2022年，一份《夜生活場景提升城市發(fā)展新動(dòng)力的作用機(jī)制研究——基于35個(gè)城市樣本數(shù)據(jù)的實(shí)證分析》向市民展示了“夜經(jīng)濟(jì)”的巨大推動(dòng)力。
“日出而作，日落而息，逐漸和我們漸行漸遠(yuǎn)……大家似乎也習(xí)慣了這樣的生活模式，然而肥胖和代謝性疾病，也悄然而至。近幾年來，多項(xiàng)研究證明，睡眠不足和晝夜節(jié)律失調(diào)可能影響能量代謝、食欲激素、食物攝入和選擇?！币粙D嬰生殖免疫科護(hù)師唐慧婷表示。
睡眠不足
究竟是如何對(duì)身體的代謝
產(chǎn)生影響的呢？
1
睡眠不足，導(dǎo)致能量消耗增加
夜間睡眠不足，會(huì)增加24小時(shí)的能量消耗。對(duì)健康年輕人來說，可能導(dǎo)致每日總能量消耗增加4—5%（約100kal/天）；然而，晚睡者，半夜常常因饑餓補(bǔ)充高熱量食品，造成脂肪堆積。
分析顯示，與建議的睡眠時(shí)長相比，睡眠時(shí)長不足時(shí)，能量攝入平均增加253kal/天—385kal/天。夜間及白天能量攝入不受控，攝入大于消耗，導(dǎo)致能量正平衡和體重增加。所以，熬夜吃東西，還是會(huì)長胖！
2
睡眠不足，導(dǎo)致白天活動(dòng)減少
睡眠不足，導(dǎo)致白天嗜睡和疲勞，增加久坐不動(dòng)的時(shí)間，身體活動(dòng)不足。更多咖啡因攝入、使用電子產(chǎn)品和吸煙等，這些生活方式都會(huì)進(jìn)一步增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
3
食欲激素水平改變，導(dǎo)致攝入增多
食欲激素是調(diào)節(jié)食欲和能量攝入的激素。主要的食欲激素包括：
（1）瘦素：來自脂肪組織，向你傳遞“飽”的信號(hào)，傾向于讓你停下筷子，結(jié)束進(jìn)食。瘦素隨脂肪增多而分泌增加，可以抑制食欲，增加脂肪消耗，從而使體重下降；
（2）饑餓素：由胃產(chǎn)生，在胃排空時(shí)分泌增加，傳遞“餓”的信號(hào)給大腦，產(chǎn)生饑餓感，促進(jìn)進(jìn)食。
這兩種激素協(xié)同作用，維持食欲和體重的平衡。睡眠減少可使體內(nèi)瘦素水平降低、胃饑餓素水平增加，饑餓感增加，進(jìn)食量增加。
也有研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足會(huì)伴有瘦素水平的升高，但瘦素升高并不能正常發(fā)揮減重的作用，即瘦素抵抗。這可能是解釋睡眠不足增加兒童和青少年肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)關(guān)鍵因素。
睡眠不足也會(huì)使促進(jìn)脂肪合成的胰島素敏感性大幅降低，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
4
睡眠不足，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低
研究顯示，如果一晚上不睡，第二天的基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低5%，進(jìn)食后的代謝率會(huì)降低20%，如果連續(xù)兩周每天只睡5.5小時(shí)，之后一段時(shí)間基礎(chǔ)代謝率就會(huì)顯著降低。
5
長期睡眠不足，容易導(dǎo)致代謝問題
睡眠不足通過影響晝夜節(jié)律失調(diào)、激活交感神經(jīng)活動(dòng)、腎上腺素分泌增加、內(nèi)分泌激素紊亂和刺激炎癥因子釋放等，影響代謝綜合征的發(fā)生發(fā)展。
那如何才能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠呢？
（1）保持規(guī)律的作息時(shí)間：盡量每天都在相近的時(shí)間睡覺和起床，以幫助調(diào)整生物鐘。
（2）創(chuàng)建一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、溫度適中，床墊和枕頭舒適。
（3）睡前養(yǎng)成良好的入睡習(xí)慣：上床前半小時(shí)保持安靜，睡前洗澡、泡腳、深呼吸有助于睡眠。
（4）限制晚間使用電子設(shè)備的時(shí)間：盡量在睡前一小時(shí)內(nèi)避免使用電子設(shè)備。
（5）增加白天的自然光暴露：白天多待在戶外，增加自然光暴露，有助于調(diào)整生物鐘。
（6）保持適當(dāng)?shù)腻憻挘阂?guī)律的鍛煉有助于改善睡眠質(zhì)量，但避免在臨近睡覺的時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。建議每周應(yīng)采取150—300分鐘的中等強(qiáng)度或75—150分鐘的劇烈體力活動(dòng)，以及每周2—3次抗阻訓(xùn)練。避免久坐。
（7）管理壓力和焦慮：學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力和焦慮，可以嘗試冥想、深呼吸等放松技巧。
（8）避免過度小憩：白天避免過長的小憩，以免影響夜間的睡眠質(zhì)量，一般30分鐘為宜。
（9）保持飲食健康：避免過度饑餓或飽腹，尤其是在臨近睡覺的時(shí)間；避免睡前咖啡因等攝入；清淡飲食，推薦《中國居民膳食指南（2022）》中的“江南飲食模式”，模式特點(diǎn)為：①提倡增加粗糧，減少精米精面；②推薦植物油，低溫烹飪；③增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；④蔬菜多多益善，保證適量水果；⑤推薦適量堅(jiān)果、奶類；⑥強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。
（10）尋求專業(yè)幫助：如果失眠情況達(dá)到每周3次以上或1個(gè)月以上，建議患者需要及時(shí)到醫(yī)院就診。
記者：羅欣悅
信息來源：上海市第一婦嬰保健院生殖免疫科
編輯：史笑雨
圖片：圖蟲創(chuàng)意
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上觀號(hào)作者：上海靜安
