如何有效地燃燒卡路里(健康方式)

如果你對(duì)自己的健康積極主動(dòng)，并且經(jīng)常鍛煉，你可能會(huì)考慮如何在保持健康的同時(shí)有效燃燒卡路里。

幸運(yùn)的是，你可以通過運(yùn)動(dòng)、飲食和生活方式做一些不同的事情來燃燒比平常更多的卡路里。

但首先，你需要更好地理解卡路里。

卡路里是食物中的能量含量，如果我們從技術(shù)上講，一卡路里就是將一升水的溫度升高一度所需要的能量。

卡路里是通過像小型焚燒爐一樣的量熱儀來測(cè)定的。它們包括一個(gè)被水包圍的空間，在那里冷凍干燥的粉末狀食物會(huì)被放置和焚燒。然后測(cè)量水溫，這就是我們?nèi)绾未_定千卡食物能量含量的方式。

此外，這也是為什么有人說“并非所有的食物都是生而平等的”原因，一把生菜很快就會(huì)燃燒殆盡，只會(huì)導(dǎo)致水溫最低限度的上升，而同樣分量的杏仁密度會(huì)大得多，從而導(dǎo)致溫度升高。一杯杏仁大約含有530卡路里，而一杯生菜可能只有5卡路里。

然而，我們的身體并沒有“燃燒”卡路里，只是在消化它們。這使得計(jì)算卡路里遠(yuǎn)不是一門完美的科學(xué)，因?yàn)槟悴粌H不知道你每天燃燒了多少卡路里，你也不能確定食物中的卡路里含量。

食品藥品監(jiān)督管理局允許食品標(biāo)簽的偏差高達(dá)20%，而且大多數(shù)營養(yǎng)信息都來自數(shù)據(jù)庫，而不是實(shí)際的卡路里測(cè)量。這并不意味著卡路里是微不足道的，足以忽略的。但想要測(cè)量出食物的真正卡路里含量幾乎是不可能的。

那么，我們?nèi)绾未_保有效地燃燒卡路里呢？

當(dāng)你專注于真正的食物，而不是包裝或盒子里的東西時(shí)，你的身體就會(huì)更容易消化這些卡路里。

你的身體被設(shè)計(jì)來管理足夠的卡路里攝入量，而不會(huì)讓它們失去平衡。它從一開始就在這樣做，但當(dāng)我們?cè)凇澳嗤痢敝刑砑尤斯ず图庸み^的成分時(shí)，事情就會(huì)變得一團(tuán)糟。

你可以把新陳代謝想象成一個(gè)水槽，被用來有效地排水。如果我們給自己的身體真正的、完整的食物，它就能有效地消化和排泄。然而，如果我們把頭發(fā)和其他粘稠的東西放在水槽里，排水管就會(huì)堵塞，導(dǎo)致水量泛濫。

頭發(fā)和粘稠物對(duì)洗滌槽的影響和加工食品對(duì)我們身體的影響是一樣的。加工食品不能讓我們的身體達(dá)到最佳運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，相反，它只會(huì)促進(jìn)脂肪堆積和健康不良。

很明顯，運(yùn)動(dòng)對(duì)于燃燒卡路里很重要，但是我們將研究一些比其他鍛煉方式更有效的特定鍛煉方式。

力量訓(xùn)練會(huì)幫助我們做這一點(diǎn)。因?yàn)樗枰罅康呐Γ残枰罅康目防飦硖峁┠芰?。它還能幫助我們建立瘦肌肉，而我們擁有的肌肉越瘦，對(duì)我們的新陳代謝就越好。

肌肉需要卡路里來維持，這意味著即使在休息時(shí)，我們的身體也在燃燒卡路里。力量訓(xùn)練可以提高胰島素敏感性，從而使我們的身體更好地處理糖，因?yàn)樘菚?huì)被更有效地處理，就使得我們不太可能把糖儲(chǔ)存為身體脂肪。

大多數(shù)人都知道HIIT，因?yàn)樗悄隳茏龅淖詈玫腻憻捴?。它也是一個(gè)很好的卡路里燃燒器，可以在做常規(guī)穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)的一小部分時(shí)間里燃燒掉更多的卡路里。

HIIT訓(xùn)練包括進(jìn)行30秒左右的全身運(yùn)動(dòng)(如自行車沖刺或常規(guī)沖刺)，然后進(jìn)行90-120個(gè)慢節(jié)奏的恢復(fù)期。你可以在任何地方進(jìn)行3到8輪這樣的鍛煉，而且不會(huì)花費(fèi)你太長的時(shí)間。

HIIT類似于力量訓(xùn)練，因?yàn)樗矔?huì)消耗大量的卡路里。同樣，它們都是很艱苦的鍛煉，但好消息是，與在跑步機(jī)上走一個(gè)小時(shí)相比，它們不需要那么長的時(shí)間，在10到15分鐘內(nèi)就可以燃燒更多的卡路里。這就是為什么短跑運(yùn)動(dòng)員看起來比馬拉松運(yùn)動(dòng)員更瘦的原因。

HIIT的另一個(gè)好處是運(yùn)動(dòng)后過量的氧氣消耗“EPOC”。這是一種“后燃效應(yīng)”，讓我們的身體在鍛煉結(jié)束后很長時(shí)間內(nèi)燃燒卡路里。我們的身體需要大量的氧氣來進(jìn)行HIIT鍛煉，而之后，它就需要補(bǔ)充氧氣——這一過程就是通過燃燒卡路里來實(shí)現(xiàn)的。

在進(jìn)行HIIT鍛煉后，我們會(huì)持續(xù)燃燒24小時(shí)的卡路里。直白的說，我們并不需要每天鍛煉來獲得這些好處，一個(gè)星期只要2-3次就可以了。

這是HIIT上升到下一個(gè)層次的形式。塔巴塔是為奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)明的一種超級(jí)高強(qiáng)度訓(xùn)練方法，但它也能燃燒驚人的卡路里。

塔巴塔是一種四分鐘的運(yùn)動(dòng)，雖然聽起來很奇怪，但它的設(shè)計(jì)背后有很多科學(xué)依據(jù)。塔巴塔跟HIIT的鍛煉一樣，都是先做20秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后休息10秒，共8輪，總計(jì)4分鐘。

塔巴塔最大的優(yōu)點(diǎn)是它可以通過負(fù)重鍛煉來完成，比如做立臥撐或爬山，而且可以在任何地方進(jìn)行。

當(dāng)然，負(fù)重會(huì)增加鍛煉的強(qiáng)度，把我們推向極限。起初，你可能感覺不到，但重要的是要保持下去，到了中間階段，你甚至?xí)X得休息時(shí)間壓根是不夠的。

為了燃燒更多的卡路里，可以在力量訓(xùn)練結(jié)束時(shí)加入塔巴塔，并且可以每隔一天進(jìn)行一次。

這里有一個(gè)不需要你離開餐桌方法！吃一些辛辣的食物，比如墨西哥胡椒、辣椒、紅辣椒或者辣醬，因?yàn)槠渲泻欣苯匪?，所以你的新陳代謝可以提高8%。

吃辛辣的食物會(huì)通過燃燒脂肪來產(chǎn)生熱量，從而增加我們身體的生熱輸出，因此我們會(huì)感到更暖和，鼻竇也會(huì)暢通。辣椒素還可以防止體重增加，完全就是雙重“打擊”！

這并不會(huì)像一個(gè)好的HIIT那樣燃燒那么多的卡路里，但是由于我們一整天都要喝水，我們也可以一邊喝水一邊燃燒卡路里。

水不僅能讓我們保持水分和解渴，喝涼水還能暫時(shí)促進(jìn)新陳代謝。

飲用冷水，我們的身體就必須將其加熱，從而產(chǎn)生生熱的效果。它因人而異，但是有很多研究表明，在30到40分鐘內(nèi)，飲用500ML的冷水可以增加至少4.5%到30%的卡路里燃燒。

當(dāng)考慮如何有效燃燒卡路里時(shí)，重要的是不要忘記我們的身體就有這種能力。

我們可以依靠自然的方法來燃燒卡路里，改善我們的健康。這些天然的方法不僅健康，而且通常成本不高，很容易融入你的大多數(shù)生活方式。

最后，關(guān)注飲食，真正的全天然食品，會(huì)讓我們的身體變成一個(gè)燃燒卡路里的機(jī)器。

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