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防肥胖應(yīng)先防超重

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 08:44

核心提示：由于肥胖可引發(fā)現(xiàn)代病，所以許多肥胖者采取不同的方式在“努力”減肥。但絕大多數(shù)人卻忽視了一個較為重要的問題，即在出現(xiàn)肥胖之前防超重。減重要趁早，試想一個100公斤的肥胖者，走路時還上氣不接下氣，再讓他運(yùn)動，就有點困難，所以不如未雨綢繆，在超重時就開始預(yù)防。

　　肥胖是大家很熟悉的體態(tài)，從外表一看就能看出來。而超重往往人們難以判斷，最多只是說某某人“富態(tài)”了。要注意，超重是正常體重與肥胖之間的一個過渡階段。

　　營養(yǎng)過剩、活動過少，日積月累會導(dǎo)致超重、肥胖，這是人所共知的。日前由衛(wèi)生部、科技部、國家統(tǒng)計局發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀》顯示，我國成年人每5人中即有一人超重，每10人就有一人肥胖。肥胖可引發(fā)許多相關(guān)疾病，如高脂血癥、高血壓、動脈粥樣硬化、糖耐量減低或2型糖尿病、冠心病、腦血管病、睡眠呼吸暫停綜合征、脂肪肝、膽結(jié)石、高尿酸血癥或痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)病和某些腫瘤等?？蒲腥藛T通過研究發(fā)現(xiàn)，血脂異常的患者中體重正常者占25%，而超重者則達(dá)59%；脂肪肝患者在正常體重人中為6.7%，超重者中達(dá)34.8%。這就提醒大家，絕不能忽視預(yù)防超重。

　　自我判斷是否超重

　　體重指數(shù)來判斷：體重指數(shù)=體重（公斤）÷身高（米）2。

　　我國人群的正常參考標(biāo)準(zhǔn)為18.5～23.9。

　　大于等于24屬超重，

　　大于等于28屬肥胖；

　　小于18.5屬消瘦。

　　例如張先生身高1.70米，體重82公斤，他的體重指數(shù)為82÷1.72=28.4 ，屬肥胖。又如李女士，身高1.68米，體重70公斤，其體重指數(shù)為70÷1.682=24.8，屬于超重。

　　測量體重指數(shù)很簡單，僅需一個便攜式體重秤和一根米尺。

　　測量腰圍更重要：世界心臟聯(lián)盟科學(xué)顧問委員會主席悉尼·史密斯教授強(qiáng)調(diào)，腰圍是一個非常重要的衡量心血管危險因素的指標(biāo)，因此，除測量其他心血管危險因素例如血壓、血脂和血糖水平外，還應(yīng)測量腰圍。腰圍增加可增加患冠心病的危險，所以，維持健康的體重和體型至關(guān)重要。

　　測量方法：測量劍突到臍中點的位置。正常參考值是，男性大于等于90厘米，女性大于等于80厘米為超重；男性大于等于95厘米，女性大于等于90厘米為肥胖。有些人看起來不胖，但一測量腰圍發(fā)現(xiàn)超重了，甚至是肥胖了。

　　據(jù)專家介紹，屬于“蘋果”體型的人更危險。因為腹部脂肪主要是由于腹內(nèi)脂肪和腹腔內(nèi)臟器周圍脂肪所構(gòu)成。腹腔內(nèi)部的脂肪組織可影響葡萄糖代謝并引起高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平的異常。超重或肥胖，尤其腹部肥胖是引發(fā)心臟病和腦卒中的主要危險因素?？刂企w重和體型可明顯減少引發(fā)心臟病和腦卒中的危險。所以有人認(rèn)為，測量腹圍對診斷超重或肥胖更有臨床意義。

　　測量腰圍只需一根米尺就可以了。

　　保持自己的理想體重

　　為了健康，我們都應(yīng)保持在一個理想體重的水平。理想體重的計算方法是：身高（米）2 ×22（22為國人最適宜的體重指數(shù)）。例如一個身高1.7米的人，其最理想的體重為1.72×22=64公斤。若不能保持在這一水平，也應(yīng)該使自己的體重指數(shù)保持在24以下。

　　美國糖尿病學(xué)會主席認(rèn)為，糖尿病發(fā)病率不斷上升的原因之一，就是肥胖人數(shù)不斷增多。要降低糖尿病的發(fā)病率，必須早期發(fā)現(xiàn)、早期治療肥胖。

　　預(yù)防超重的關(guān)鍵是膳食合理和多運(yùn)動

　　膳食合理是指：①熱量合適：每天攝入的總熱量和消耗的總熱量要基本平衡。②營養(yǎng)素齊全：即不要偏食。③限制“五”高食物的攝入：即高脂肪、高飽和脂肪酸、高膽固醇、高糖和高鹽食物。

　　多運(yùn)動的主要目的是通過活動來消耗多余的熱量。如果每天多吃50克主食，就會儲存200千卡的熱量，這多出的200千卡熱量必須通過運(yùn)動才能消耗。如果不消耗掉，其結(jié)果是增加體重。

　　防止超重最簡單的方法是定期測量體重，每周至少一次，當(dāng)體重增加時，就要少吃、多動了。

　　減肥不如防超重

　　假使已經(jīng)超重，那就應(yīng)該把體重逐漸地減下來，以防止進(jìn)一步發(fā)展為肥胖。要知道，超重減重比肥胖減肥要容易得多。例如一個身高1.7米體重81公斤的肥胖患者，他的理想體重為1.72×22=64公斤；而同一身高，體重69公斤的人，其理想體重也為為64公斤。前者要降17公斤才能達(dá)到理想體重，后者僅需降5公斤即可達(dá)到。何者難，何者易，一目了然。

　　最簡便的防超重（或減肥）方法

　　要達(dá)到減重，最簡便和最容易自我控制的方法是：①減少每日攝入的總熱量：每餐吃八分飽，要吃低脂肪飲食，少吃動物性脂肪、油炸食品和甜食，禁吃零食，每天限制食鹽在6克以下。②參加有氧運(yùn)動：運(yùn)動時要注意質(zhì)量，即心率要達(dá)到有效的范圍（目標(biāo)心率），每次運(yùn)動30～45分鐘，每周5次。長期堅持，定能取得良好效果。

　　目標(biāo)心率的計算可采用（170-年齡）±10%。例如一個50歲的人，其目標(biāo)心率是170－50=120次/分，可根據(jù)自己的健康情況調(diào)整在110～130次/分。

　　減重是一個緩慢的過程，雖然簡單，但需要毅力。相信每個超過理想體重的人，只要認(rèn)識到肥胖對健康的危害，減重一定成功。

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（責(zé)任編輯：甘甜）

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