作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

本文部分內(nèi)容摘自：《邊吃邊瘦營(yíng)養(yǎng)學(xué)》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

對(duì)于怎么吃才健康的問(wèn)題，大家眾說(shuō)紛紜，但是蔬菜和水果對(duì)于健康的重要性在各種膳食體系中都被承認(rèn)，即便是低碳水化合物或者生酮飲食也會(huì)推薦吃低碳水化合物含量的蔬菜和水果。

作為雜食動(dòng)物，人類(lèi)的膳食不能缺少蔬菜和水果。

世界衛(wèi)生組織（WHO）更是給這個(gè)蔬菜水果的量加上了一個(gè)限定。在碳水化合物攝入推薦中，WHO強(qiáng)烈推薦，成人每日至少應(yīng)該攝入400g蔬菜和水果。

那么400g蔬菜和水果有多少？現(xiàn)在我們的膳食是否吃得足夠？是不是每一種吃蔬果的方式都健康呢？

今天西希就來(lái)給大家一份“吃蔬果指南”。

吃果蔬最經(jīng)濟(jì)的疾病預(yù)防方法！通過(guò)膳食來(lái)預(yù)防疾病，是所有營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究都想達(dá)到的。但是我們現(xiàn)在的膳食可能正在給我們帶來(lái)疾病。來(lái)自《柳葉刀》雜志上的中國(guó)流行病學(xué)專(zhuān)家研究分析了從1990年到2010年國(guó)人的疾病和死亡數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示膳食因素是造成疾病和死亡負(fù)擔(dān)的最主要危險(xiǎn)因素，直接或間接導(dǎo)致了16.3%的慢性疾病傷殘調(diào)整壽命年和30.6%的死亡。其中，膳食中最大的3個(gè)問(wèn)題是：水果不足，吃得太咸和全谷物不足。

2010-2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年居民每日蔬菜的平均攝入量為（255±6）g/d，每日水果的平均攝入量為（36±3）g/d 。加起來(lái)剛剛達(dá)到WHO推薦的3/4。其中城市和農(nóng)村居民蔬菜水果攝入總量達(dá)到400g的人群比例分別24%~28%、13%~23%；而水果達(dá)到膳食指南推薦量的僅為2%~5%和1%~2%?？傮w來(lái)說(shuō)，住在城市中的人，吃蔬菜水果比農(nóng)村居民多，但是仍然遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到每日400g的推薦。僅僅改變膳食模式，多吃蔬菜和水果，不用買(mǎi)膳食補(bǔ)充劑、不用吃藥，就可以預(yù)防多種慢性疾病。想一想，這還是挺值的。那么，如何達(dá)到每日400g的水果和蔬菜攝入呢？400g蔬菜和水果有多少？水果會(huì)吃太多嗎？400g可能是一個(gè)比較抽象的概念，換算成我們常用的買(mǎi)菜術(shù)語(yǔ)是不到1斤（500g）蔬菜和水果，但是對(duì)于不怎么買(mǎi)菜做飯的人，實(shí)際上有多少呢？這是一個(gè)問(wèn)題。

下面就實(shí)際看看，400g果蔬有多少：

100g的菠菜+100g西藍(lán)花+100g蘋(píng)果+100g橙子，這四盤(pán)蔬菜和水果加在一起剛好是每日所需的400g。

蔬菜：100g新鮮蔬菜并不少，因?yàn)樾迈r蔬菜，特別是葉菜、瓜類(lèi)、茄子等不是很壓稱(chēng)，100g新鮮蔬菜的量看起來(lái)挺多。但大部分蔬菜在烹飪后是會(huì)失水的，所以在烹飪之后，量看起來(lái)只有新鮮蔬菜的1半。100g蔬菜烹飪之后大概50g左右。

水果：因?yàn)楹勘容^大，重量“水分”大，比較壓稱(chēng)，看起來(lái)不大量的水果，實(shí)際很容易就達(dá)到了100g，比如1個(gè)中等大小的蘋(píng)果一般會(huì)達(dá)到150g，1根香蕉也會(huì)超過(guò)100g，所以每日的水果攝入量在1份，即1個(gè)蘋(píng)果或者1個(gè)香蕉或5粒草莓的量就足矣達(dá)標(biāo)了。

所以400g果蔬一般是由很多蔬菜+ 一小部分水果組成的。很多人在聽(tīng)到多吃蔬菜水果的時(shí)候會(huì)提出水果含果糖，吃多了是否健康的問(wèn)題，但實(shí)際上每日400g蔬果中除去蔬菜，水果的量并不大，不會(huì)造成大家擔(dān)心的問(wèn)題，而水果中的高膳食纖維含量、高鉀含量，都對(duì)健康有好處。

不是所有的“果蔬”吃法都健康！

看到上面的圖，大家會(huì)覺(jué)得400g蔬菜水果并不難湊。

但是回想自己前一天所吃的食物，又有多少蔬菜和水果呢？

我們目前的膳食模式還是以主食為主，而且外賣(mài)、外食很多，外賣(mài)中的預(yù)制菜都不是新鮮果蔬，外賣(mài)中的“下飯”食材：醬汁調(diào)味料咸菜也不含有新鮮果蔬。

更重要的是，并不是所有的吃蔬果方式都健康，想要從蔬果中獲得最佳的營(yíng)養(yǎng)，還有一些要點(diǎn)要提醒。

問(wèn)題1 我能不能每天吃5根胡蘿卜？

既然每日400g蔬菜和水果的要求，我可不可以每天只吃一種蔬菜呢？比如每天吃5根胡蘿卜，或者如果很愛(ài)吃西藍(lán)花，每天都吃400g西藍(lán)花呢？

當(dāng)然可以，但并不是最有營(yíng)養(yǎng)的選擇。

蔬菜水果中含有多種植物營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)還富含維生素及礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素。植物營(yíng)養(yǎng)素賦予蔬菜水果不同的顏色，所以吃“七彩果蔬”可以最大化地獲取各種植物營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于健康有積極意義。下面表中就總結(jié)出了常見(jiàn)蔬菜水果中的七彩植物營(yíng)養(yǎng)素，這些植物營(yíng)養(yǎng)素都是對(duì)健康有益的，在做菜搭配的時(shí)候可以參考。 

如果只吃單一的蔬菜或水果，則無(wú)法獲得這些“七彩”營(yíng)養(yǎng)素，還有可能造成營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，比如南瓜胡蘿卜類(lèi)的橙黃色蔬菜吃多了可能皮膚變黃。問(wèn)題2 水果汁，罐頭蔬果，蔬果干可以算蔬果嗎?讓人類(lèi)胃口大開(kāi)的是“fat sugar and salt”（油、糖和鹽）或者它們?nèi)叩哪撤N組合。想想我們愛(ài)吃的加工食品中，比如巧克力（糖和油），薯片（油和鹽），蛋糕（糖和油）都是這樣。然而，新鮮水果和蔬菜中除了天然的果糖和淀粉等碳水化合物，糖、油、鹽都沒(méi)有，所以果蔬顯然不是讓味蕾滿足的食物。因此，商家開(kāi)發(fā)了各種加工的果蔬產(chǎn)品，想要蹭果蔬的“健康熱點(diǎn)”又有糖油和鹽的美味加持讓人無(wú)法拒絕。這些加工果蔬制品可以帶給我們健康嗎？新鮮蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)密度最高。果汁和果干，在大部分的膳食指南中也算是果蔬，因?yàn)橛行┑貐^(qū)儲(chǔ)存新鮮水果蔬菜的條件有限，只能吃到果汁和果干。但是推薦的果汁、果干分量要遠(yuǎn)小于新鮮水果蔬菜分量，比如每日推薦吃100g蘋(píng)果，那么只推薦喝50ml果汁，只推薦吃25g蘋(píng)果干。我們需要記住，果干是超級(jí)濃縮的水果，熱量和含糖量都濃縮了。比如家人們熱愛(ài)的大棗，即紅棗干，100g，含有10-12顆，熱量是280kcal，含糖63g。而相比較，100g蘋(píng)果還不到1個(gè)，只有65kcal的熱量，含糖15g。另外，常見(jiàn)的水果蔬菜干，大部分是加入了油制作的，還添加了額外的鹽，吃起來(lái)脆脆的咸咸的，但是已經(jīng)和新鮮蔬果的營(yíng)養(yǎng)成分完全不同了。比如西希之前迷上的一種零食，荷蘭豆脆脆，宣傳中說(shuō)這種食物富含膳食纖維，蛋白質(zhì)也豐富，但是營(yíng)養(yǎng)成分一對(duì)比，發(fā)現(xiàn)，同等重量荷蘭豆脆的熱量是新鮮荷蘭豆的10倍，且糖的含量是新鮮的11倍，脂肪的含量是80倍之多。總體來(lái)講，果蔬汁、果蔬干可以勉強(qiáng)算蔬果，但是最好不要選用，而加工果蔬比蔬脆、豆子脆等已經(jīng)可以等同于薯片等不健康食品，吃得越少越好。問(wèn)題3 土豆算不算蔬菜？根莖類(lèi)蔬菜，特別是土豆，能不能算在每日400g的蔬果中呢？答案是不算。實(shí)際上，大部分流行病學(xué)研究中在記錄膳食時(shí)會(huì)把土豆單獨(dú)提出來(lái)，而不是算在“蔬菜”里。這是為什么呢？早在2011年，在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上，哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院就發(fā)表了一篇關(guān)于食物生活方式和體重的研究，研究人群為在美國(guó)護(hù)士和醫(yī)師，超過(guò)12萬(wàn)人，隨訪20余年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃蔬菜、水果、全谷物可以幫助控制體重，而吃土豆或薯?xiàng)l、土豆片和體重增長(zhǎng)明顯相關(guān)，相關(guān)性甚至高于肉類(lèi)和甜點(diǎn)。而全球多個(gè)國(guó)家的糖尿病研究也顯示，吃過(guò)量的土豆似乎和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也相關(guān)，這種相關(guān)性在中亞和歐洲最為明顯。單獨(dú)吃土豆的血糖指數(shù)（GI）大概在90左右，屬于高血糖指數(shù)食物，和大部分精致主食是相當(dāng)?shù)?，所以土豆在人體中的代謝更像是主食而非蔬菜水果。怎么吃蔬菜水果最健康？

400g的蔬菜水果并不多，吃的要點(diǎn)如下：

盡量吃大量的蔬菜和一些水果；

新鮮蔬果最好，不要吃果干、果汁；

每種蔬菜水果都要包含，最好有多種顏色；

土豆等根莖類(lèi)蔬菜并不包括在400g蔬果中。

希望大家都吃得豐富，吃出健康。

參考文獻(xiàn)：

2. 何宇納, 趙麗云, 于冬梅, 等.  2010—2012年中國(guó)成年居民蔬菜和水果攝入狀況 [J] . 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2016,50 (3): 221-224. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2016.03.006

3. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8

4. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men，N Engl J Med 2011; 364:2392-2404，DOI: 10.1056/NEJMoa1014296

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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