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中華醫(yī)學會科普圖文如何攝入膳食纖維

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 09:34

　　膳食纖維是碳水化合物中的一類，它不可被人體消化吸收，卻在它們“穿腸而過”的旅行中，通過3套“標準動作”做了至少5件好事，這簡直就是人體腸道的“活雷鋒”啊！那大家趕緊來看看應(yīng)該如何來攝入膳食纖維吧。

● 首先，吃多少？

美國的營養(yǎng)學家推薦≤50歲成年女性每天攝入25 g膳食纖維，男性每天攝入38 g。中國的營養(yǎng)學家推薦成年人每日膳食纖維的攝入量為30 g，看來無論是西方國家還是東方國家，在膳食纖維的攝取上是有共識的，結(jié)論比較一致，這意味著膳食纖維在營養(yǎng)方面的地位是得到國際認可的。

● 其次，吃什么？

坦白講，含膳食纖維豐富的食物，一般來說都不太好吃，也不夠精細，在口感上就容易被淘汰，因此吃得少。人們“喜聞樂吃”的肉、奶及乳制品、蛋類、動/植物油、大多數(shù)飲料、精制米、面中含膳食纖維比較少，想要每天獲得足量的膳食纖維，為自己的腸道“保駕護航”，大家就要多吃水果、蔬菜、全谷物糧食、豆類、堅果、種子類的食物。

● 最后，怎么吃？

多粗少細

粗糧的纖維含量比細糧高很多，而且相比其他來源的纖維，谷物中的水溶性膳食纖維在降低心臟病發(fā)病風險方面有更顯著的效果。因此主食中粗糧應(yīng)盡量多些，如用全麥面包代替白面包，用蕎麥面條、全麥面代替精制粉、面，用糙米飯或五谷雜糧飯代替白米飯，用豆粥代替白粥等。總之，從看完這篇文章開始，就請您有意識地讓粗糧占據(jù)每天主食的“半壁江山”吧！

愛上豆類食物

豆類是高纖維素、高蛋白質(zhì)、低脂肪的優(yōu)質(zhì)食品。豆類食物不僅可以放在粥里，還可以做成豆包、打成豆?jié){（豆渣中的纖維含量最高，豆腐中基本不含有纖維）、磨豆腐、做沙拉……請趕緊檢視一下自己的一日三餐，是否每天都攝入豆類食物？

吃水果而不是喝果汁飲料

營養(yǎng)學家給大家的建議是多吃新鮮水果，水果中不但含有多種維生素和礦物質(zhì)，還富含膳食纖維。如果你總是將水果榨成汁喝進去而不是吃進去，會因此喪失了大量膳食纖維。果汁飲料不但沒有纖維，而且還添加了大量糖，低于新鮮水果的營養(yǎng)價值。另外，在確保洗凈、沒有農(nóng)藥殘留的前提下，吃水果盡量不要削皮，因為果皮中同樣含有大量的膳食纖維，如蘋果，蘋果的膳食纖維一大半都在蘋果皮里。

多喝水

要想膳食纖維在腸道里充分完成它的3套標準動作，切實地將5件好事落實，記得必須多喝水。否則，一團“干巴巴”的膳食纖維，真是“英雄無用武之地?。　?/p>

當然，膳食纖維雖好，也并非多多益善。但凡能吃的東西，適量為上，再好的食物，吃多了都會給身體帶來負擔或潛在危害。膳食纖維吃少了人體會出現(xiàn)營養(yǎng)問題，但如果吃太多了，一樣會有不良反應(yīng)。除了會導(dǎo)致胃腸道不適外，還可導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，并且影響一些重要礦物質(zhì)（如鐵、鋅、鎂、鈣）的吸收。建議胃腸道功能弱或患有胃腸道疾病的人，在攝入富含膳食纖維的食物時，要循序漸進，不要一次性大量食用。