肌肉在反復(fù)工作的情況下會(huì)導(dǎo)致做功能力下降，這種現(xiàn)象就是肌肉疲勞。運(yùn)動(dòng)中疲勞的發(fā)生與肌肉工作強(qiáng)度有關(guān)。大強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使肌肉的疲勞發(fā)生較快；小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉工作可以維持相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間而不發(fā)生疲勞。 [4]

肌肉做功和抵抗疲勞的絕對(duì)能力與肌纖維類型有關(guān)?？旒±w維以無(wú)氧代謝供能為主，具有輸出功率大而易疲勞的特點(diǎn)；慢肌纖維以有氧代謝供能為主，具有輸出功率小而具有較強(qiáng)的抗疲勞能力。 [4]

從供能系統(tǒng)看，磷酸原系統(tǒng)主要為短時(shí)間極量和近極量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)提供能量，其儲(chǔ)量?jī)H能維持10秒左右的運(yùn)動(dòng)。因此，儲(chǔ)存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短時(shí)間極量和近極量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)肌肉疲勞的原因之一。 [4]

依靠糖酵解提供能量的短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生乳酸。作為一種強(qiáng)有機(jī)酸，乳酸解離產(chǎn)生H離子，引起肌肉內(nèi)PH值下降。而H離子的累積會(huì)干擾鈣離子與肌鈣蛋白的結(jié)合，從而干擾肌肉收縮過(guò)程，并導(dǎo)致疲勞發(fā)生。 [4]

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，肌糖原將分解為運(yùn)動(dòng)提供能量。然而，肌糖原的儲(chǔ)量是有限的（一般人肌肉中儲(chǔ)存量為300-400g）。如果肌糖原大量分解消耗，肌肉就會(huì)發(fā)生疲勞。在負(fù)荷較小和重復(fù)次數(shù)較多以及練習(xí)的組數(shù)較多的抗阻訓(xùn)練中，肌糖原含量可能會(huì)成為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷總量的限制因素。 [4]

頸部肌肉疲勞

為了維持頭頸部的位置和姿勢(shì)，相對(duì)細(xì)小的頸部肌肉長(zhǎng)期收縮。長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮容易誘發(fā)肌肉疲勞,而越小的肌肉在持續(xù)收縮后也越容易疲勞。相比無(wú)頸部疼痛等癥狀的人群，慢性頸痛患者的頸部肌肉出現(xiàn)疲勞的時(shí)間相對(duì)提前，發(fā)展的速度也更快，并且不受頸部疼痛和持續(xù)時(shí)間的影響。 [5]

腰部肌肉疲勞

長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)使腰部肌肉長(zhǎng)時(shí)間被動(dòng)牽張或收縮，導(dǎo)致局部組織供氧不足，代謝產(chǎn)物積累并刺激局部形成損傷性炎癥，嚴(yán)重者可引起局部軟組織增生肥厚、粘連、甚至變性，患者表現(xiàn)出反復(fù)發(fā)作性腰部疼痛或不適。 [6]

腿部肌肉疲勞

腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，是人體肌肉群中最強(qiáng)大的組成部分。腿部肌肉疲勞主要表現(xiàn)在肌肉酸痛。疲勞程度的加劇將減少肌肉產(chǎn)生的力量。 [7]

上肢肌肉疲勞

上肢肌肉疲勞主要臨床表現(xiàn)為疼痛、疲勞、僵硬、麻木、刺痛和冷熱反應(yīng)，嚴(yán)重者會(huì)影響日常工作，甚至喪失工作能力。 [8]

影響因素

1. 年齡。在隨意等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練中，年輕人更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性肌肉疲勞，老年人持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)。在最大速度力量收縮訓(xùn)練時(shí)，老年人肌肉力量下降更快，更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性肌肉疲勞。 [9]

2. 性別。在等長(zhǎng)收縮耐力訓(xùn)練時(shí)，男性和女性發(fā)生的肌肉疲勞無(wú)顯著差異。在等長(zhǎng)收縮速度力量訓(xùn)練時(shí)， 男性比女性更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性肌肉疲勞。性別差異對(duì)運(yùn)動(dòng)性肌肉疲勞的不同影響，可能是由于男性和女性在肌肉收縮時(shí)的代謝途徑不同。 [9]

等級(jí)評(píng)定

主觀感覺(jué)疲勞評(píng)定表 （RPE ）是一種推測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與疲勞的方法 ，它是介于心理學(xué)與生理學(xué)之間的一種指標(biāo)。 [10]

RPE等級(jí)值

主觀感覺(jué)

心率 (次/min)

7

非常輕松

70

9

很輕松

90

11

輕松

110

13

稍費(fèi)力

130

15

費(fèi)力

150

17

很費(fèi)力

170

19

非常費(fèi)力

≥190

睡眠

保證充足睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方法。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過(guò)程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過(guò)程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。每天應(yīng)保證8～9個(gè)小時(shí)的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。 [3]

按摩

分被動(dòng)按摩和自我按摩；被動(dòng)按摩是指通過(guò)按摩師的雙手對(duì)肌體施以手法，能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張和開(kāi)放，使局部的血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)得到改善，并可加速肌肉運(yùn)動(dòng)中廢物-乳酸的排除，從而達(dá)到消除肌肉疲勞的作用。 [3]

自我按摩是指巧用自己的雙手捶打腰背，交替拍打雙肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖動(dòng)雙腿，分推印堂穴，揉按太陽(yáng)穴，揉按足三里，梳摩頭皮，雙手牽耳。 [3]

針灸

針灸治療方法是我國(guó)一種較為傳統(tǒng)的醫(yī)療手段，其療效顯著，已經(jīng)被世界所認(rèn)可。進(jìn)行應(yīng)用時(shí)，主要是通過(guò)對(duì)陰陽(yáng)進(jìn)行調(diào)和，對(duì)經(jīng)絡(luò)進(jìn)行疏通，扶正祛邪等，促進(jìn)其作用的充分發(fā)揮。從臨床的發(fā)展情況來(lái)看，其主要是被應(yīng)用在體育運(yùn)動(dòng)工作中，能夠有效消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，對(duì)應(yīng)的成果較為顯著。 [11]

熱敷

對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，是消除肌肉疲勞最有效的一種方式。 [3]

溫水浴

溫水浴可以加速全身的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除，加速疲勞的消除和體力的恢復(fù)。 [3]

補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

多吃些堿性的食物，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過(guò)人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，是消除疲勞的重要手段。每天喝黑枸杞泡水。 [3]

飲白開(kāi)水

溫開(kāi)水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”-乳酸，從而達(dá)到消除疲勞、煥發(fā)精神的目的。 [3]

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