午飯減肥食譜耳廓：1.豐富溫暖美目的蔬菜和水果開弓不放箭：如白菜、菠認(rèn)真菜、胡蘿卜、坐觀成敗蘋果、香蕉等講究，含有維生素不攻自破仗義執(zhí)言和膳食纖維，聲情并茂可以促進(jìn)排便雅俗共賞和滿足營(yíng)養(yǎng)需斷送老頭皮蒼蠅附驥尾求。2.五禮輕情意重谷雜糧代替精憔悴米精面：如燕敢做敢為花天酒地麥、小米等，媚眼熱量較低且有欣慰助于增加飽腹無動(dòng)于衷感。3.適俊秀量的肉類、蛋慈祥類、豆制品類金釵十二行：如雞肉、豆盡地主之誼腐等，可以滿刻舟求劍足蛋白質(zhì)需求耳垂。注意點(diǎn)：1打鴨驚鴛鴦老大徒傷悲.控制進(jìn)食大方量，限制高脂唯才是舉肪和高糖類食功到自然成物，盡量控制便宜無好貨午餐攝入的熱可望不可及量。

小編還為您整理了以下內(nèi)容，可能對(duì)您也有幫助：

一周減脂食譜有哪些?

一周減脂食譜

DAY01

蛋白質(zhì)脂肪313kcal20%365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%

早餐健康三明治

全麥面包80g番茄2片生菜2片橄欖油3g雞蛋1個(gè)奶酪20g千島沙拉醬

營(yíng)養(yǎng)代餐114千卡廣條

想要營(yíng)養(yǎng)多樣?維生素、礦物質(zhì)和蛋白粉齊上陣，全面呵護(hù)健康，一天活力滿格不掉線

午餐牛里脊肉炒時(shí)蔬牛里脊肉40g胡蘿卜100g蘆筍200g橄欖油8g

牛里脊切條用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分鐘2.鍋中燒油，快速滑炒牛肉3.加入胡蘿卜、蘆筍、橄欖油炒熟、用鹽、生抽調(diào)味

紅豆飯紅小豆25g大米50g

紅豆泡3小時(shí)，大米洗凈2.水和米1.2:1加入蒸熟

小油菜豆腐湯南豆腐40g小油菜40g

水煮開放入姜絲，沸騰后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入鹽、香油調(diào)味即可

下午有需要可適當(dāng)增加1條混合營(yíng)養(yǎng)代餐

晚餐蒸魚雪魚肉60g橄欖油3g將蟹魚肉放入鍋中蒸熟即可

涼拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗凈切段，焯水分鐘撈出2.加入香油拌勻即可。

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調(diào)即可。

DAY02

蛋白質(zhì)脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%

早餐雙拼蔬菜卷黃瓜100g或蘿卜50g面粉100g橄欖油5g

1、面粉、水拌成糊，倒入鍋中煎成卷餅2、黃瓜和胡蘿卜切細(xì)絲加鹽、橄欖油/胡椒粉/醋/生抽涼拌3、所有食材放入卷餅中卷好即可。

樂纖番茄飲樂纖混合營(yíng)養(yǎng)餐1包番茄40g溫水150ml

以上原料攪拌至順滑無顆粒即可

午餐

荷蘭豆巴沙魚荷蘭豆200g巴沙魚肉30g火腿5g橄欖油10g

1、巴沙魚加入少量鹽/料酒/黑胡椒腌制15分鐘，火腿切片2、鍋中燒油，倒入巴沙魚煎至8分熟3、橄欖油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷蘭豆炒8分熟4、加入巴沙魚拌炒1分鐘即可

養(yǎng)麥面包養(yǎng)麥粉30g面粉40g

將莽麥粉和面粉加水混合，捏成饅頭狀蒸熟即可

晚餐

雞絲涼面養(yǎng)麥掛面70g雞胸肉50g香菜20g橄欖油5g黃瓜100g

1、雞肉/姜片水煮1分鐘，燜3分鐘2、另煮水加入養(yǎng)麥面煮2分鐘，撈出浸涼3、橄欖油燒熱澆入蔥花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、雞胸肉/蔬菜切絲，與面條醬料拌勻

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調(diào)即可

DAY03蛋白質(zhì)脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%

早餐

西班牙小食法棍面包50g培根20g蝦仁30g西紅柿50g香菜5g橄欖油5g

1、培根、蝦仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄欖油、黑胡椒、醋、鹽拌勻3、法棍斜切厚片用平底鍋兩面烤香4、將拌好得沙拉鋪在法棍上即可

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡

水煮蛋1個(gè)

午餐

姜汁豬排豬里脊50g綠豆芽200g洋蔥30g橄欖油8g

1、豬里脊切薄加生抽/姜未腌制15分鐘2、鍋中加油，將豬肉煎至兩面金3、橄欖油加洋蔥爆香，下豆芽翻炒，肉鋪在豆芽上4、鍋內(nèi)肉湯澆在豬排上面

豌豆飯青豌豆大米50g

豌豆與米加入鍋中蒸熟即可

晚餐

涼拌茄子茄子250g橄欖油5g生抽耗油蔥花蒜泥醋

1、茄子洗干凈蒸10分鐘，晾涼后撕成條2、橄欖油燒熱澆再蒜泥/蔥花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油適量油，調(diào)勻后加上茄子拌勻

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調(diào)即可

DAY04

蛋白質(zhì)脂肪307kcal20%393kcal26%又銀610kcal40%碳水化合物836kcal54%

早餐

土豆蔬菜沙拉土豆200g橄欖油8g洋蔥20g小番茄50g黃瓜100g生菜100g雞蛋50g

1、土豆蒸熟切塊2、番茄、黃瓜、生菜切合適大小，雞蛋煮熟剝殼切開3、橄欖油內(nèi)加入少許醋、鹽、黑胡椒搖勻乳化成油醋汁，倒入備好的蔬菜中拌勻

牛奶蛋白飲蛋白粉10g牛奶200g

以上原料攪拌至均勻即可

午餐

番茄菜花蝦仁蝦仁100g番茄150g菜花100g橄欖油8g

1、蝦仁用料酒和鹽腌制15分鐘2、鍋中燒油，放蝦仁煎至七八分熟盛出3、番茄切塊倒入鍋中炒軟，加花菜、半碗水煮3分鐘后，加入蝦仁、鹽、生抽調(diào)味即可

黑米飯黑米30g大米40g

1、黑米提前泡3小時(shí)，大米洗凈2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟

下午加餐:蘋果200g

晚餐

減脂酸辣湯金針菇100g水發(fā)香菇20g嫩豆腐100g雞蛋50g香菜10g

1、香菇、金針菇、嫩豆腐、雞蛋切成合適大小2、鍋中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陳醋、胡椒粉、鹽3、起鍋前加入適量水淀粉、香菜煮至濃即可

蔬菜面條養(yǎng)麥面50g油麥菜100g香油3g

1、面條煮軟，放入油麥菜煮1分鐘2、撈起后，加入香油調(diào)味

混合營(yíng)養(yǎng)餐

DAY05蛋白質(zhì)337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%

早餐

燕麥?zhǔn)卟孙炑帑溒?5g蝦皮15g雞蛋50g韭菜100g橄欖油3g

1、韭菜切小段、和雞蛋、蝦皮燕麥混合、加鹽、五香粉(可加少量的水靜置幾分鐘讓表片吸水舒張)2、鍋內(nèi)加油，將混合物倒入鍋中前至微焦即可

蘿卜蘋果蛋白飲品蛋白粉10g蘋果100g胡蘿卜50g

1、蘋果、胡蘿卜切塊放入攪拌機(jī)2、加蛋白粉、水?dāng)嚢杈鶆?/p>

下午加餐:酸奶200g

午餐

青紅椒肥牛青椒100g紅椒100g肥牛80g橄欖油10g

1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓勻腌制10分鐘2、鍋中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至變色撈起3、鍋燒熱加洋蔥、青紅椒炒至8分熟加鹽調(diào)味，下肥牛炒勻起鍋

黎麥飯黎麥30g大米40g

1、所有米提前泡3小時(shí)2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟下午加餐:橙子200g

晚餐

檸檬明蝦意面明蝦100g洋蔥50g螺旋意面50g橄欖油8g西蘭花100g小番茄50g

1、明蝦剝殼去線，意面煮熟撈出加橄欖油拌勻2、西蘭花焯熟，番茄切半，檸檬一半擠汁，一半切片去籽3、鍋中燒油，加入洋蔥丁爆香，放蝦仁炒至變色4、放西蘭花、番茄炒勻，加入意面/鹽/生抽/檸檬/胡椒拌勻

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調(diào)即可

DAY06蛋白質(zhì)脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%

早餐

墨西哥塔可玉米餅30g番茄50g洋蔥20g牛油果20g橄欖油3g牛肉末(瘦)30g

1、番茄/牛油果/洋蔥切丁，加香菜末/蒜泥，鹽/檸檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少許油腌制3、將玉米餅用平底鍋用小火烘烤，對(duì)折成型4、玉米餅內(nèi)夾上醬、肉末

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調(diào)即可

午餐

香煎雞胸肉雞胸肉100g橄欖油5g

1、雞胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分鐘2、鍋中燒油，將雞胸肉煎至兩面焦黃即可

涼拌西芹西芹200g胡蘿卜50g香菇30g

1、西芹切段，或蘿卜切絲，香菇切條;2、鍋中燒水，倒入食材煮熟3、加鹽/生抽/胡椒粉調(diào)味

米飯大米40g

水與米1.2:1蒸熟加餐:草莓/藍(lán)莓100g

晚餐

肉末杏鮑菇杏鮑菇200g牛肉末50g橄欖油5g豆瓣醬10g

1、鍋中燒油，下姜蒜末、豆瓣醬、牛肉末，快炒2、杏鮑菇洗凈撕成條，下入鍋中煽軟3、將炒好的肉末倒入炒勻，加生抽、蔥花調(diào)味

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調(diào)即可蒸紅薯

一周減脂食譜有哪些?

一周減脂食譜

DAY01

蛋白質(zhì)脂肪313kcal20%365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%

早餐健康三明治

全麥面包80g番茄2片生菜2片橄欖油3g雞蛋1個(gè)奶酪20g千島沙拉醬

營(yíng)養(yǎng)代餐114千卡廣條

想要營(yíng)養(yǎng)多樣?維生素、礦物質(zhì)和蛋白粉齊上陣，全面呵護(hù)健康，一天活力滿格不掉線

午餐牛里脊肉炒時(shí)蔬牛里脊肉40g胡蘿卜100g蘆筍200g橄欖油8g

牛里脊切條用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分鐘2.鍋中燒油，快速滑炒牛肉3.加入胡蘿卜、蘆筍、橄欖油炒熟、用鹽、生抽調(diào)味

紅豆飯紅小豆25g大米50g

紅豆泡3小時(shí)，大米洗凈2.水和米1.2:1加入蒸熟

小油菜豆腐湯南豆腐40g小油菜40g

水煮開放入姜絲，沸騰后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入鹽、香油調(diào)味即可

下午有需要可適當(dāng)增加1條混合營(yíng)養(yǎng)代餐

晚餐蒸魚雪魚肉60g橄欖油3g將蟹魚肉放入鍋中蒸熟即可

涼拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗凈切段，焯水分鐘撈出2.加入香油拌勻即可。

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調(diào)即可。

DAY02

蛋白質(zhì)脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%

早餐雙拼蔬菜卷黃瓜100g或蘿卜50g面粉100g橄欖油5g

1、面粉、水拌成糊，倒入鍋中煎成卷餅2、黃瓜和胡蘿卜切細(xì)絲加鹽、橄欖油/胡椒粉/醋/生抽涼拌3、所有食材放入卷餅中卷好即可。

樂纖番茄飲樂纖混合營(yíng)養(yǎng)餐1包番茄40g溫水150ml

以上原料攪拌至順滑無顆粒即可

午餐

荷蘭豆巴沙魚荷蘭豆200g巴沙魚肉30g火腿5g橄欖油10g

1、巴沙魚加入少量鹽/料酒/黑胡椒腌制15分鐘，火腿切片2、鍋中燒油，倒入巴沙魚煎至8分熟3、橄欖油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷蘭豆炒8分熟4、加入巴沙魚拌炒1分鐘即可

養(yǎng)麥面包養(yǎng)麥粉30g面粉40g

將莽麥粉和面粉加水混合，捏成饅頭狀蒸熟即可

晚餐

雞絲涼面養(yǎng)麥掛面70g雞胸肉50g香菜20g橄欖油5g黃瓜100g

1、雞肉/姜片水煮1分鐘，燜3分鐘2、另煮水加入養(yǎng)麥面煮2分鐘，撈出浸涼3、橄欖油燒熱澆入蔥花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、雞胸肉/蔬菜切絲，與面條醬料拌勻

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調(diào)即可

DAY03蛋白質(zhì)脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%

早餐

西班牙小食法棍面包50g培根20g蝦仁30g西紅柿50g香菜5g橄欖油5g

1、培根、蝦仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄欖油、黑胡椒、醋、鹽拌勻3、法棍斜切厚片用平底鍋兩面烤香4、將拌好得沙拉鋪在法棍上即可

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡

水煮蛋1個(gè)

午餐

姜汁豬排豬里脊50g綠豆芽200g洋蔥30g橄欖油8g

1、豬里脊切薄加生抽/姜未腌制15分鐘2、鍋中加油，將豬肉煎至兩面金3、橄欖油加洋蔥爆香，下豆芽翻炒，肉鋪在豆芽上4、鍋內(nèi)肉湯澆在豬排上面

豌豆飯青豌豆大米50g

豌豆與米加入鍋中蒸熟即可

晚餐

涼拌茄子茄子250g橄欖油5g生抽耗油蔥花蒜泥醋

1、茄子洗干凈蒸10分鐘，晾涼后撕成條2、橄欖油燒熱澆再蒜泥/蔥花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油適量油，調(diào)勻后加上茄子拌勻

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調(diào)即可

DAY04

蛋白質(zhì)脂肪307kcal20%393kcal26%又銀610kcal40%碳水化合物836kcal54%

早餐

土豆蔬菜沙拉土豆200g橄欖油8g洋蔥20g小番茄50g黃瓜100g生菜100g雞蛋50g

1、土豆蒸熟切塊2、番茄、黃瓜、生菜切合適大小，雞蛋煮熟剝殼切開3、橄欖油內(nèi)加入少許醋、鹽、黑胡椒搖勻乳化成油醋汁，倒入備好的蔬菜中拌勻

牛奶蛋白飲蛋白粉10g牛奶200g

以上原料攪拌至均勻即可

午餐

番茄菜花蝦仁蝦仁100g番茄150g菜花100g橄欖油8g

1、蝦仁用料酒和鹽腌制15分鐘2、鍋中燒油，放蝦仁煎至七八分熟盛出3、番茄切塊倒入鍋中炒軟，加花菜、半碗水煮3分鐘后，加入蝦仁、鹽、生抽調(diào)味即可

黑米飯黑米30g大米40g

1、黑米提前泡3小時(shí)，大米洗凈2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟

下午加餐:蘋果200g

晚餐

減脂酸辣湯金針菇100g水發(fā)香菇20g嫩豆腐100g雞蛋50g香菜10g

1、香菇、金針菇、嫩豆腐、雞蛋切成合適大小2、鍋中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陳醋、胡椒粉、鹽3、起鍋前加入適量水淀粉、香菜煮至濃即可

蔬菜面條養(yǎng)麥面50g油麥菜100g香油3g

1、面條煮軟，放入油麥菜煮1分鐘2、撈起后，加入香油調(diào)味

混合營(yíng)養(yǎng)餐

DAY05蛋白質(zhì)337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%

早餐

燕麥?zhǔn)卟孙炑帑溒?5g蝦皮15g雞蛋50g韭菜100g橄欖油3g

1、韭菜切小段、和雞蛋、蝦皮燕麥混合、加鹽、五香粉(可加少量的水靜置幾分鐘讓表片吸水舒張)2、鍋內(nèi)加油，將混合物倒入鍋中前至微焦即可

蘿卜蘋果蛋白飲品蛋白粉10g蘋果100g胡蘿卜50g

1、蘋果、胡蘿卜切塊放入攪拌機(jī)2、加蛋白粉、水?dāng)嚢杈鶆?/p>

下午加餐:酸奶200g

午餐

青紅椒肥牛青椒100g紅椒100g肥牛80g橄欖油10g

1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓勻腌制10分鐘2、鍋中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至變色撈起3、鍋燒熱加洋蔥、青紅椒炒至8分熟加鹽調(diào)味，下肥牛炒勻起鍋

黎麥飯黎麥30g大米40g

1、所有米提前泡3小時(shí)2、水與米1.2:1加入鍋中蒸熟下午加餐:橙子200g

晚餐

檸檬明蝦意面明蝦100g洋蔥50g螺旋意面50g橄欖油8g西蘭花100g小番茄50g

1、明蝦剝殼去線，意面煮熟撈出加橄欖油拌勻2、西蘭花焯熟，番茄切半，檸檬一半擠汁，一半切片去籽3、鍋中燒油，加入洋蔥丁爆香，放蝦仁炒至變色4、放西蘭花、番茄炒勻，加入意面/鹽/生抽/檸檬/胡椒拌勻

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調(diào)即可

DAY06蛋白質(zhì)脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%

早餐

墨西哥塔可玉米餅30g番茄50g洋蔥20g牛油果20g橄欖油3g牛肉末(瘦)30g

1、番茄/牛油果/洋蔥切丁，加香菜末/蒜泥，鹽/檸檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少許油腌制3、將玉米餅用平底鍋用小火烘烤，對(duì)折成型4、玉米餅內(nèi)夾上醬、肉末

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡包裝打開用溫水沖調(diào)即可

午餐

香煎雞胸肉雞胸肉100g橄欖油5g

1、雞胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分鐘2、鍋中燒油，將雞胸肉煎至兩面焦黃即可

涼拌西芹西芹200g胡蘿卜50g香菇30g

1、西芹切段，或蘿卜切絲，香菇切條;2、鍋中燒水，倒入食材煮熟3、加鹽/生抽/胡椒粉調(diào)味

米飯大米40g

水與米1.2:1蒸熟加餐:草莓/藍(lán)莓100g

晚餐

肉末杏鮑菇杏鮑菇200g牛肉末50g橄欖油5g豆瓣醬10g

1、鍋中燒油，下姜蒜末、豆瓣醬、牛肉末，快炒2、杏鮑菇洗凈撕成條，下入鍋中煽軟3、將炒好的肉末倒入炒勻，加生抽、蔥花調(diào)味

混合營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)均衡能量120千卡

包裝打開用溫水沖調(diào)即可蒸紅薯

相關(guān)知識(shí)

一周減脂午餐食譜大揭秘
食譜減脂養(yǎng)生食譜大全
午餐食譜大全 營(yíng)養(yǎng)均衡食譜推薦
【孕婦午餐食譜】午餐食譜大全
學(xué)生減肥午餐吃什么 推薦一周午餐食譜
吃出健康飲食食譜減脂午餐
健身減脂三餐食譜表大全！
一日三餐健康食譜有哪些 健康午餐食譜大全
女生健康減肥食譜(女性減脂餐食譜大全)
飲食減肥選擇午餐 減肥午餐菜譜做法

網(wǎng)址: 午餐減脂養(yǎng)生食譜大全 http://www.u1s5d6.cn/newsview366183.html