如今，對(duì)于許多人而言，吃變得更簡(jiǎn)單了，但“飲食結(jié)構(gòu)合理”和“營(yíng)養(yǎng)均衡”方面被很多人忽視，殊不知飲食上的營(yíng)養(yǎng)與否與疾病有著密切的關(guān)系。那么一日三餐我們吃什么、吃多少、怎么吃才能滿足人體每日所需的營(yíng)養(yǎng)呢？我們一起來(lái)看看營(yíng)養(yǎng)師的建議。

吃什么？

要滿足人體每日所需的營(yíng)養(yǎng)，可以食用足量的豆類、全谷物和蔬菜；一些魚；少量的白肉；低糖、低精制谷物；一定量的堅(jiān)果和橄欖油；一些黑巧克力，不食用紅肉或加工肉制品。一般人群在肉類的選擇上，可以按照我國(guó)2022版的膳食指南建議，以白肉為主（魚肉、禽肉），同時(shí)適量地吃一點(diǎn)兒紅肉（如豬牛羊肉）。完全不吃紅肉或者其他飲食搭配不合理的話，會(huì)增加貧血等風(fēng)險(xiǎn)。

吃多少？

1、從非精制食物（如全麥、燕麥、藜麥、紅薯，燕麥，玉米等）中獲得碳水化合物（碳水化合物供能比45%-60%）；

2、從植物為主的食物（如黑豆、扁豆、鷹嘴豆等）以及魚、禽肉等白肉中獲得蛋白質(zhì)（供能比10%-15%）；

3、從以植物為主的食物（如橄欖油、堅(jiān)果、奇亞籽等）中獲得脂肪，以提供大約30%的能量需求（供能比25%-35%）。

怎么吃？

理想情況下，一日三餐都應(yīng)該在11至12小時(shí)的窗口內(nèi)（例如早8點(diǎn)到晚8點(diǎn)之間，其余時(shí)間段不要額外進(jìn)食）。

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