核心提示：由于肥胖可引發(fā)現(xiàn)代病，所以許多肥胖者采取不同的方式在“努力”減肥。但絕大多數(shù)人卻忽視了一個(gè)較為重要的問(wèn)題，即在出現(xiàn)肥胖之前防超重。減重要趁早，試想一個(gè)100公斤的肥胖者，走路時(shí)還上氣不接下氣，再讓他運(yùn)動(dòng)，就有點(diǎn)困難，所以不如未雨綢繆，在超重時(shí)就開(kāi)始預(yù)防。

　　肥胖是大家很熟悉的體態(tài)，從外表一看就能看出來(lái)。而超重往往人們難以判斷，最多只是說(shuō)某某人“富態(tài)”了。要注意，超重是正常體重與肥胖之間的一個(gè)過(guò)渡階段。

　　營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、活動(dòng)過(guò)少，日積月累會(huì)導(dǎo)致超重、肥胖，這是人所共知的。日前由衛(wèi)生部、科技部、國(guó)家統(tǒng)計(jì)局發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀》顯示，我國(guó)成年人每5人中即有一人超重，每10人就有一人肥胖。肥胖可引發(fā)許多相關(guān)疾病，如高脂血癥、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、糖耐量減低或2型糖尿病、冠心病、腦血管病、睡眠呼吸暫停綜合征、脂肪肝、膽結(jié)石、高尿酸血癥或痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)病和某些腫瘤等。科研人員通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，血脂異常的患者中體重正常者占25%，而超重者則達(dá)59%；脂肪肝患者在正常體重人中為6.7%，超重者中達(dá)34.8%。這就提醒大家，絕不能忽視預(yù)防超重。

　　自我判斷是否超重

　　體重指數(shù)來(lái)判斷：體重指數(shù)=體重（公斤）÷身高（米）2。

　　我國(guó)人群的正常參考標(biāo)準(zhǔn)為18.5～23.9。

　　大于等于24屬超重，

　　大于等于28屬肥胖；

　　小于18.5屬消瘦。

　　例如張先生身高1.70米，體重82公斤，他的體重指數(shù)為82÷1.72=28.4 ，屬肥胖。又如李女士，身高1.68米，體重70公斤，其體重指數(shù)為70÷1.682=24.8，屬于超重。

　　測(cè)量體重指數(shù)很簡(jiǎn)單，僅需一個(gè)便攜式體重秤和一根米尺。

　　測(cè)量腰圍更重要：世界心臟聯(lián)盟科學(xué)顧問(wèn)委員會(huì)主席悉尼·史密斯教授強(qiáng)調(diào)，腰圍是一個(gè)非常重要的衡量心血管危險(xiǎn)因素的指標(biāo)，因此，除測(cè)量其他心血管危險(xiǎn)因素例如血壓、血脂和血糖水平外，還應(yīng)測(cè)量腰圍。腰圍增加可增加患冠心病的危險(xiǎn)，所以，維持健康的體重和體型至關(guān)重要。

　　測(cè)量方法：測(cè)量劍突到臍中點(diǎn)的位置。正常參考值是，男性大于等于90厘米，女性大于等于80厘米為超重；男性大于等于95厘米，女性大于等于90厘米為肥胖。有些人看起來(lái)不胖，但一測(cè)量腰圍發(fā)現(xiàn)超重了，甚至是肥胖了。

　　據(jù)專(zhuān)家介紹，屬于“蘋(píng)果”體型的人更危險(xiǎn)。因?yàn)楦共恐局饕怯捎诟箖?nèi)脂肪和腹腔內(nèi)臟器周?chē)舅鶚?gòu)成。腹腔內(nèi)部的脂肪組織可影響葡萄糖代謝并引起高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平的異常。超重或肥胖，尤其腹部肥胖是引發(fā)心臟病和腦卒中的主要危險(xiǎn)因素?？刂企w重和體型可明顯減少引發(fā)心臟病和腦卒中的危險(xiǎn)。所以有人認(rèn)為，測(cè)量腹圍對(duì)診斷超重或肥胖更有臨床意義。

　　測(cè)量腰圍只需一根米尺就可以了。

　　保持自己的理想體重

　　為了健康，我們都應(yīng)保持在一個(gè)理想體重的水平。理想體重的計(jì)算方法是：身高（米）2 ×22（22為國(guó)人最適宜的體重指數(shù)）。例如一個(gè)身高1.7米的人，其最理想的體重為1.72×22=64公斤。若不能保持在這一水平，也應(yīng)該使自己的體重指數(shù)保持在24以下。

　　美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)主席認(rèn)為，糖尿病發(fā)病率不斷上升的原因之一，就是肥胖人數(shù)不斷增多。要降低糖尿病的發(fā)病率，必須早期發(fā)現(xiàn)、早期治療肥胖。

　　預(yù)防超重的關(guān)鍵是膳食合理和多運(yùn)動(dòng)

　　膳食合理是指：①熱量合適：每天攝入的總熱量和消耗的總熱量要基本平衡。②營(yíng)養(yǎng)素齊全：即不要偏食。③限制“五”高食物的攝入：即高脂肪、高飽和脂肪酸、高膽固醇、高糖和高鹽食物。

　　多運(yùn)動(dòng)的主要目的是通過(guò)活動(dòng)來(lái)消耗多余的熱量。如果每天多吃50克主食，就會(huì)儲(chǔ)存200千卡的熱量，這多出的200千卡熱量必須通過(guò)運(yùn)動(dòng)才能消耗。如果不消耗掉，其結(jié)果是增加體重。

　　防止超重最簡(jiǎn)單的方法是定期測(cè)量體重，每周至少一次，當(dāng)體重增加時(shí)，就要少吃、多動(dòng)了。

　　減肥不如防超重

　　假使已經(jīng)超重，那就應(yīng)該把體重逐漸地減下來(lái)，以防止進(jìn)一步發(fā)展為肥胖。要知道，超重減重比肥胖減肥要容易得多。例如一個(gè)身高1.7米體重81公斤的肥胖患者，他的理想體重為1.72×22=64公斤；而同一身高，體重69公斤的人，其理想體重也為為64公斤。前者要降17公斤才能達(dá)到理想體重，后者僅需降5公斤即可達(dá)到。何者難，何者易，一目了然。

　　最簡(jiǎn)便的防超重（或減肥）方法

　　要達(dá)到減重，最簡(jiǎn)便和最容易自我控制的方法是：①減少每日攝入的總熱量：每餐吃八分飽，要吃低脂肪飲食，少吃動(dòng)物性脂肪、油炸食品和甜食，禁吃零食，每天限制食鹽在6克以下。②參加有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意質(zhì)量，即心率要達(dá)到有效的范圍（目標(biāo)心率），每次運(yùn)動(dòng)30～45分鐘，每周5次。長(zhǎng)期堅(jiān)持，定能取得良好效果。

　　目標(biāo)心率的計(jì)算可采用（170-年齡）±10%。例如一個(gè)50歲的人，其目標(biāo)心率是170－50=120次/分，可根據(jù)自己的健康情況調(diào)整在110～130次/分。

　　減重是一個(gè)緩慢的過(guò)程，雖然簡(jiǎn)單，但需要毅力。相信每個(gè)超過(guò)理想體重的人，只要認(rèn)識(shí)到肥胖對(duì)健康的危害，減重一定成功。

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