坐，再平常不過的一個(gè)行為。

但是你知道嗎，長(zhǎng)期的久坐行為（sedentary behavior，SB），不僅會(huì)引發(fā)肥胖[1]，而且是慢性病及過早死亡的危險(xiǎn)因素[2]。

// 那怎樣才算久坐呢？

久坐嚴(yán)格意義上是指清醒地坐、靠、斜躺時(shí)，以能量消耗≤1.5代謝當(dāng)量 (METs) 為特征的任何行為，處于體力活動(dòng)范圍的最低點(diǎn)[3]。

什么是代謝當(dāng)量？  我們?cè)诮∩矸康囊恍┯醒跗餍?，比如跑步機(jī)、橢圓機(jī)，顯示屏上經(jīng)常可以看到一個(gè)英文單詞MET（Metabolic Equivalent），代表的就是“代謝當(dāng)量”，又翻譯成“梅脫”，它是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率與安靜時(shí)代謝率的比值，常用它來表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。  1個(gè)代謝當(dāng)量（或1MET），代表每公斤體重每分鐘消耗3.5ml氧氣，相當(dāng)于在安靜狀態(tài)下，沒有任何活動(dòng)時(shí)，每分鐘氧氣的消耗量。比如，跑步的攝氧量為35ml/kg/min，那么跑步的MET=35/3.5=10METs，也就是跑步的時(shí)候氧氣的消耗量是安靜狀態(tài)時(shí)的10倍。  

久坐分為職業(yè)性久坐行為（sedentary behavior in work，SBW），如：坐在電腦前辦公，以及休閑性久坐行為（sedentary behavior in leisure，SBL）如：坐著看電視、坐著看書等，兩者之和為每日總坐立時(shí)間。研究中將總坐立時(shí)間>6h/d定義為久坐行為[1]。

前面說過，久坐行為對(duì)健康的危害，但是，很多“打工人”沒辦法啊，都是成天坐在電腦面前，于是很多朋友買了升降桌，選擇間歇性站著辦公，這總可以了吧？

抱歉！?????

近期一項(xiàng)研究評(píng)估了以站立、散步等其他形式的活動(dòng)代替坐立時(shí)間的理論效果，結(jié)果表明，以站代坐可能無法帶來最佳的健康益處[4]。

但是！????

如果你每周有足夠的運(yùn)動(dòng)，那這種結(jié)果就會(huì)得到逆轉(zhuǎn)！

研究表明[5]，當(dāng)每天能進(jìn)行60~75分鐘的中高強(qiáng)度體力活動(dòng)（moderate tovigorous intensity physical activity，MVPA）時(shí)，久坐行為相關(guān)的全因死亡、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)被有效地減弱或抵消！

而且，增加中高強(qiáng)度體力活動(dòng)還可有效彌補(bǔ)久坐行為造成的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，也可使腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低[1]。若中高強(qiáng)度體力活動(dòng)不達(dá)標(biāo)，即使沒有職業(yè)性久坐行為，腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)也不會(huì)降低！

因此，對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作的人來說，即使不能改變工作性質(zhì)和坐立時(shí)間，單純?cè)黾又懈邚?qiáng)度體力活動(dòng)對(duì)預(yù)防腹型肥胖也有保護(hù)作用。

// 那什么是中高強(qiáng)度的體力活動(dòng)呢？

由于體力活動(dòng)的范疇較廣，我們以運(yùn)動(dòng)為例。

基于WHO的建議：18歲以上成年人每周至少完成150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度或中高強(qiáng)度相結(jié)合的體力活動(dòng)。

怎么樣才算是中等強(qiáng)度、中高強(qiáng)度結(jié)合的運(yùn)動(dòng)呢？

由于評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法有很多，比如HR%法、VO2%法、METs法及主觀強(qiáng)度感覺（RPE）得分等。今天，主要跟大家介紹2個(gè)，一個(gè)是METs法，一個(gè)是RPE得分[6]。

先說RPE得分，這是一個(gè)自我感覺的評(píng)估，相對(duì)比較簡(jiǎn)單，中等強(qiáng)度是“尚且輕松到有些吃力”的程度，而中高強(qiáng)度就是“有點(diǎn)吃力到很吃力”的程度。

更準(zhǔn)確一點(diǎn)的，就是根據(jù)METs法，結(jié)合下面給大家整理的數(shù)據(jù)[7]，每周至少150分鐘的3.0~6.0METs的運(yùn)動(dòng)，如：乒乓球、網(wǎng)球、跳舞、騎車、游泳、羽毛球等；或者至少75分鐘的超過6.0METs的運(yùn)動(dòng)，如：跳繩、慢跑、爬樓梯、拖地等。

另外，根據(jù)《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》的建議，如果你達(dá)不到以上的運(yùn)動(dòng)量，也不要就此放棄，即使你每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)不到20分鐘，只要你堅(jiān)持，也是對(duì)健康有益的，尤其對(duì)于久坐少動(dòng)的人群。

總之，先動(dòng)起來吧，然后堅(jiān)持下去。

// 參考文獻(xiàn) //

[1]蕭梅芳, 劉紹輝, 周薇, 等. 5789例體檢人群久坐行為、體力活動(dòng)與腹型肥胖的相關(guān)性[J]. 中華健康管理學(xué)雜志, 2021, 15(1): 54-58.
[2]Biswas A, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162(2):123–132. [3]Prince SA, Cardilli L, Reed JL, et al. A comparison of self-reported and device measured sedentary behaviour in adults: a systematic review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1):31.
[4]Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al. Sitting Time,Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J].Journal of the American College of Cardiology, 2019,73(16): 2062?2072.[5]Ekelund U, Steene?Johannessen J, Brown WJ, et al. Doesphysical activity attenuate, or even eliminate, thedetrimental association of sitting time with mortality? Aharmonised meta?analysis of data from more than 1million men and women[J]. Lancet, 2016, 388(10051):1302?1310.[6]ACSM's guidelines for exercise testing and prescription[7]勵(lì)建安, 康復(fù)醫(yī)學(xué), 人民衛(wèi)生出版社

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