薛慶鑫
排名
堅果名稱
1
熟腰果
2
亞麻籽
3
奇亞籽
4
巴旦木
5
松子
6
榛子
7
山核桃
8
黑芝麻
9
原味杏仁
10
開心果
11
巴西果
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堅果，真的推薦你每天吃！
關于堅果，人們對它有兩種態(tài)度。有人認為它是“健康佳品”，也有人說它是“熱量炸彈”。其實，真的推薦你多吃堅果！它雖然熱量較高，但適量吃對健康卻很有益。
1
營養(yǎng)上
大多數(shù)堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。
2
對身體的益處
《中國居民膳食指南》建議每周吃50~70克堅果，平均下來每天約10克，這相當于：
約12個榛子
七八個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁
兩三個山核桃
2個巴西果/碧根果
2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽
1小把帶殼松子
單手1小捧葵花子仁
你吃夠了嗎？接下來我們就來看看哪些堅果的營養(yǎng)更好！
各種堅果營養(yǎng)價值如何？
為了讓大家對哪種堅果營養(yǎng)更好有充分的了解，我們做了個堅果營養(yǎng)大比拼，讓我們一起來看看榜單吧。
蛋白質
排名
堅果名稱
含量g/100g
1
南瓜子仁
33.2
2
西瓜子仁
32.4
3
生花生仁
24.8
4
熟腰果
24
5
原味杏仁
21.3
6
巴旦木*
21.2
7
熟開心果
20.6
8
榛子（干）
20
備注*數(shù)據(jù)來源于美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
膳食纖維
排名
堅果名稱
含量g/100g
1
奇亞籽*
34.4
2
亞麻籽
27.3
3
黑芝麻
14
4
巴旦木*
12.5
5
原味杏仁
11.8
6
熟腰果
10.4
7
松子仁
10
備注：表中數(shù)據(jù)為不溶性膳食纖維；*數(shù)據(jù)為總膳食纖維，來源美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
維生素E
維生素E是一種抗氧化劑，能夠保護機體細胞免受自由基的傷害，加強人體免疫功能?？ㄗ讶省⑸胶颂?、黑芝麻都是補充維生素E不錯的選擇。不過，維生素E咱們大多數(shù)人都不缺。
排名
堅果名稱
含量mg/100g
1
葵花子仁
79.1
2
山核桃（干）
65.6
3
黑芝麻
50.4
4
核桃（干）
43.2
5
白芝麻
38.3
6
榛子（干）
36.4
7
松子仁
32.8
8
巴旦木*
25.6
備注：*數(shù)據(jù)來源美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
鉀
排名
堅果名稱
含量mg/100g
1
榛子（干）
1244
2
亞麻籽
813
3
熟開心果
735
4
巴旦木*
733
5
原味杏仁
728
6
熟腰果
680
7
巴西果
659
備注：*數(shù)據(jù)來源美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
鋅
鋅在生長發(fā)育、維持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的鋅含量在堅果中算不錯的。
排名
堅果名稱
含量mg/100g
1
生松子
9.02
2
熟南瓜子
7.8
3
山核桃（干）
6.4
4
黑芝麻
6.1
5
榛子（干）
5.8
6
熟腰果
5.3
7
奇亞籽*
4.6
8
碧根果
4.5
備注：*數(shù)據(jù)來源美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
鎂
充足的鎂攝入對骨骼健康、血壓健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能滿足一般人群每天鎂需求量的15%左右了。
排名
堅果名稱
含量mg/100g
1
熟腰果
595
2
生松子
567
3
榛子（干）
420
4
亞麻籽
392
5
巴西果*
376
6
奇亞籽*
335
7
山核桃（干）
306
備注：*數(shù)據(jù)來源美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
鈣
飲食中充足的鈣攝入能增強骨質，預防骨質疏松。雖然堅果中的鈣吸收率不如牛奶，但仍然對補鈣有些幫助。黑芝麻、奇亞籽、白芝麻鈣含量還算豐富。
排名
堅果名稱
含量mg/100g
1
黑芝麻
780
2
奇亞籽*
631
3
白芝麻
620
4
炒花生仁
284
5
巴旦木*
269
6
亞麻籽
255
7
原味杏仁
248
備注：*數(shù)據(jù)來源美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
硒
排名
堅果名稱
含量μg/100g
1
巴西果*
1920
2
奇亞籽*
55.2
3
炒南瓜子
27.0
4
亞麻籽
25.4
5
炒西瓜子
23.4
6
熟腰果
10.9
備注：*數(shù)據(jù)來源美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
油酸
油酸屬于單不飽和脂肪酸，可以保護心血管，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的量(壞膽固醇)水平，預防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不錯的選擇。
排名
堅果名稱
含量g/100g
1
山核桃（熟）
46.8
2
夏威夷果*
43.8
3
碧根果*
40.6
4
開心果（熟）
35.3
5
巴旦木*
31.3
6
熟腰果
29.4
7
松子仁
26.6
備注：*數(shù)據(jù)來源美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
Omega-3脂肪酸
排名
堅果名稱
含量g/100g
1
亞麻籽*
22.8
2
奇亞籽*
1.3
3
松子仁
7.8
4
核桃（干）
7.2
備注：*數(shù)據(jù)來源美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
吃堅果這幾點要注意！
吃堅果小提醒：
堅果屬于健康零食，而且味道真的很不錯！選對堅果的種類并把握好量是關鍵一步，同時注意選擇無添加的原味純堅果，為我們身體的健康狀態(tài)“充電”。
參考文獻
策劃制作
本文為科普中國-星空計劃作品
出品｜中國科協(xié)科普部
監(jiān)制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師
審核丨鐘凱 國家食品安全風險評估中心研究員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
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