作者：劉萍萍（國家高級營養(yǎng)師，高級健康管理師）

綠葉菜在高溫烹飪后，會損耗許多營養(yǎng)，因此許多人覺得綠葉菜生吃比較合適；但有些人又覺得生吃口感不佳也不衛(wèi)生，還是做熟了更好。那么綠葉菜該怎么烹飪，最能保留其中的營養(yǎng)？不妨先來看這幾種常見的烹調方法：

生吃

蔬菜生吃營養(yǎng)素幾乎沒有損失。不足的地方是很難提高食用量，例如，吃半斤炒熟的生菜很容易，但要吃半斤生的生菜，就比較困難了。而且，可能存在營養(yǎng)素利用率問題，例如有些蔬菜含有比較多的草酸，生吃會影響鈣、鎂等營養(yǎng)素的利用率。另外，也可能存在衛(wèi)生問題，會容易攝入一些蟲卵、致病菌（如大腸桿菌）、有機磷農(nóng)藥等，在安全性上不如熟吃蔬菜。

蒸

蔬菜采用蒸的方法，由于與水接觸較少，蔬菜中可溶性營養(yǎng)素的損失也少一些，而且往往不需要用太多的油。

炒

蔬菜加油直接炒營養(yǎng)損失相對較小。如果想更大程度地減少營養(yǎng)素的損失，建議采用急火快炒的方式。不過，炒菜往往需要放比較多的油，而且如果油溫太高，還容易產(chǎn)生一些有害物質。

焯煮

把綠葉菜放到沸水中焯煮，會導致蔬菜中一些水溶性維生素（如維生素C、葉酸）及礦物質（如鉀）溶解到水中，造成一定的營養(yǎng)損失。但好處是用油量比炒菜少，而且沒有油煙，還能去除一些草酸、有機磷農(nóng)藥等。

水煮

在水煮過程中，蔬菜中有部分營養(yǎng)素會溶解到湯中，不過，由于湯水往往會被喝掉，因此比焯煮減少一些營養(yǎng)的損失。蔬菜除了可以加少量油和少量水來煮外，還可以直接利用一些雞湯骨頭湯等來煮，而且最好等湯沸騰之后再放菜，另外，是盡量不要煮太久。

總而言之，涼拌生吃、急火快炒和快速蒸煮，都是營養(yǎng)保存比較好的蔬菜烹調方式。此外，注意先洗后切、開湯下菜、連湯帶菜吃、現(xiàn)做現(xiàn)吃、以及避免反復加熱等，也可以盡量保留綠葉菜中的營養(yǎng)。

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

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