提示：

現(xiàn)在快節(jié)奏的生活條件，很多人忙著工作掙錢，幾乎都沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，白天在辦公室坐著，晚上回家就想躺在床上，久坐，不愛運(yùn)動(dòng)，飲食不合理，長(zhǎng)時(shí)間的這種生活方式，導(dǎo)致自己越來(lái)越胖。

我們一直都很好奇，到底什么運(yùn)動(dòng)可以消耗更多熱量？流汗流了一大堆，我到底能不能瘦？重訓(xùn)練到爆炸，腿酸到走不回家，算一下竟然只消耗了這么一點(diǎn)點(diǎn)熱量??？

運(yùn)動(dòng)消耗熱量可以以代謝當(dāng)量（metabolic equivalent ,MET）來(lái)估算，MET是由實(shí)驗(yàn)做出來(lái)的平均熱量消耗數(shù)值。實(shí)驗(yàn)方式是將人丟到一個(gè)密閉的空間，監(jiān)測(cè)受試者呼出的二氧化碳以及消耗了多少氧氣，藉由這數(shù)值算出熱量消耗！

一張表格告訴你，在利用上下班的時(shí)間內(nèi)哪些運(yùn)動(dòng)消耗的能量多，讓你忙的同時(shí)也可以根據(jù)自身的條件減肥。

一般身體活動(dòng)的消耗量應(yīng)占總能量的15%以上。成人能量攝入量在1600~2400千卡時(shí)，15%大約是240~360千卡。

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

成年人堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；身體活動(dòng)最好每天6000步。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

成人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快步走6000步的活動(dòng)：

但這還是只能拿來(lái)大致估算，畢竟仍然存在著個(gè)體差異。

流汗多寡

流汗是身體散熱的現(xiàn)象，會(huì)受到氣溫、濕度的影響，周圍溫度越高流的汗越多，但并不代表消耗了更多熱量！不過(guò)同時(shí)也別忘了，流汗代表身體流失了更多水份，當(dāng)感覺(jué)到汗流得較多時(shí)，別忘了少量多次的趕快補(bǔ)充水分吧！

心跳快慢

身體能量轉(zhuǎn)換需要氧氣的參與，而心跳越快代表氧氣輸送的更多，所以心跳快慢是與熱量消耗多寡最相關(guān)的因子！

肌肉酸痛感

肌肉酸痛是由訓(xùn)練時(shí)造成的輕微肌肉撕裂、身體的代謝壓力造成的，會(huì)受到訓(xùn)練模式與項(xiàng)目（例如離心伸縮、向心收縮、重量、組數(shù)）等影響，因此肌肉酸痛與熱量消耗沒(méi)有絕對(duì)的關(guān)系！

5種運(yùn)動(dòng)方案可供選擇

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中推薦了5種運(yùn)動(dòng)方案，可供參考選擇。

方案一

周一至周五，每天快走40分鐘(可利用每天上下班時(shí)間，往返各走20分鐘；也可以利用早上或傍晚或晚上一次持續(xù)快走40分鐘)，周六打羽毛球40分鐘。

方案二

周一、周四快走至少40分鐘，周二、周五廣場(chǎng)舞30~40分鐘，周末打乒乓球60分鐘。

方案三

隔天慢跑30分鐘，周末游泳50分鐘?？煞侄啻芜M(jìn)行，每次不少于10分鐘。

方案四

快走30分鐘和慢跑15分鐘，隔天交替進(jìn)行，周末騎自行車40分鐘。

方案五

快走或羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球，30分鐘/天，慢跑15~20分鐘/天，交替進(jìn)行，周末爬山1次(50分鐘)。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：