基礎(chǔ)代謝率是許多減肥人群，健身、運(yùn)動(dòng)愛好者常關(guān)注的焦點(diǎn)。每天的總消耗熱量中，基礎(chǔ)代謝率就占了70％，當(dāng)基礎(chǔ)代謝率越高，消耗熱量也越多，便越容易減重。不過基礎(chǔ)代謝率越高越好嗎？一般人又該如何計(jì)算？又有什么方法能提高基礎(chǔ)代謝率呢？

人體即使一整天躺著不動(dòng)，為了維持生命機(jī)能，仍然會(huì)消耗能量來運(yùn)作。而基礎(chǔ)代謝率（英文：basal metabolic rate, BMR）就是根據(jù)體重、年齡、性別等因素，所推估出來一個(gè)人一整天所需要的最低熱量。

基礎(chǔ)代謝率越高越好嗎？ 基礎(chǔ)代謝率跟減肥的關(guān)系是什么？

基礎(chǔ)代謝率是許多人減肥計(jì)劃的一環(huán)，因?yàn)榛A(chǔ)代謝率高，也就代表在沒有運(yùn)動(dòng)的情況下，能夠消耗的熱量越多，多余熱量不容易囤積轉(zhuǎn)化成體脂肪，自然更容易達(dá)成「熱量赤字」的減肥目標(biāo)！

基礎(chǔ)代謝與減肥、熱量消耗的關(guān)聯(lián)，可以用這個(gè)算式來理解：

基礎(chǔ)代謝率（BMR） × 活動(dòng)系數(shù) = 每日消耗總熱量（TDEE）

生活中運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度越高，活動(dòng)系數(shù)也就會(huì)越高。計(jì)算完TDEE之后，就可以開始規(guī)劃每天能吃進(jìn)的熱量，平均來說，每創(chuàng)造7700大卡的熱量赤字，就能夠減掉1公斤的體重！

不過，基礎(chǔ)代謝率也并不是越高越好！首先，每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝量，都會(huì)受到身體組成等因素的影響，例如1公斤的肌肉，能夠消耗的熱量就是脂肪的將近10倍！因此一般來說，體重較重、身高較高、肌肉量較高的人，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)較高。

但是，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)受到身體各部位細(xì)胞運(yùn)作的影響，舉例來說，罹患甲狀腺功能亢進(jìn)，或是部分癌癥的人，身體的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)被拉高；甚至部分藥物也可能提高基礎(chǔ)代謝率，但卻可能對(duì)身體帶來傷害！因此，基礎(chǔ)代謝率雖然重要，但不是越高就越好喔！

基礎(chǔ)代謝率正常值怎么算？基礎(chǔ)代謝率標(biāo)準(zhǔn)表、計(jì)算公式一次看懂

基礎(chǔ)代謝率代表的是人整天躺臥不動(dòng)所消耗的熱量，會(huì)因性別、年齡、身高、體重有所差異。1990年代設(shè)計(jì)出的Mifflin-St Jeor equation公式，是較常被用于計(jì)算基礎(chǔ)代謝率的公式之一，其計(jì)算公式為：

男性基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式：體重（kg） × 10 + 身高（cm）× 6.25 - 年齡（歲） × 5 + 5

女性基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式：體重（kg）× 10 + 身高（cm） × 6.25 - 年齡（歲） × 5 - 161

而根據(jù)以上公式換算，不同年齡層的男女性基礎(chǔ)代謝率正常值如下表：

公式來源：Mifflin-St Jeor equation

*男性以172cm、75kg計(jì)算；女性以160cm、58kg計(jì)算

不過，根據(jù)公式計(jì)算出來的基礎(chǔ)代謝率，還是會(huì)有一定的誤差！即使身高體重年齡性別都一樣（也就是基礎(chǔ)代謝率一樣），肌肉量高的運(yùn)動(dòng)員和體脂肪量較高的一般人，由于身體組成不同，實(shí)際上所需要消耗的基礎(chǔ)代謝熱量當(dāng)然也不一樣！

如果以公式計(jì)算的代謝率規(guī)劃飲食菜單，但一段時(shí)間后體重卻不如預(yù)期地增加或減少，先不要認(rèn)定是自己的問題，很可能是單純的公式不適合你。此時(shí)，可嘗試固定每天的飲食熱量，并花1～2周觀察體重變化趨勢，如果體重穩(wěn)定下降，即可以確認(rèn)自己處于熱量赤字中。

提高基礎(chǔ)代謝率的方法？基礎(chǔ)代謝率太低怎么辦？

如果覺得自己的基礎(chǔ)代謝率太低，有辦法能夠提高基礎(chǔ)代謝率，增加減肥成功機(jī)會(huì)嗎？

提高基礎(chǔ)代謝率方法1：運(yùn)動(dòng)增加肌肉量

1公斤脂肪只能消耗4～10大卡熱量，但同樣1公斤的肌肉卻能消耗約100大卡！也就是說，身上的肌肉量越高，基礎(chǔ)代謝率也就會(huì)越高。而有效增加肌肉、降低體脂肪的方法，因此能夠訓(xùn)練肌肉的阻力運(yùn)動(dòng)，和幫助消耗熱量脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，都是能幫提高基礎(chǔ)代謝率的方法喔。

增加肌肉的阻力運(yùn)動(dòng)：如深蹲、爬樓梯、伏地挺身、引體向上等徒手訓(xùn)練；彈力繩、啞鈴、舉重等輔具訓(xùn)練；腿部推舉機(jī)、胸大肌推舉機(jī)等機(jī)械器材訓(xùn)練等。

減少脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)：如健走、跑步、游泳、騎腳踏車、體操等。

提高基礎(chǔ)代謝率方法2：選對(duì)時(shí)間用餐

研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐會(huì)降低代謝至少15％；相反地，起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，基礎(chǔ)代謝則會(huì)提升8～10％，相當(dāng)于每天多消耗30～1小時(shí)的熱量。

提高基礎(chǔ)代謝率方法3：

正確的健康飲食習(xí)慣，對(duì)于維持身體的正常代謝機(jī)能來說非常必要！舉例來說，如果吃得太少，身體感受到能量不足的危機(jī)，基礎(chǔ)代謝率就有可能下降，因此攝取蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物均衡，以及從多樣蔬菜水果中補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、植化素都非常重要。

足量喝水也非常重要！水是人體內(nèi)許多機(jī)能所必需的媒介，人體內(nèi)的水分充足，消化與新陳代謝的功能才能正常運(yùn)作，也才不會(huì)減緩代謝作用。林雨薇營養(yǎng)師也曾撰文分享，諸多研究指出，喝500ml的水可增加10～30％的基礎(chǔ)代謝率。

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