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適合節(jié)后減肥的7天運動健身計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 18:25

　　節(jié)后運動減肥如何進行

　　健身專家建議，減肥要同時做些有氧運動和無氧運動（阻路訓練），如果你沒有條件去健身房，可以選擇一些在家就可以做的有氧和無氧運動。

　　有氧運動最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳、跳繩、跳健身操，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。

　　無氧運動（阻力訓練），比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習，15-20個/組，每次三組；仰臥起坐練習，20個/組，每次三組；提臀練習，20個/組，每次三組。

　　沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。

　　久坐白領族的健身建議：

　　現(xiàn)在的上班族特別是電腦族，因為久坐、壓力過大、快餐式飲食等，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，堅持運動鍛煉不僅能減肥，還能調(diào)整健康狀態(tài)。辦公族加哪些類型的健身活動比較好？專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當?shù)钠餍涤柧?，千萬不要一提起器械訓練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導，這點對初涉器械訓練的人士非常重要。

　　另外，健身是一個全球性的話題，但是時下比較流行的女性健身活動和男性健身活動有哪些呢？對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

　　只靠控制飲食減肥效果差

　　很多人節(jié)后減肥為了求快，采用21天減肥法、或者是三天蘋果減肥法等各種極端禁食節(jié)食的方法，或者是不吃肉不吃主食等。可以非?？隙ǖ卣f，即使完全素食的人也不一定達到令人滿意的減肥效果，因為權(quán)威研究已經(jīng)表明，單純從飲食控制想達到減肥瘦身的效果，似乎效果不會很大。因為，人體一旦適應了這種素食狀態(tài)就會自動調(diào)節(jié)新陳代謝來適應身體的需求，長此以往不但效果不明顯而且體質(zhì)會下降。所以主動運動加被動節(jié)食，養(yǎng)成良好的生活習慣才能達到并且進一步鞏固減肥效果。

　　下面是一個健身專家推薦的合適的7天減肥塑身計劃訓練表，仔細看看，然后下決心認真執(zhí)行吧：

　　7天健身計劃：

　　第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；上斜臥推練習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機

　　第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組；坐姿劃船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機

　　第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下

　　第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組；坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘

　　第六天：深蹲練習，4組，12個/組；倒蹬機練習，4組，12個/組；有氧30分鐘

　　第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接下一周。

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