星期一 星期二 胸,有氧運(yùn)動(dòng)背，有氧運(yùn)動(dòng)

星期三 休息

星期四 二頭

星期五 肩膀 三頭

星期六 腿

星期天 休息

隨意 腹肌

注意：

1.休息和鍛煉順序自由安排但是一個(gè)部位鍛煉完起碼休息72小時(shí)以上才可以進(jìn)行鍛煉(一定要 恢復(fù)好)。2.每周同一個(gè)部位可采取不同的鍛煉動(dòng)作。3.減肥不能圖快，過快的減少脂肪會(huì)釋 腹肌只要不疼 放存儲(chǔ)在脂肪內(nèi)的有毒物質(zhì)傷害肝臟。4.減肥是個(gè)持久長期的過程，不拘泥于形式貴在堅(jiān)持 就可以隨意加 。5.力量性運(yùn)動(dòng)20分鐘再有氧運(yùn)動(dòng)15-20分鐘(體力好可以延長時(shí)間40-60分鐘無氧，30分鐘 入任何一天 有氧)。6.鍛煉前需要5分鐘慢跑熱身，鍛煉后需要進(jìn)行拉伸(百度8分鐘拉伸)。7.有氧運(yùn) 動(dòng)一星期3-5次，一般是慢跑。8.3分運(yùn)動(dòng)，7分飲食。 1.飲食遵循少吃多餐(7-8分飽),以高蛋白、低糖、低鹽、低脂肪及膽固醇為主。2.鍛煉前 1小時(shí)可加餐一次，保證有能量進(jìn)行鍛煉。3.早餐很重要，選擇高蛋白食物，中餐要均衡不吃 太多，晚餐一定要高蛋白。4.維生素B含量高的食物可以幫組蛋白質(zhì)的吸收和利用。5.飲食速 度要控制，慢下來(半小時(shí)內(nèi)),可以減少吃多的風(fēng)險(xiǎn)。6.多吃蔬菜，少吃水果，要吃就吃 香蕉。 至少7小時(shí)的充足睡眠，幫組肌肉快速修復(fù)和增長，肌肉水平?jīng)Q定了基礎(chǔ)代謝水平。 人體一天正常需要1.2升的水，除掉飲料、食物中攝取的，運(yùn)動(dòng)需要額外補(bǔ)充。1.運(yùn)動(dòng)前1530分鐘，500ml左右，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)不漲肚。2.運(yùn)動(dòng)中沒10-15分鐘補(bǔ)充100-150ml最多不超過 200。3.運(yùn)動(dòng)后盡量補(bǔ)充。 加餐時(shí)間可以選擇早上9點(diǎn)-10點(diǎn)，一般中餐前2小時(shí)。下午3-4點(diǎn)，鍛煉前1小時(shí)。晚餐選擇在 鍛煉完30分鐘-60分鐘。鍛煉完30分鐘可以補(bǔ)充蛋白粉，達(dá)到迅速補(bǔ)充的效果。加餐的選擇， 比如切片面包、雞蛋、牛奶就是很好的選擇，因?yàn)闃O其好買到，100克面包里面大約45克左右 的碳水，全麥的更高一些，每次加餐幾片面包(全麥最佳)牛奶(牛奶可不要),可以減少饑 餓感，如果有條件的，可以自制三明治、漢堡一類的，當(dāng)然，前提必須是要細(xì)嚼慢咽。

飲食：

睡眠:

補(bǔ)水：

加餐選擇：

注意呼吸，別憋著氣進(jìn)行鍛煉。 大重量、低次數(shù)，RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。1-4RM主要是訓(xùn)練絕對肌力和 體力；6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性； 動(dòng)作組數(shù)及速度： 30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。一般選擇6-12RM,組數(shù)12-16組， 每個(gè)部位盡量鍛煉100次左右。

呼吸：

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