作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

本文部分內(nèi)容摘自：《邊吃邊瘦營養(yǎng)學(xué)》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

對于怎么吃才健康的問題，大家眾說紛紜，但是蔬菜和水果對于健康的重要性在各種膳食體系中都被承認，即便是低碳水化合物或者生酮飲食也會推薦吃低碳水化合物含量的蔬菜和水果。

作為雜食動物，人類的膳食不能缺少蔬菜和水果。

世界衛(wèi)生組織（WHO）更是給這個蔬菜水果的量加上了一個限定。在碳水化合物攝入推薦中，WHO強烈推薦，成人每日至少應(yīng)該攝入400g蔬菜和水果。

那么400g蔬菜和水果有多少？現(xiàn)在我們的膳食是否吃得足夠？是不是每一種吃蔬果的方式都健康呢？

今天西希就來給大家一份“吃蔬果指南”。

吃果蔬最經(jīng)濟的疾病預(yù)防方法！通過膳食來預(yù)防疾病，是所有營養(yǎng)學(xué)研究都想達到的。但是我們現(xiàn)在的膳食可能正在給我們帶來疾病。來自《柳葉刀》雜志上的中國流行病學(xué)專家研究分析了從1990年到2010年國人的疾病和死亡數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示膳食因素是造成疾病和死亡負擔的最主要危險因素，直接或間接導(dǎo)致了16.3%的慢性疾病傷殘調(diào)整壽命年和30.6%的死亡。其中，膳食中最大的3個問題是：水果不足，吃得太咸和全谷物不足。

2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測的數(shù)據(jù)顯示，我國成年居民每日蔬菜的平均攝入量為（255±6）g/d，每日水果的平均攝入量為（36±3）g/d 。加起來剛剛達到WHO推薦的3/4。其中城市和農(nóng)村居民蔬菜水果攝入總量達到400g的人群比例分別24%~28%、13%~23%；而水果達到膳食指南推薦量的僅為2%~5%和1%~2%?？傮w來說，住在城市中的人，吃蔬菜水果比農(nóng)村居民多，但是仍然遠沒有達到每日400g的推薦。僅僅改變膳食模式，多吃蔬菜和水果，不用買膳食補充劑、不用吃藥，就可以預(yù)防多種慢性疾病。想一想，這還是挺值的。那么，如何達到每日400g的水果和蔬菜攝入呢？400g蔬菜和水果有多少？水果會吃太多嗎？400g可能是一個比較抽象的概念，換算成我們常用的買菜術(shù)語是不到1斤（500g）蔬菜和水果，但是對于不怎么買菜做飯的人，實際上有多少呢？這是一個問題。

下面就實際看看，400g果蔬有多少：

100g的菠菜+100g西藍花+100g蘋果+100g橙子，這四盤蔬菜和水果加在一起剛好是每日所需的400g。

蔬菜：100g新鮮蔬菜并不少，因為新鮮蔬菜，特別是葉菜、瓜類、茄子等不是很壓稱，100g新鮮蔬菜的量看起來挺多。但大部分蔬菜在烹飪后是會失水的，所以在烹飪之后，量看起來只有新鮮蔬菜的1半。100g蔬菜烹飪之后大概50g左右。

水果：因為含水量比較大，重量“水分”大，比較壓稱，看起來不大量的水果，實際很容易就達到了100g，比如1個中等大小的蘋果一般會達到150g，1根香蕉也會超過100g，所以每日的水果攝入量在1份，即1個蘋果或者1個香蕉或5粒草莓的量就足矣達標了。

所以400g果蔬一般是由很多蔬菜+ 一小部分水果組成的。很多人在聽到多吃蔬菜水果的時候會提出水果含果糖，吃多了是否健康的問題，但實際上每日400g蔬果中除去蔬菜，水果的量并不大，不會造成大家擔心的問題，而水果中的高膳食纖維含量、高鉀含量，都對健康有好處。

不是所有的“果蔬”吃法都健康！

看到上面的圖，大家會覺得400g蔬菜水果并不難湊。

但是回想自己前一天所吃的食物，又有多少蔬菜和水果呢？

我們目前的膳食模式還是以主食為主，而且外賣、外食很多，外賣中的預(yù)制菜都不是新鮮果蔬，外賣中的“下飯”食材：醬汁調(diào)味料咸菜也不含有新鮮果蔬。

更重要的是，并不是所有的吃蔬果方式都健康，想要從蔬果中獲得最佳的營養(yǎng)，還有一些要點要提醒。

問題1 我能不能每天吃5根胡蘿卜？

既然每日400g蔬菜和水果的要求，我可不可以每天只吃一種蔬菜呢？比如每天吃5根胡蘿卜，或者如果很愛吃西藍花，每天都吃400g西藍花呢？

當然可以，但并不是最有營養(yǎng)的選擇。

蔬菜水果中含有多種植物營養(yǎng)素，同時還富含維生素及礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素。植物營養(yǎng)素賦予蔬菜水果不同的顏色，所以吃“七彩果蔬”可以最大化地獲取各種植物營養(yǎng)素，對于健康有積極意義。下面表中就總結(jié)出了常見蔬菜水果中的七彩植物營養(yǎng)素，這些植物營養(yǎng)素都是對健康有益的，在做菜搭配的時候可以參考。 

如果只吃單一的蔬菜或水果，則無法獲得這些“七彩”營養(yǎng)素，還有可能造成營養(yǎng)問題，比如南瓜胡蘿卜類的橙黃色蔬菜吃多了可能皮膚變黃。問題2 水果汁，罐頭蔬果，蔬果干可以算蔬果嗎?讓人類胃口大開的是“fat sugar and salt”（油、糖和鹽）或者它們?nèi)叩哪撤N組合。想想我們愛吃的加工食品中，比如巧克力（糖和油），薯片（油和鹽），蛋糕（糖和油）都是這樣。然而，新鮮水果和蔬菜中除了天然的果糖和淀粉等碳水化合物，糖、油、鹽都沒有，所以果蔬顯然不是讓味蕾滿足的食物。因此，商家開發(fā)了各種加工的果蔬產(chǎn)品，想要蹭果蔬的“健康熱點”又有糖油和鹽的美味加持讓人無法拒絕。這些加工果蔬制品可以帶給我們健康嗎？新鮮蔬菜水果的營養(yǎng)密度最高。果汁和果干，在大部分的膳食指南中也算是果蔬，因為有些地區(qū)儲存新鮮水果蔬菜的條件有限，只能吃到果汁和果干。但是推薦的果汁、果干分量要遠小于新鮮水果蔬菜分量，比如每日推薦吃100g蘋果，那么只推薦喝50ml果汁，只推薦吃25g蘋果干。我們需要記住，果干是超級濃縮的水果，熱量和含糖量都濃縮了。比如家人們熱愛的大棗，即紅棗干，100g，含有10-12顆，熱量是280kcal，含糖63g。而相比較，100g蘋果還不到1個，只有65kcal的熱量，含糖15g。另外，常見的水果蔬菜干，大部分是加入了油制作的，還添加了額外的鹽，吃起來脆脆的咸咸的，但是已經(jīng)和新鮮蔬果的營養(yǎng)成分完全不同了。比如西希之前迷上的一種零食，荷蘭豆脆脆，宣傳中說這種食物富含膳食纖維，蛋白質(zhì)也豐富，但是營養(yǎng)成分一對比，發(fā)現(xiàn)，同等重量荷蘭豆脆的熱量是新鮮荷蘭豆的10倍，且糖的含量是新鮮的11倍，脂肪的含量是80倍之多。總體來講，果蔬汁、果蔬干可以勉強算蔬果，但是最好不要選用，而加工果蔬比蔬脆、豆子脆等已經(jīng)可以等同于薯片等不健康食品，吃得越少越好。問題3 土豆算不算蔬菜？根莖類蔬菜，特別是土豆，能不能算在每日400g的蔬果中呢？答案是不算。實際上，大部分流行病學(xué)研究中在記錄膳食時會把土豆單獨提出來，而不是算在“蔬菜”里。這是為什么呢？早在2011年，在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上，哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院就發(fā)表了一篇關(guān)于食物生活方式和體重的研究，研究人群為在美國護士和醫(yī)師，超過12萬人，隨訪20余年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃蔬菜、水果、全谷物可以幫助控制體重，而吃土豆或薯條、土豆片和體重增長明顯相關(guān)，相關(guān)性甚至高于肉類和甜點。而全球多個國家的糖尿病研究也顯示，吃過量的土豆似乎和糖尿病的風險也相關(guān)，這種相關(guān)性在中亞和歐洲最為明顯。單獨吃土豆的血糖指數(shù)（GI）大概在90左右，屬于高血糖指數(shù)食物，和大部分精致主食是相當?shù)?，所以土豆在人體中的代謝更像是主食而非蔬菜水果。怎么吃蔬菜水果最健康？

400g的蔬菜水果并不多，吃的要點如下：

盡量吃大量的蔬菜和一些水果；

新鮮蔬果最好，不要吃果干、果汁；

每種蔬菜水果都要包含，最好有多種顏色；

土豆等根莖類蔬菜并不包括在400g蔬果中。

希望大家都吃得豐富，吃出健康。

參考文獻：

2. 何宇納, 趙麗云, 于冬梅, 等.  2010—2012年中國成年居民蔬菜和水果攝入狀況 [J] . 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2016,50 (3): 221-224. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2016.03.006

3. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8

4. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men，N Engl J Med 2011; 364:2392-2404，DOI: 10.1056/NEJMoa1014296

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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