導(dǎo)語：如果您在辦公室度過漫長的一天后發(fā)現(xiàn)很難進(jìn)行鍛煉或進(jìn)入健身房，您可能希望利用早上的通勤時間并最大限度地提高活動水平。無論您是在汽車、步行、騎自行車還是在火車上，都可以通過各種方式讓您的早晨徒步旅行值得您光臨。下面是如何將你的日常變成一種小型的鍛煉，可以讓你在接下來的幾個小時里精力充沛。

1.在自行車上：稍早設(shè)置鬧鐘，這樣您就不需要沖刺到辦公室。然后請花一些時間研究反向蹬踏，這更具挑戰(zhàn)性，并提供更大的卡路里燃燒，這可以保持你的雙腿和肌肉的健碩。

另外，嘗試在車把上施加很小的重量。這將挑戰(zhàn)你的核心肌肉，燃燒更多的卡路里，并保持你的手臂切割。至于你的卡路里燃燒，這取決于你的速度，但普通人可以在30分鐘的間隔內(nèi)燃燒額外的15-30卡路里。

我們應(yīng)該向前傾，并保持肘部。你將激活你的肱三頭肌，讓你的手臂處于不斷的屈曲狀態(tài)。如果你不想看起來像專業(yè)人士并且想要稍微提高一下，那么你可以在這個位置慢慢抬起并降低你的上身，它也會模擬下降。

你也可以做一些間歇工作，讓你的屁股從座位上抬起：在上下班途中，你可以在這個位置間隔1分鐘蹬踏。離開座位1分鐘將燃燒11.3額外的卡路里，如果你在通勤上每隔3分鐘做一次，那就額外增加33.9卡路里。

你也可以專注于站立并獲得阻力，對于你的下半身，保持你的自行車盡可能高的阻力，并且如果可能的話可能會站立，想想你的踏板行程的兩個部分，推拉。如果你真的在拉動中工作，那么你的股四頭肌，臀肌和腿筋的發(fā)射速度是輕松坐踏板的兩倍。

增加阻力和站立也會燃燒卡路里，一個68斤重的男性每分鐘會以低強度燃燒7卡路里，但加強阻力會每分鐘燃燒12卡路里，卡路里燃燒幾乎完全翻了一番。

2.在樓梯上：要么放棄電梯，要么稍早到辦公室把你的物品放下并走向樓梯。加緊蹲下，然后重復(fù)整個樓梯。在這里，您將在每個樓梯上完全邁出一步，雙腿都會被種植，然后積極地接合那些臀部肌肉，以便在進(jìn)入下一步之前進(jìn)行良好的擠壓。

重復(fù)三次，或?qū)⒒顒佑嫊r10分鐘。如果你按照建議在樓梯上花費額外的10分鐘，你可以燃燒130-260卡路里。更重要的是，你也可以在上班的路上或做這個樓梯練習(xí)的時候負(fù)重。每增加9斤體重，每增加1.6公里就會多消耗5-8卡路里的熱量。

你也可以在樓梯上做弓步，以真正激活那些腿部肌肉。放慢你的步伐，走上每一個樓梯或三分之一，下沉到一個弓步位置，然后踩到下一個。運動越慢，你將激活的肌肉就越多。如果可能的話，盡量把你的背包放在背上。如果沒有，可以在每個樓層或半途上轉(zhuǎn)肩。如果你可以把你的整個鞋跟放在樓梯上，穿過鞋跟來激活你的臀部，盡量不要用你的腿部小腿推開。

如果你經(jīng)常這樣做，它會得到回報。以緩慢控制運動的方式提升和降低身體會帶來更大的肌肉收益和更多的卡路里燃燒，因為你將動力從這個方程式中解脫出來，一個68斤重的男性在每一段樓梯上燃燒大約10卡路里。

3.在汽車?yán)铮嚎雌饋砥婀值氖牵阕谲嚴(yán)飼r可以練習(xí)鍛煉，對吧？你可以對你的屁股做一些動作，可以燃燒一些卡路里，改善肌肉張力。

佩戴手臂重量并將雙手放在方向盤上：這是車內(nèi)最安全的練習(xí)，不會分散你的注意力。這個想法是，整個過程中手臂的阻力增加，負(fù)荷增加你的通勤 這種耐力條件會增加你燃燒的卡路里數(shù)量，并且會持續(xù)燃燒一整天。你也可以在開車時做骨盆傾斜，做3組，每組重復(fù)15次，中間休息2分鐘。

4.在地鐵上：通過讓自己忙于鍛煉，讓地鐵騎行更加可以忍受。首先不要坐，把座位交給別人。小牛加注，每組時間一分鐘，放松30秒，重復(fù)5次。如果地鐵/火車不那么緊湊，我會做蹲坐。蹲下，讓你的屁股碰到椅子然后立刻上來。

你也可以站在一條腿上，蹲下約8厘米，試著間隔一分鐘。如果火車很緊湊并且你想要做一些非常微妙的事情，那么這個很棒。你的所有腿部和肌肉都會受到影響，并且會在一分鐘結(jié)束時開始感覺到它。計時一分鐘，放松30秒，重復(fù)5次，每條腿有可能消耗30卡路里的熱量。

5.步行上班：在您短暫步行到辦公室期間，您仍然可以參加一些練習(xí)。加1分鐘的肺部運動，他們不需要深度刺，甚至深度的一半或完全刺的深度的1/4是好的。此外，它很容易做弓步工作服裝，你可以燃燒高達(dá)75個卡路里。

你也可以做1分鐘的側(cè)步，然后向后走30秒。如果你在人行橫道上等，請用你的包或公文包做二頭肌卷曲。根據(jù)體重，你可以一次做一只手，或者同時使用兩只手，做3組，每組12次。

另外，如果街上有樓梯，請使用它們。如果我看到樓梯，我會上下走動，并試圖在上班途中找到三個樓梯。對于側(cè)面步驟，你每分鐘可以消耗大約35卡路里的熱量。

對于向后行走的部分，它可以在30秒內(nèi)消耗3-5卡路里。對于帶肩部按壓的二頭肌鍛煉，3組可能高達(dá)10卡路里，三層樓梯相同的卡路里燃燒。

以上是在早晨的上班過程中燃燒更多的卡路里的相關(guān)信息，希望對你有幫助。

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