健康是一個永恒的話題，飲食是保持健康非常重要的一個方面，也是大家日常生活中最為關(guān)心的話題?！吨袊用裆攀持改稀芬呀?jīng)更新到2022年版了，如果您還是又不知道如何“下口”，我給您總結(jié)關(guān)于吃飯的三個知識點：一個平衡、兩類營養(yǎng)素和三種飲食模式。接下來，咱們展開說說。

  一、樹立一個意識：吃動平衡

所謂“吃動平衡”，是指熱量的攝入應(yīng)與能量的消耗平衡，又叫做“熱量平衡”。

熱量平衡是健康的基礎(chǔ)，長期維持熱量平衡對于保持健康的體重很重要。如果我們吃得太多，運動太少，熱量攝入大于消耗，熱量便會過多得在我們身體留存，導(dǎo)致超重和肥胖，還可能會引起更多的不良健康結(jié)果，比如心血管疾病、糖尿病、高血壓、腎臟病、痛風(fēng)和腫瘤等；反之，如果吃得太少，運動過量，熱量消耗大于攝入，就會造成營養(yǎng)不良，這同樣對健康不利，容易引起全身乏力、沒精神、免疫力低下等健康問題！

因此，大家一定要有“吃動平衡”的意識！在目前社會經(jīng)濟比較富足的年代，更多的人可能要限制常規(guī)熱量攝入，同時要讓自己動起來，才能盡可能達到一種平衡狀態(tài)。當(dāng)然，大家也要活學(xué)活用，因為這是一個動態(tài)的熱量平衡，比如：今天朋友請吃飯，美味吃得太多，怎么辦呢？您可以增加今天的運動量，盡可能地把熱量消耗掉。此外，一次、兩次的“不平衡”沒啥大問題，但不要經(jīng)常打破我們身體的“熱量天平”。

  二、認識兩類營養(yǎng)素：宏量和微量

說到營養(yǎng)素，大家可能比較陌生，如果我說碳水化合物、脂肪、維生素和鈣，您應(yīng)該就明白了，這些都是營養(yǎng)素。營養(yǎng)素就好比組成人體大廈的磚塊，有大也有??；大的叫宏量營養(yǎng)素，小的叫微量營養(yǎng)素。

大家要認識這兩類營養(yǎng)素，分清主次和權(quán)重。

1.宏量營養(yǎng)素：主要是指碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，這些營養(yǎng)素能夠為人體提供大量的熱量，其攝入量也要求大，所以叫宏量營養(yǎng)素。當(dāng)然，膳食纖維也可被認為是一種宏量營養(yǎng)素。

2.微量營養(yǎng)素：主要包括維生素，以及鈉、鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)。人體對這些營養(yǎng)素的需求極少，所以日常食用要適量，吃多了可能會中毒！比如維生素A和維生素D，要適量攝入；平時如果攝入過多的鈉也會引起血壓升高！因此，保健品或藥品級別的維生素或礦物質(zhì)應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下按需口服，千萬不要自己隨意添加，它們是微量營養(yǎng)素，補多了會出問題的！

我們在了解了宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素所需量的不同后，落實到具體食物的選擇上，要考慮兩類營養(yǎng)素的含量和比例，就知道哪些食物可以多吃，哪些食物不能吃太多了。

三、了解三種飲食模式

膳食的模式或者說具體的飲食習(xí)慣多種多樣。目前比較公認的健康膳食模式有以下3種。

1.DASH飲食（幫助控制血壓）：DASH飲食模式是由一項大型高血壓防治計劃（該計劃簡稱DASH）發(fā)展出來的飲食模式，強調(diào)要“多吃水果、蔬菜、豆類和低脂奶制品，少吃零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪”。

2.地中海飲食（幫助抵抗炎癥）：地中海飲食通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果和種子，以橄欖油為單不飽和脂肪的重要來源，允許飲用少至中量葡萄酒。膳食中通常還包含少量至中量的魚類、禽類和乳制品，幾乎不含紅肉。

3.低脂飲食（幫助減重）：低脂飲食主要用來幫助人減少體脂和減輕體重，強調(diào)要減少脂肪攝入，而增加水果、蔬菜及全谷物的攝入。教大家一個鑒別低脂食物的小方法：如果有一種食物會在您的口中“融化”，那么它很可能含有脂肪。

對于健康人群，具體選擇哪一種飲食模式，需要看自己的個人偏好、文化傳統(tǒng)、經(jīng)濟預(yù)算和執(zhí)行能力。

作者：陳  舟   上海長海醫(yī)院

審核：郭志勇 上海長海醫(yī)院 主任醫(yī)師

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