十一假期，大家應(yīng)該都吃了不少美食。但是一上稱，十一假期的快樂立刻少了一半。怎么短短7天，能胖這么多斤？

別怕！只要在假期后選擇一個(gè)“減肥秘籍”，就能讓你節(jié)后快速減肥，還能提高免疫力，甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病[1] [2]！

01

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節(jié)后快速減肥？試試“快速800飲食法”！

“快速800飲食法”是英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)羅伊·泰勒教授和莫斯利共同研發(fā)的。在5:2輕斷食的基礎(chǔ)上（5天正常吃飯，一周選擇不連續(xù)的2天進(jìn)行輕斷食計(jì)劃），配合“快速800飲食法”，將使減肥效果翻倍！800飲食法具體來說，就是在2天的輕斷食期間，攝入總量不超過800千卡的健康飲食方案。

通過這樣的方式，堅(jiān)持12個(gè)月可以平均降低10.3公斤體重，并緩解甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病。

快速800食譜不是早中晚的三餐概念，而是輕餐和主餐概念，輕餐熱量在200千卡左右，主餐一般在300-400千卡，大家可以用這樣的搭配概念隨意拼成一天的800-900千卡的熱量攝入。比如一天3頓輕餐或一天2頓主餐或1頓主餐2頓輕餐。大家可以把800熱量進(jìn)行多種方式分配，直到找到一個(gè)適合您的方法。

“快速800飲食法”參考食譜：

煮雞蛋配香辣蘆筍（230大卡，2人量）

【用料】250克蘆筍，4個(gè)雞蛋，1/2湯匙橄欖油，一大撮研磨的孜然或辣椒粉。

【做法】

1.先將蘆筍放入開水中焯燙3分鐘，瀝干備用。

2.將水燒開后放入雞蛋，煮6-7分鐘，使蛋黃變軟。

3.在爐灶上加熱平底鍋，將瀝干的蘆筍放入橄欖油中，撒上孜然或辣椒粉和一些鹽、黑胡椒，攪拌以后倒入平底鍋煮3-4分鐘，期間翻幾次，直到它們變軟并輕微燒焦即可。

4.最后雞蛋和炒好的蘆筍一起吃即可。

【更多營養(yǎng)搭配方案】也可以加入菠菜，菠菜熱量低。菠菜焯水瀝干后和蘆筍一起在平底鍋中翻炒即可。

番茄巴茲蛋卷（240卡大卡，1人量）

【用料】2個(gè)雞蛋，1/2湯匙橄欖油，3個(gè)櫻桃番茄切半，4-5片羅勒葉切絲。

【做法】

1.雞蛋打碎攪拌，并加少許調(diào)味料。

2.煎鍋中燒熱油，將櫻桃番茄煎2分鐘。

3.加入羅勒，再煎20秒，然后倒入雞蛋，用木鏟在鍋里打圈。

4.待鍋中蛋餅開始凝固，并呈淡金色時(shí)，裝入盤子即可食用。

【更多營養(yǎng)做法】可以根據(jù)自己的喜好增加蔬菜，但要控制油的使用量。

鱷梨雞蛋（290大卡，1人量）

【用料】2個(gè)雞蛋，1/2個(gè)牛油果，半個(gè)檸檬

【做法】

1.提前一天準(zhǔn)備雞蛋：將雞蛋放入開水中煮6-7分鐘，然后放入冷開水中，去皮后放入冰箱保存。

2.次日早晨，將牛油果去皮、切塊，放在盤子里，在上面擠上檸檬汁

3.雞蛋切成四份，與牛油果片和調(diào)味料拌勻。

【更多營養(yǎng)搭配】將混合物放在一片黑麥面包上(添加55大卡)或全麥酸面包(添加7大卡)。

減肥湯品選擇：

蘑菇綠葉速溶味噌湯（23大卡，1人量）

【用料】1袋味噌湯料，1個(gè)中等大小的口蘑切細(xì)片，一小把菠菜(或煮熟的青菜)切絲，少量新鮮歐芹或香菜(可選可不選)

【做法】將1袋味噌湯料倒入大小適中的碗或杯中，加入250毫升開水?dāng)嚢?，然后加入口蘑和青菜，靜置3-5分鐘，讓口蘑軟化。（如果不愛吃夾生的口蘑，可以給口蘑提前焯水）

【更多營養(yǎng)搭配】加入1湯匙加熱的熟雞丁或一些對蝦或豆腐(加50大卡)。

根菜姜黃湯（170大卡，4人量）

【用料】3湯匙橄欖油，1個(gè)洋蔥去皮切丁，1茶匙孜然粉，2茶匙姜黃粉，400克芹菜洗凈切碎，325克桑椹洗凈切碎，1.2升蔬菜或雞肉湯。

【做法】

1.在大平底鍋中燒熱油，加入蔬菜和桑葚翻炒。

2.倒入湯汁煮開，蓋上鍋蓋，小火煮約20分鐘，或煮至蔬菜變軟。

3.將鍋從火上移開，用手持式攪拌機(jī)將湯汁攪拌均勻。

4.用鹽和新鮮磨碎的胡椒粉調(diào)味即可。

減肥沙拉：

鱷梨鷹嘴豆沙拉（350大卡，4人量）

【用料】2個(gè)牛油果去皮切塊或切片，400克罐頭鷹嘴豆瀝干，3湯匙水，紅洋蔥1個(gè)切細(xì)末，4塊白菜切成小塊，16個(gè)櫻桃番茄（切半），一把巴西堅(jiān)果切碎，4湯匙特級初榨橄欖油，一顆檸檬。

【做法】

1.將除堅(jiān)果外的所有沙拉材料放入一個(gè)大碗中

2. 將檸檬汁、橄欖油放入沙拉中，拌勻。

3.撒上切碎的巴西堅(jiān)果，即可食用。

減肥代餐奶昔：

奶油綠色奶昔（165大卡，2人量）

【用料】12根黃瓜切碎，2根芹菜梗切碎，1個(gè)獼猴桃切碎，2湯匙特級初榨橄欖油

【做法】將所有材料放入攪拌機(jī)中，加入150毫升水打碎，倒入2個(gè)杯子中即成。

02

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減肥期間，善用三大減肥“利器”！

減肥期間，除了用輕斷食飲食法之外，還可以試試幫助快速減肥的三大“利器”：

1

每天5分鐘輕健身

每天5分鐘的輕健身，就可以發(fā)揮出最大的運(yùn)動減肥功效。

輕健身周訓(xùn)練計(jì)劃，包括了兩天的HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）和兩天的快速力量訓(xùn)練。對于那些體能較好和熱衷健身的人，在一周中可以進(jìn)行3天高強(qiáng)度訓(xùn)練(HIIT)和2天快速力量訓(xùn)練。

HIIT選擇：100米沖刺跑、1分鐘快速騎行、1分鐘快速跳繩都是很好的選擇?？傊褪窃诙虝r(shí)間內(nèi)，達(dá)到力竭程度的運(yùn)動（老年人及嚴(yán)重疾病患者不要使用）都可以。

快速力量訓(xùn)練選擇：深蹲、俯臥撐、舉重等負(fù)重運(yùn)動均可。

2

補(bǔ)鈣

發(fā)表在臨床內(nèi)分泌代謝雜志的研究顯示，每天補(bǔ)充1000 毫克的鈣，25周可以減輕體重7公斤[3]！所以大家可以每天喝200-300毫升的牛奶補(bǔ)鈣。

3

調(diào)節(jié)雌激素（女性）/雄激素（男性）水平

參考文獻(xiàn)：

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579056/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34705313/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14764774/

| 新媒體主編：米久

| 責(zé)編：梅西

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