減肥的本質，是三分練+七分吃，怎么吃才能瘦呢，一句話總結：每天總消耗熱量大于總攝入熱量。那么怎么確定自己每天所需要的攝入熱量？

一、確定自己每天所需攝入熱量，我們需要先清楚以下數(shù)據(jù)?

 1、BMI（Body Mass Index ）簡稱體質指數(shù)，即身體質量指數(shù)，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。BMI的計算公式如圖

 2、基礎代謝，是維持生命正常運轉所需要的基礎熱量，基礎代謝（BEE）計算公式為

?1）男性BEE(kcal)=66.47+13.75X體重kg+5.0X身高cm-6.76X年齡

2）女性BEE(kcal)=655.10+9.56X體重kg+1.85X身高cm-4.68X年齡

3、目前較常用的每天攝入總熱量的計算公式為：

     總能量=標準體重X 能量單位需要量

     標準體重（kg）=身高（cm）-105

 不同體型、體力活動水平的能量單位需要量，常用參考表格如圖

舉例：

正常BMI范圍內(nèi)，輕體力勞動健康成人，一天能量推薦攝入量kcal=（身高cm-105）X30kcal

4、確定自己三大產(chǎn)能營養(yǎng)素推薦攝入比例。

中國營養(yǎng)學會推薦一天三大營養(yǎng)素攝入比例為：蛋白質10%-15%  ，脂肪20%-30%  ，碳水化合物50%-65%。

二、重點總結

1、BMI不建議低于18.5，同時不建議超過24

2、每天推薦攝入量，不建議低于自己的基礎代謝

3、日常輕體力勞動進行減肥的小伙伴，推薦每天總攝入量為：

     體重kgX25kcal或體重X20kcal

4、相對舒適的減肥攝入量推薦，與自己體重總推薦攝入量，形成300大卡的熱量缺口

5、不建議長期極低熱量飲食或低碳飲食或長期高蛋白飲食或高脂肪飲食

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