《健身減肥計(jì)劃》 健身減肥計(jì)劃參考（一） ： 此刻大多人提到減肥都想到了節(jié)食，可一旦恢復(fù)飲食習(xí)慣，反彈是必然的。 減肥是為了健康，用不健康的方式來(lái)減肥來(lái)獲得健康，明顯不靠譜。持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí) 慣，多做有氧運(yùn)動(dòng)才是更健康的減肥方法。所以，下方為大家介紹在健身房如何 減肥。 01 各種有氧操 我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心 率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做 不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然此刻有各種十分 吸引人的有氧操，但我推薦沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。 02 單車 此刻很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)十分適合有氧訓(xùn)練，但一般 單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣 設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者超多出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的 同時(shí)放下健康的做法。 如果戶外騎車減肥的話， 推薦選用山地車 ( 只是城市里有限 速，環(huán)境也不太好 ) 。 03 跑步 ( 快走 ) 戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選取跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加 8%的 氧利用率和 5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選取必須坡 度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即能夠用高速鍛煉一 會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。 04 跳繩 跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就能夠鍛煉，是十分好的有氧運(yùn)動(dòng)， 能夠說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)光內(nèi)減輕 體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要資料，同時(shí)也能鍛煉全身的 協(xié)調(diào)性和靈敏度。 健身減肥計(jì)劃參考（二） ： 前期準(zhǔn)備 去健身房健身之前，先給自我制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃，這樣才能科學(xué)有效 的健身，消滅剩余脂肪，讓自我擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自 我準(zhǔn)備一雙用來(lái)跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。 健身房減肥計(jì)劃 周一：跑步 +器械鍛煉 這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上到達(dá) 減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)光控制在 45-60 分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉 是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。 周二：健美操 +器械鍛煉 健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步 過(guò)于枯燥，那么能夠用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等 健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。 周三、周六：休息 那里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你能夠賴在家里睡大覺(jué)，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指能夠在 公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂(lè)活動(dòng)。也能 夠在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作， 幫忙放松身體的肌肉， 讓身體得到休息， 為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。 周四：動(dòng)感單車 動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感 的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。 健身減肥計(jì)劃參考（三） ： 第一周減脂計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 本周散步 5 ~ 6 天，每次散步的時(shí)光控制在身體感 到疲乏為止。 力量訓(xùn)練 周一和周四（或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可） 按照以下的順序，每個(gè)動(dòng)作做 1 組（每組 10 次）：臥推、直立劃船、下拉、 俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。 胸大肌 1 。臥推： 10 次 1 組 三角肌前束 2 。直立劃船： 10 次 1 組 肱三頭肌 3 。下拉： 10 次 1 組 肱三頭肌 4 。俯身杠鈴劃船： 10 次 1 組

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