本文適合所有健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：局部減脂 操作方法

原著：Lonnie Lowery博士，Christian Thibaudeau, Chris Shugart

編譯：陸肆壹

局部減脂是不可能的！你不可能通過專門訓(xùn)練某一特定區(qū)域就減掉該局部的脂肪——這是每個(gè)私人教練都應(yīng)該知道的常識(shí)。

但是，你一定糾結(jié)過“局部頑固脂肪”這個(gè)概念，那是因?yàn)槊總€(gè)部位脂肪堆積量是不同的，而且局部對(duì)于脂肪的動(dòng)員能力也是不同的，

不過，好在本文會(huì)告訴你提高某個(gè)部分減脂效率的方法！

這是一個(gè)事實(shí)，一個(gè)被成功的健美運(yùn)動(dòng)員觀察到的事實(shí)，現(xiàn)在得到了科學(xué)的支持。

注意：我們翻譯這個(gè)文章強(qiáng)調(diào)的是“增強(qiáng)局部脂肪利用率”的概念，并不是說你可以放棄傳統(tǒng)減脂而找到捷徑。

減脂沒有捷徑。

軼事證據(jù)

許多傳奇健美運(yùn)動(dòng)員都想先對(duì)局部進(jìn)行有效地訓(xùn)練，可以讓局部變得更美觀，甚至讓某些頑固的部位在有氧中，更容易減少脂肪。

例如，他們做了數(shù)百甚至數(shù)千個(gè)仰臥卷腹，不僅是為了訓(xùn)練腹肌，也是為了在比賽前的減脂更有效。

許多“聰明人”對(duì)這種現(xiàn)象嗤之以鼻，他們說這只是賽前飲食和增加有氧導(dǎo)致的系統(tǒng)性(全身)脂肪減少的結(jié)果，其中一些脂肪恰好在腹部——沒錯(cuò)，系統(tǒng)性減脂也是一個(gè)導(dǎo)致腹部脂肪減少的因素。

但也許這些經(jīng)驗(yàn)豐富的健美運(yùn)動(dòng)員——包括阿諾德、哥倫布、贊恩和科里埃弗森——不知不覺地發(fā)現(xiàn)了一些科學(xué)還沒有證實(shí)的東西。

通常情況下，專門從事力量訓(xùn)練教學(xué)的人會(huì)較真地把事情搞清楚。

Thibaudeau也曾有過這樣局部塑形的經(jīng)歷：

“我第一次發(fā)現(xiàn)這個(gè)線索是在2001年，但直到很久以后，我才明白了其中的道理。當(dāng)時(shí)作為一名奧林匹克舉重運(yùn)動(dòng)員，我的腿部體脂很低，上肢體脂很高。我記得當(dāng)時(shí)做過體脂測(cè)試，我的腿大概是6%上半身是20%”

“那時(shí)我已經(jīng)在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練了三年，幾乎每天都深蹲，有時(shí)一天蹲兩次，還做了許多拉阻力撬練習(xí)。事實(shí)上，我做了這么多腿部練習(xí)，很可能增加了腿部的血管。我們稍后會(huì)看到，一個(gè)區(qū)域的血管化程度越高，就越容易從該區(qū)域動(dòng)員脂肪。即使到了今天，我的腿部處于偏高脂的狀態(tài)(大約12%)血管仍然很明顯，甚至看得見肌纖維的橫紋。

Thibaudeau在準(zhǔn)備健美比賽時(shí)也有過類似的經(jīng)歷：

“我一大早就去健身房做有氧運(yùn)動(dòng)。我總是覺得有氧運(yùn)動(dòng)非常無聊，一次做10-15分鐘以上對(duì)我來說太難過了。所以我會(huì)先做10分鐘有氧，然后再做10分鐘腹部訓(xùn)練，再做10分鐘有氧，再做10分鐘腹部訓(xùn)練......

“一段時(shí)間后，我的腹部成了我身體上有時(shí)史以來最低脂的部分。事實(shí)上，即使我今天處于整體體脂很低的狀態(tài)，腹部的緊實(shí)程度也比不上曾經(jīng)使用“有氧-腹部組合”的時(shí)期。

直到幾年后，我讀到了Lonnie Lowery博士的一篇文章，了解了科學(xué)原理。

科學(xué)怎么說

訓(xùn)練是有趣的，而科學(xué)通常是乏味的(感謝Lonnie Lowery博士為我們做了這項(xiàng)無聊的研究。)

血液流動(dòng)對(duì)脂肪的動(dòng)員至關(guān)重要：

流向身體某些部位的血液不足——比如腹外斜肌和下腹部——就等于這些部位的減脂較難。研究員K. Frayne指出：“有證據(jù)表明，脂肪組織的血流量沒有增加到足以將所有脂肪酸輸送到全身循環(huán)中去的程度。”幸運(yùn)的是，我們可以通過恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練來控制它。

當(dāng)然，熱量平衡和系統(tǒng)性減脂很重要，但是研究支持了老派運(yùn)動(dòng)員們“局部增強(qiáng)脂肪動(dòng)員”的做法。

燃燒卡路里是過程中的一部分，但是這些卡路里有不同的來源。你更愿意健身過程中消耗的卡路里來自肚臍周圍的脂肪，還是來自肌肉中的糖原和甘油三酯？

增加血液流動(dòng)，你就可以從“不那么美觀”的區(qū)域利用更多的脂肪。

通過微量透析技術(shù)，你可以看到這種情況的發(fā)生。微量透析包括將超細(xì)管插入皮下脂肪區(qū)域，測(cè)量組織間液中的脂肪分解產(chǎn)物：如甘油和脂肪酸。

一旦增加該區(qū)域的血流量，局部脂肪分解就會(huì)增加。

這也許不能稱為“局部減脂”，但可以理解為“局部脂肪利用率得以提升了！”

靠近“收縮活動(dòng)狀態(tài)肌肉”的皮下脂肪組織的血流量和脂肪分解通常較高(Stallknecht,2007)。

劇烈的運(yùn)動(dòng)可引起局部脂肪分解，增加骨骼肌附近脂肪組織的血流量——這意味著如果你在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)以正確的方式訓(xùn)練腹肌，腹肌的脂肪會(huì)優(yōu)先“燃燒”。

另一篇論文指出：脂肪分解速率在不同身體部位中存在明顯的區(qū)域差異。

“腹部皮下脂肪分解速度適中，而臀腿附近相對(duì)緩慢。”

Lowery博士指出：“總的來說，這意味著當(dāng)你收縮某塊肌肉時(shí)，相鄰脂肪開始出現(xiàn)更明顯分解的趨勢(shì)。”

這個(gè)實(shí)驗(yàn)告訴我們：

孤立的、局部的減少脂肪確實(shí)不可能，但我們可以通過局部鍛煉的方式，讓局部脂肪更容易在有氧運(yùn)動(dòng)中被調(diào)用——這會(huì)減少那種“頑固脂肪”出現(xiàn)幾率。

訓(xùn)練計(jì)劃：

前提很簡(jiǎn)單：在腹部訓(xùn)練和某種有氧之間來回輪換。

●腹部訓(xùn)練：任何動(dòng)作都可以。我們的目標(biāo)就是引導(dǎo)血液流向那個(gè)區(qū)域。為了達(dá)到最佳效果，腹部訓(xùn)練每組要持續(xù)45-60秒。如果低于這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，你就不會(huì)有足夠的血液流向這個(gè)區(qū)域。

●有氧運(yùn)動(dòng)：任何比較吃力的有氧運(yùn)動(dòng)都可以。短跑沖刺，山地沖刺，推阻力撬，戰(zhàn)繩，翻輪胎，等等。

你應(yīng)該讓整個(gè)過程不間斷地進(jìn)行10-15分鐘——這是關(guān)鍵。

你也可以像Thibaudeau備戰(zhàn)健美比賽時(shí)那樣，使用有規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。但這比上面介紹的模式要明顯低效。你需要做至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)：分成3個(gè)10分鐘的輪回，在每個(gè)輪回的間歇中插入3-6組腹部訓(xùn)練。

雖然你最終也能獲得效果，但持續(xù)時(shí)間將達(dá)到三倍以上（如果你沒有能力完成10-15分鐘激烈的推阻力撬或沖刺訓(xùn)練，這個(gè)比較耗時(shí)的方法才算可行的替代方案）。

腹部撕裂計(jì)劃

列舉三個(gè)方案，你可以嘗試:

阻力撬&腹部組合

動(dòng)作 操作

仰臥卷腹60秒內(nèi)完成盡可能多的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作（下同）

推阻力撬40米

仰臥舉腿60秒

推阻力撬40米

重復(fù)以上循環(huán)8次

沖刺&腹部組合

動(dòng)作 操作

仰臥卷腹60秒

沖刺60米

仰臥舉腿60秒

沖刺60米

重復(fù)以上循環(huán)8次

終極腹部粉碎機(jī)——僅限高級(jí)運(yùn)動(dòng)員！

動(dòng)作 方法

負(fù)重農(nóng)夫行走60秒內(nèi)走得盡可能遠(yuǎn)

仰臥卷腹60秒

休息30秒

負(fù)重農(nóng)夫行走60秒內(nèi)走得盡可能遠(yuǎn)

仰臥舉腿60秒

休息30秒，重復(fù)以上循環(huán)4次

注意事項(xiàng)

●如果是早晨禁食狀態(tài)下進(jìn)行這些訓(xùn)練，在訓(xùn)練前服用一份全譜氨基酸+少量葡萄糖，幫助你在減脂的同時(shí)減少因營(yíng)養(yǎng)虧空導(dǎo)致的肌肉分解。

●通常，女性下半身的血管化較差，因此傾向于在下半身儲(chǔ)存更多的脂肪。推阻力撬是她們最好的選擇，將阻力撬訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)到最短90秒，最長(zhǎng)3分鐘。

●臀大肌是另一個(gè)區(qū)域，由于較少的血液流動(dòng)而妨礙了減脂效果，尤其是女性。為了減少臀部脂肪的堆積，可以用啞鈴?fù)瓮苼泶娓辜∮?xùn)練。在髖部上方放置一個(gè)100磅以上的啞鈴，做10次全幅度的臀推，然后在動(dòng)作最高處做20次快速的頂峰收縮。這看起來很色情很可笑，但效果非常好。

●你的上半身體脂越低，你看起來就越拉絲。如果你的手臂和肩部總是存儲(chǔ)脂肪，從來看不見分離度，使用戰(zhàn)繩訓(xùn)練來執(zhí)行有氧。

瞄準(zhǔn)局部脂肪并摧毀它們

這不是一個(gè)針對(duì)超重人群設(shè)計(jì)的計(jì)劃！而是針對(duì)那些體脂正常的人、或是在賽前想要塑造局部的健美運(yùn)動(dòng)員。

當(dāng)然，這期間飲食、有氧運(yùn)動(dòng)也扮演者重要角色，相信你不是傻瓜，已經(jīng)具備了恰當(dāng)?shù)娘嬍辰?jīng)驗(yàn)。

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