本文整理自：Owl of Minerva. 擺脫疲憊感：如何科學(xué)管理你的疲勞與壓力，知乎一小時(shí)出版

作者知乎ID：Owl of Minerva

01

你是否有過(guò)度疲勞？

首先，先請(qǐng)你自測(cè)下，你是否有過(guò)度疲勞的問(wèn)題。

以下是英國(guó)學(xué)者King’ s College Hospital編制的一套使用最為廣泛的疲勞量表FS-14：

這里除了10、13、14三個(gè)條目反向 計(jì)分（“是”計(jì)0分，“否”計(jì)1分）之外，其他都是正向 記分（“是”計(jì)1分，“否”計(jì)0分）。前 8個(gè)條目主要反映軀體疲勞，9-14 條目主要反映腦力疲勞，但是在現(xiàn)實(shí)情況中，其表現(xiàn)會(huì)相互交叉。

量表評(píng)估的分值越高，反映疲勞越嚴(yán)重。

按照一般評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，2-4分計(jì)為輕度疲勞；5分以上但是持續(xù)時(shí)間少于一個(gè)月記為疲勞； 如果持續(xù)一個(gè)月但少于6個(gè)月則為長(zhǎng)時(shí)間疲勞；慢性疲勞綜合癥者的疲勞癥狀持續(xù)在6個(gè)月以上。

02

你為什么會(huì)感到疲勞？

為什么我們?cè)诔掷m(xù)工作幾小時(shí)后會(huì)有疲憊感呢？特別是在經(jīng)歷了絞盡腦汁地編程、 寫(xiě)文章、 設(shè)計(jì)規(guī)劃這樣的復(fù)雜任務(wù)后，我們尤其容易感覺(jué)疲倦。

如果持續(xù)的工作有了突出意義的產(chǎn)出，比如Bug解決了、方案發(fā)布了，那我們的成就感會(huì)給出一個(gè)反饋：一劑高劑量的多巴胺。

這使得我們的興奮感壓倒了疲倦，成為主要的感知。

但這樣的情況畢竟是很少見(jiàn)的，我們?cè)诖蟛糠謺r(shí)候面對(duì)的還是調(diào)不完的Bug、寫(xiě)不完的文章和做不完的設(shè)計(jì)，疲倦夾雜著各種Deadline的壓力，惡化了我們的感知：生無(wú)所戀，只想逃離、下班和睡覺(jué)。

為了理解疲倦感背后的原理，我們必須講一點(diǎn)生物方面的內(nèi)容。

1. 疲勞的生理基礎(chǔ)

疲勞的基礎(chǔ)在于我們身體的新陳代謝。

如果我們身體健康的話，每天起床徹底醒來(lái)之后是一 天中最為清醒的時(shí)間，這是因?yàn)橐煌砩系男菹⒀a(bǔ)充了代謝的消耗，讓我們感覺(jué)自己是全新的。

休息得不充分、熬夜，以及其他一些身體亞健康狀態(tài)，會(huì)阻礙代謝的補(bǔ)充，使得神經(jīng)內(nèi)分泌情況難以恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

這些也與大腦遞質(zhì)的變化有關(guān)系。

比如，長(zhǎng)期的高強(qiáng)度工作，會(huì)使得下丘腦的食欲素神經(jīng)元的降低，從而抑制大腦皮層的興奮水平，會(huì)讓人反應(yīng)變慢，分神，還會(huì)讓人進(jìn)入睡眠狀態(tài)，感覺(jué)昏昏欲睡。

同時(shí)，這些神經(jīng)元水平的降低，會(huì)抑制血清素神經(jīng)元的活動(dòng)，使血清素水平降低，而血清素是讓人感覺(jué)放松的物質(zhì)，這些變化會(huì)讓人緊張，焦慮，煩躁，變得有攻擊性，學(xué)習(xí)和記憶能力都降低。

再者，這些神經(jīng)元的降低會(huì)抑制多巴胺的分泌，人腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)受到抑制，從而產(chǎn)生工作沒(méi)有成就的無(wú)力感，對(duì)現(xiàn)在做的事失去興趣。

而疲勞產(chǎn)生的一些正常生理現(xiàn)象，常常被錯(cuò)認(rèn)為是懶惰、缺乏毅力，比如注意力無(wú)法集中、 難以持續(xù)地做某項(xiàng)工作等。

這一生理性決定了，我們能否堅(jiān)持做某件事情，特別是在已經(jīng)疲勞的狀況下堅(jiān)持做某件事情， 是很少受我們的主觀意識(shí)決定的，也就是說(shuō)，毅力的因素、成功學(xué)方法、雞湯方法在這里通通都沒(méi)什么作用。

如果不加辨認(rèn)就給予批評(píng)或自責(zé)，難免會(huì)造成誤會(huì)或者對(duì)自我的懷疑。

2. 長(zhǎng)期疲勞的后果

這些神經(jīng)遞質(zhì)的長(zhǎng)期改變，會(huì)帶來(lái)一些后果，包括改變血腦屏障的滲透性，以及神經(jīng)系統(tǒng)自我修復(fù)能力的削弱。

另外，理論上，我們是不能沒(méi)有底線地承擔(dān)疲勞和壓力的，尤其是當(dāng)疲勞導(dǎo)致的這些變化，長(zhǎng)時(shí)間地挑戰(zhàn)我們的生理極限時(shí)，容易出現(xiàn)崩潰。

崩潰的早期主要癥狀之一是耗竭感（burn out，exhausted）。

在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，耗盡感可能影響超過(guò)30%的人群，在國(guó)內(nèi)一線城市高壓的生活和工作 環(huán)境中，預(yù)計(jì)這個(gè)數(shù)據(jù)只可能更高。

耗盡感經(jīng)常被人錯(cuò)誤地認(rèn)為僅僅是對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的、充滿挑戰(zhàn)的工作的情緒性反應(yīng)。但是，大量 的研究證明，這實(shí)際上是完全錯(cuò)誤的。

當(dāng)你出現(xiàn)耗盡感時(shí)，人的神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)出現(xiàn)了器質(zhì)性的變化，也就是，它不再僅僅是一種情緒了，而是像我們身體上的傷口一樣實(shí)實(shí)在在的物理性存在。

我們的情緒感受，實(shí)際上跟傷口導(dǎo)致的疼痛一樣，是附帶性的結(jié)果。

耗盡感出現(xiàn)的通常外部原因在于，工作和生活所帶來(lái)的疲勞和壓力超越了我們能夠應(yīng)對(duì)的水平。

工作中的無(wú)法滿足的Deadline壓力、無(wú)理取鬧的顧客、服務(wù)對(duì)象無(wú)窮盡的情緒需求這類事情最容易 導(dǎo)致人的耗盡感。

容易受耗盡感困擾的，不是那些隨隨便便混日子的人，而是那些在工作中 動(dòng)力充足、專注投入的人。

用心工作導(dǎo)致的更嚴(yán)重的疲勞，以及工作給你的反饋與你投入的不匹配性，這兩個(gè)方面的原因觸發(fā)了耗盡感。

此外，低受控（工作流程、時(shí)間完全自我管控，自己對(duì)工作質(zhì)量和工作 方式把關(guān)，自己承擔(dān)全部責(zé)任）的工作相比于高受控的（流程限定、評(píng)價(jià)體系完整、責(zé)任明確）的工作更容易導(dǎo)致耗盡感。

03

如何科學(xué)管理疲勞與壓力？

在疲勞和壓力管理中，我們所要面對(duì)的主要問(wèn)題在于，對(duì)自己疲勞和壓力水平的評(píng)估以及適時(shí)的放松和減壓。

1. 認(rèn)識(shí)疲勞和壓力的來(lái)源

首先，我們需要認(rèn)識(shí)自己疲勞和壓力的來(lái)源。我們?cè)诤畏N情況下，感受到更嚴(yán)重的疲勞和壓力，并伴隨有耗盡感。

只有認(rèn)識(shí)到了我們的壓力源，才有可能減壓。

在很多情況下，這個(gè)來(lái)源是容易辨別的，比如工作和財(cái)務(wù)的壓力、頻繁出差、環(huán)境的頻繁變化、家庭關(guān)系不和諧、對(duì)孩子的照顧、睡眠不足等。

意外的是，很多正面的事情也容易讓人感受到疲勞和壓力。

比如，在很短時(shí)間內(nèi)生活狀態(tài)的 快速變化，來(lái)到一個(gè)新的城市就讀，面臨完全陌生的環(huán)境；在一年內(nèi)結(jié)婚生子，入住新房……這些快速的變化改變了我們?cè)瓉?lái)的生活環(huán)境，讓我們的身體離開(kāi)了舒適的環(huán)境，重新適應(yīng)需要有個(gè)過(guò)程。

2. 適時(shí)減壓

這些都提示我們需要適時(shí)減壓。那么有哪些建議呢？

· 睡眠

一個(gè)充實(shí)的好覺(jué)經(jīng)常能讓我們?cè)谝惶斓钠谥笸耆謴?fù)，信心滿滿地投入到新一天的挑戰(zhàn)中去。良好的睡眠是我們?cè)诠芸貕毫χ凶顬橛行У霓k法之一。

每天按時(shí)休息，睡前關(guān)燈，不看手機(jī)往往就能解決大部分人的問(wèn)題。

· 調(diào)整合理的預(yù)期

我們需要對(duì)自己的疲勞耐性有一個(gè)客觀的認(rèn)知，即我們每天能做多少事情，能高效工作多少時(shí)間，解決多少問(wèn)題。

如果再多則會(huì)有耗盡感、對(duì)工作生活的絕望感，從而需要一段時(shí)間才能恢復(fù)。對(duì)于一個(gè)成人來(lái)說(shuō)，這個(gè)值是相對(duì)穩(wěn)定的。

有了這個(gè)了解，我們才能對(duì)工作和生活有一個(gè)合理的預(yù)期，知道自己能力范圍在哪里，從而不必為這個(gè)范圍之外的事情而自責(zé)，也可以根據(jù)這個(gè)閾限制定合理的工作和生活計(jì)劃。

另外，在疲勞感影響我們的生活和工作的時(shí)候，尤其需要拒絕“多線程”的工作狀態(tài)，即不要同時(shí)做多個(gè)事情，因?yàn)椤岸嗳蝿?wù)”是非常低效的，同時(shí)會(huì)產(chǎn)生更多的疲勞感。先完成一件事，再做另一件事。

為了避免“多線程”工作，我們需要學(xué)會(huì)拒絕，學(xué)會(huì)放棄。很多看起來(lái)觸手可得的機(jī)會(huì)和利益，在我們疲勞之時(shí)對(duì)我們弊大于利，不用為了放棄它們而悔恨，而是要調(diào)整自己對(duì)工作和生活的預(yù)期。

04

運(yùn)動(dòng)和社交

良好的生活習(xí)慣能大大提高我們對(duì)疲勞和壓力的耐性。

這包括合理而有規(guī)律的鍛煉、不抽煙喝酒、不搞社交隔離、少吃垃圾食品等。

并且在工作時(shí)間，最好不要持續(xù)投入超過(guò)一個(gè)小時(shí)，而是每過(guò)一段時(shí)間找點(diǎn)別的事情休息幾分鐘，喝點(diǎn)水，起身走動(dòng)一下。

也許，我們?cè)诿鎸?duì)疲勞的時(shí)候，更喜歡把自己關(guān)起來(lái)大睡一覺(jué)，或者宅著打游戲、 看電影以及無(wú)所事事，這些做法對(duì)于日常的疲勞來(lái)說(shuō)是低效的。

我們更需要的是走出去，找朋友一起參與鍛煉活動(dòng)：跑步、爬山、游泳、騎車、瑜伽、冥想。

這些事情較少涉及腦力需求，能讓我們獲得很好的休息，同時(shí)社會(huì)聯(lián)系能讓我們由于疲勞和壓力產(chǎn)生的情緒有一個(gè)宣泄的出口。

好了，說(shuō)了這么多，春天到了，周末約著朋友出去走走吧。

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