菜鍋

　　對于減肥的人士來說，將多種去脂減肥的食材一起放入鍋中，熱乎乎、香噴噴，很享“瘦”!像一些日常的材料都比較容易找到，且都有很好的美容效果。例如白菜、生菜、玉米、芋頭、金針菇、榨菜香菇等。想炮制出一鍋美味的蔬菜鍋并不很容易，最關(guān)鍵是將生熟次序的蔬菜放在鍋里煮，才能達到色香味俱全。

　　做法：用火鍋把水煮沸后，先將枸杞老姜菇頭、少許香菇精湯頭放入鍋中。待煮開后，將玉米、芋頭、榨菜、香菇、番茄，豆腐先行入鍋，煮滾;再加入金針菇、冬粉、白菜、生菜煮熟即可，調(diào)料可自制。

　　彩虹蔬菜松包

　　吃膩了清炒菜，不妨換下花樣，做個高纖蔬果包。蔬菜包里有不同的時令蔬菜，像四季豆、南瓜、牛蒡、蓮藕等，纖維質(zhì)含量極高，可促進人體新陳代謝，消除脂肪，排除體內(nèi) 毒素。

　　做法：先將上述時令蔬菜全部切成細丁，用香油炒熟;加入甜面醬少許，拌勻;然后將拌好的蔬菜丁放在剪好的生菜上;最后用少許松子裝飾其上即成。四季豆等蔬果含有胡蘿卜素、維生素b1、b2和食物纖維，可維護肝臟機能，預防癌癥，消除體能脂肪與廢物。

3為什么上班族總是胖的特別快

　　1、飲食不科學

　　早餐趕著上班，所以大多數(shù)人的早餐都是隨隨便便就解決了，而午餐也是吃快餐，這樣下去不僅僅是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的不合理還會導致攝入過多的熱量，給肥胖埋下了極大的隱患。還有一點是由于午餐沒有吃好，白天工作量比較的的原因，勢必會導致晚餐的時候吃的更多且吃的更好，晚餐吃的太好會導致身體不容易消化，這個也是導致人們肥胖的主要因素。

　　2、吃飯三心二意

　　很多人在上班比較忙的時候，會出現(xiàn)一邊吃飯一邊做事的情況，這樣一心二用的后果是不知不覺的就過了，還因為不能及時發(fā)現(xiàn)自己吃飽了從而導致吃撐了現(xiàn)象也是很常見。這種慣性進餐久而久之就容易導致發(fā)胖。還有一點就是，由于要急著上班狼吞虎咽的會加重消化的負擔，也容易引起身材發(fā)胖。

　　3、睡眠不足

　　之前在網(wǎng)上看到過很多種減肥方法，其中一種就是睡覺減肥法，這也就是說明睡覺是可以減肥的，反過來缺乏睡眠就會出現(xiàn)長胖的現(xiàn)象。一般人很容易把嗜睡和肥胖練習在一起，反而沒發(fā)現(xiàn)缺少睡眠也跟肥胖有很大的關(guān)系，這兩者都是密不可分的。

　　睡眠時間少，會導致人體的生理時鐘出現(xiàn)紊亂，從而影響身體瘦素的分泌，而瘦素是維持體重的重要元素，所以經(jīng)常缺少睡眠的會也是很容易長胖的。

　　4、久坐不動

　　這點是上班族和學生一族最常見的一種致胖因素，長期坐在辦公室的位置上不動，很容易就造成脂肪的囤積，從而催生出大肚腩以及臀部扁平。同時有些人在下班后還不喜歡運動，習慣坐車，業(yè)余時間運動量也很少，久而久之就出現(xiàn)了肥胖的現(xiàn)象。

4上班族每天這樣做衣服可以少穿一號

　　左右跳

　　別小看簡單的左右跳動作，除了可增進平衡感，也可達到輕微有氧運動訓練，無形之中基礎(chǔ)代謝率跟著提高，自然養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

　　Step1

　　找一個間距約在60~80公分寬的空地，預備時右腳向后勾起，以左腳單腳站立。

　　Step2

　　往右側(cè)跳躍，落地時以右腳單腳著地、左腳勾起，接著再迅速朝左側(cè)跳回到Step1。Step1~2做10次為1組，連續(xù)做4組。

　　弓箭步扭身

　　常見的弓箭步動作可練大腿肌群，加上扭轉(zhuǎn)動作后，可加強鍛煉全身協(xié)調(diào)性。

　　Step1

　　站姿，雙手自然垂放身體兩側(cè)，雙腳打開與肩同寬為預備動作。

　　Step2

　　左腳先往前跨踩出一大步，接著下蹲至雙膝夾角約為90度呈弓箭步狀態(tài)。

　　Step3

　　上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，此時腹部縮緊出力并保持身體平衡。

　　Step4

　　回到Step1站姿預備動作，再換右腳往前跨、下蹲呈弓箭步狀態(tài)，并將上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。Step1~4循環(huán)做10次為1組，重復做3組。

5上班族飲食誤區(qū)避免就能瘦

　　危機1 早餐草草解決

　　1 因為趕著上班所以干脆不吃。

　　2 缺乏纖維的高熱量組合：三明治、漢堡+飲料(如紅茶、奶茶、咖啡);飯團、蛋餅+豆?jié){。

　　危機2 午餐外食

　　1 小吃店、路邊攤的重口味飲食。

　　2 便當、快餐店套餐全部吃下肚。

　　3 三明治或薯條等營養(yǎng)不均衡的食物。

　　4 含糖飲料或咖啡餐后不離手。

　　危機3 晚餐大快朵頤

　　1 熱炒店、夜市小吃不知不覺吃進一堆油脂。

　　2 吃到飽餐廳不吃到撐絕不罷休的過量飲食方式。

　　3 特愛吃小火鍋里的加工食物及高熱量鍋底。

　　4 習慣晚吃或睡前吃宵夜。

　　只重視某一餐、份量完全集中在某個時段都是不對的，這樣容易產(chǎn)生補償心理而暴飲暴食。外食族宜將進食份量平均分攤，并且選擇對的食物(種類、烹調(diào)方式)，如果可以的話，最好在下午三點以前吃完一天里必須攝取的七成份量。

　　危機4 喝水量不足

　　減重時最常見的錯誤習慣，就是改喝低卡或零卡飲料!雖然某些飲料如此強調(diào)，但其中所含的糖分累積下來也很可觀，會讓你提早跟贅肉當好朋友喔!

　　而白開水不具熱量，不管喝多少都不會變成脂肪。一天應喝每公斤體重攝取30～35c.c.水，例如：50kg×30～35kg∕c.c.=1500～1750c.c.，且2/3應在白天喝完，因為這段時間的活動量較大，水分容易被代謝利用，不容易積存體內(nèi)引起水腫。飯后30分鐘飲一杯茶，幫助新陳代謝，加速循環(huán)代謝率。

　　營養(yǎng)小叮嚀： 我們都說人體70%由水組成，但實際進行組成測量，體位、體重、體脂肪正常人，體內(nèi)含水量才會接近70%，愈胖的人含水量愈少，想瘦的第一步，就請多喝水開始吧!

　　外食族就餐妙招

　　1、主動點菜

　　和他人一起外出就餐時，不必矜持推讓，反而要主動申請點菜，這樣你就可以在照顧到同伴口味的同時，點些清淡健康的菜肴。如果讓別人去點菜，那最后上桌的可能都是些你避之不及的肥膩食品，更糟糕的是，當這些肥膩食品出現(xiàn)在你眼前時，你未必能抵擋住它們的美味誘惑!

　　2、告訴大家你在減肥

　　吃飯之前最好提前告訴你的同伴，自己正在減肥、食量不大，在點菜的時候就少點一些，避免鋪張浪費。當然這種方法也能給自己起到心理警示作用，既然身邊的人知道你正在減肥，相信你也不好意思再對著他們大吃大喝了。

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