最近，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》和2016版的指南相比，我們發(fā)現(xiàn)每天應(yīng)攝入的奶量發(fā)生了變化——從300克變成了300~500克。500克的牛奶，聽起來就覺得有點多，感覺很難達(dá)到要求的攝入量。但其實在日常的飲食中，可以采用互換的方式來替代其中一部分的牛奶。下面我們來仔細(xì)分析，不同類型的奶及奶制品。牛奶目前市場上常見的液態(tài)奶可以分為巴氏殺菌乳、滅菌乳、調(diào)制乳、發(fā)酵乳四大類。 超市里放在冷藏柜中的鮮牛奶屬于巴氏殺菌乳；放置在普通貨架上的純牛奶屬于滅菌乳。相比于普通純牛奶，鮮牛奶的營養(yǎng)價值稍高，口感更佳，但純牛奶的保質(zhì)期更長，而且儲存方式簡單便于保存，性價比較高。 純牛奶

根據(jù)牛奶中脂肪含量的不同，可以將純牛奶分為全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶三類。一般全脂牛奶中的脂肪含量在3.1%～4%，脫脂牛奶中的脂肪含量為≤0.5%，低脂牛奶中的脂肪含量為≤1.5g/100mL。從口感上來說，全脂牛奶更香濃、口感更佳，脫脂牛奶的香味和口感比較淡。挑選牛奶時可以根據(jù)自己的健康狀況、飲食結(jié)構(gòu)和口味喜好來選擇。

調(diào)制乳與含乳飲料

調(diào)制乳是以不低于80%的生乳或復(fù)原乳為原料，添加其他原料或食品添加劑或營養(yǎng)強化劑，采用適當(dāng)?shù)臍⒕驕缇裙に囍瞥傻囊后w產(chǎn)品。含乳飲料雖然含有乳或乳制品，但含量相對少，所以蛋白質(zhì)、鈣的含量相對比較低。而且含乳飲料不屬于奶類，并不能作為牛奶的替代品。含乳飲料中碳水化合物含量高，額外添加的糖多，不宜過多食用。

零乳糖牛奶

零乳糖牛奶是在生產(chǎn)加工時，加入乳糖酶，將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，從而改善乳糖不耐受的情況。乳糖不耐受人群在選擇牛奶時，可以選擇零乳糖的牛奶、含有乳糖酶的奶粉、酸奶、奶酪等；此外，羊奶中的乳糖含量相對比較低，所以羊奶也可以作為乳糖不耐受人群的選擇。酸奶

酸奶在發(fā)酵過程中，乳蛋白、乳糖及膽固醇等營養(yǎng)物質(zhì)的降解和轉(zhuǎn)化，很大程度上緩解了因為喝生鮮乳可能造成的乳蛋白過敏、乳糖不耐受等各種不良癥狀。常溫酸奶VS低溫酸奶常溫酸奶（滅菌型酸奶）是經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵后，再次經(jīng)過熱處理，使得酸奶中的乳酸菌失活，因此可以在常溫下保存。低溫酸奶（活菌型酸奶）與它最大的區(qū)別在于，低溫酸奶中含有“活的乳酸菌”。乳酸菌是存在于酸奶中具有生物活性的益生菌，乳酸菌胞外多糖具有多種生理功能，能夠改善腸道微生態(tài)環(huán)境。零添加酸奶、原味酸奶、風(fēng)味酸奶和無糖酸奶

零添加酸奶的原料只有鮮牛奶+乳酸菌，不含任何其他的食品添加劑，是最符合我們“初衷”的酸奶。原味酸奶中的蛋白質(zhì)含量略有下降，而且含糖量增加。風(fēng)味酸奶中牛奶的含量不能少于80%，由于添加了非奶成分，總體上蛋白的含量會有所下降，碳水化合物含量有所增加。挑選產(chǎn)品時，可以根據(jù)自己實際情況以及需求，仔細(xì)區(qū)分不同，選擇適合自己的。

希臘酸奶

希臘酸奶也叫“脫乳清酸奶”，是酸奶過濾去除乳清后的產(chǎn)物。脫掉乳清的酸奶，濃度和黏稠度大大增加，有點類似于奶油狀。希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量大大高于普通酸奶。和其他種類的酸奶相比，在蛋白質(zhì)含量相同的情況下，希臘酸奶的能量和碳水化合物含量相對較低。

酸奶中的糖酸

奶中的碳水化合物來源于兩部分，一部分是牛奶中天然自帶的乳糖，另一部分是生產(chǎn)加工時額外添加的糖。一般來說，牛奶中自帶的乳糖含量在4.4%～4.8%。酸奶中的乳糖含量可以通過原料的乳糖含量計算。建議在選購酸奶產(chǎn)品的時候進(jìn)行簡單的計算，了解一下酸奶產(chǎn)品中額外添加的糖有多少。《中國居民膳食指南（2022）》建議每天添加糖的攝入量不超過50克，所以額外添加糖多的酸奶盡量少喝哦~花式酸奶排個序推薦選擇程度從上至下遞減： 奶酪

奶酪是生鮮乳在發(fā)酵劑與凝乳酶作用下發(fā)生凝固并且經(jīng)過一定時間成熟而制成的固態(tài)乳制品，每1kg奶酪由大約10kg的牛奶濃縮制成。挑選奶酪時，應(yīng)仔細(xì)查看產(chǎn)品的營養(yǎng)成分表，蛋白質(zhì)和鈣含量高、脂肪和鈉含量少的奶酪比較健康。總結(jié)

1、建議每人每天喝200ml全脂牛奶，加200ml脫脂牛奶或100ml原味酸奶或1片奶酪。

2、低溫奶營養(yǎng)價值略高，口感更佳，需冷藏保存；常溫奶方便儲存，保質(zhì)期長。根據(jù)自身情況選擇即可。

3、選擇酸奶時，更推薦配料表簡單、額外添加糖少的；選擇奶酪時，更推薦脂肪和鈉含量少的。

4、含乳飲料不是牛奶，不能替代牛奶，不宜多喝。最后，附上以鈣含量為基準(zhǔn)的互換表

來源：邵逸夫醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科

作者：楊珊 審稿：馮麗君

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