上班族瘦全身的方法有哪些

肥胖是威脅上班族健康的殺手，但是每次說到減肥，上班族都苦惱自己沒時間運動，沒辦法控制飲食。那有什么方法可以一邊上班一邊減肥?下面，小編推薦簡單幾招，只要你抓住工作間隙做幾組這樣的動作就能輕松瘦全身啦。

目錄上班族瘦身食譜大全上班族瘦全身的方法有哪些上班族有效瘦身的幾個竅門上班族瘦身四大關(guān)鍵上班族女性的幾種減肥方法

1上班族瘦身食譜大全

　　白領(lǐng)最愛減肥食譜

　　五谷飯+蔬菜+主菜沙朗牛肉+水果總熱量：434卡

　　美味晚餐低卡又營養(yǎng)

　　食材：

　　糙米+薏仁+燕麥共一碗(90k)

　　高麗菜100公克(33k)

　　沙朗牛排100公克(250k)

　　西瓜250公克(61k)蒜仁片一粒。

　　調(diào)味料：

　　橄欖油二匙(或特級橄欖油)、

　　蠔油適量、鹽、黑胡椒適量。

　　作法：

　　1.將糙米+薏仁+燕麥(1：1：1)洗凈，

　　然后泡水約4小時，再用1比1.2的水煮熟。

　　2.將橄欖油1匙注入鍋中，放入蒜仁片炒香，再放入高麗菜和一些水炒至熟透，最后放入鹽、黑胡椒調(diào)味即可。

　　3.先將沙朗牛排灑上鹽、黑胡椒簡單調(diào)味，再將平底鍋預熱，注入橄欖油，以中火將沙朗牛排煎熟，可依個人喜好調(diào)整生熟度即可。

　　吃對食物，讓你有效減肥瘦身，享受美味之余還瘦身。還等什么，白領(lǐng)MM們趕緊為自己制作美味的減肥食譜吧。

　　杏仁是理想的減肥零食

　　研究顯示，每天食用大杏仁的女性不會輕易感到饑餓，很自然就減少了其他高熱量食品的攝入。杏仁的纖維結(jié)構(gòu)可以阻礙消化系統(tǒng)對脂肪和熱量的吸收。另外，食用杏仁還大大增加了人體對多不飽和脂肪、單不飽和脂肪、維生素E、鎂和銅等的攝入量。所以，杏仁是最理想的減肥食品，也是非常美味的零食選擇哦!

2上班族瘦全身的方法有哪些

　　瘦背動作

　　1.在胸前雙掌合十，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　　2.保持動作，進行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復的動作。

　　瘦腰腹動作

　　1.坐在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖墊起，收腹挺胸。

　　2.曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右，注意保持勻速呼吸。

　　3.保持上身不動，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅持5秒后回復初始姿勢。

　　提臀動作

　　1.身體站直，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。

　　2.慢慢彎曲站立的腿，你會感覺，大腿根部收緊。彎曲到極限后，站立的腿慢慢伸直，然后重復動作15次后交換腿進行。

　　瘦大腿動作

　　1.雙腿并攏直立，手扶椅背，腰背挺直。

　　2.向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側(cè)的肌肉在用力，重復20次后，換右小腿抬起。

　　瘦小腿動作

　　1.坐在椅子的三分之一處，雙腳微微分開垂直地面，上身保持挺直。

　　2.腿部用力將左腳踮起，保持動作5秒，然后放下。再抬起右腳腳跟，同樣保持5秒。雙腿交替練習這個提踵動作，直到雙腿感到酸累。

3上班族有效瘦身的幾個竅門

　　時常關(guān)注體重

　　加拿大肥胖癥研究會的專家曾經(jīng)進行了一項研究，在291名的大部分為女性的減肥者當中，只有39%的每天堅持稱體重的人體重的反彈超過了2.25公斤。每天堅持稱體重能夠防止減肥者的體重反彈。天天稱體重，你可以發(fā)現(xiàn)體重每日細微的變化，能夠有效地在體重反彈之處迅速采取補救措施，維持身體的苗條。

　　切勿過多食用減肥藥

　　減肥要一定要在醫(yī)師的指導下購買和食用，不可自己亂買和濫用。但減肥藥還是要少吃為妙，不要依賴減肥藥來減肥，因為在停藥的時候，身體的肥胖現(xiàn)象會很容易反彈，有時甚至不減肥還損害身體健康，這點需注意。

　　好的飲食習慣

　　減肥的人應該要有良好的飲食習慣。一日三餐或者四餐的減肥方法對你有效的話，就要保持這個良好的飲食習慣。睡覺之前不吃宵夜幫助了很多的美眉成功減肥。吃飯的時候要細嚼慢咽有助于消化吸收和排泄。少吃零食，零食是減肥的人的大忌，尤其是甜點。減少米飯、面食類的主食攝取量，也能夠有助減肥。

　　保持運動健身

　　減肥除了節(jié)食縮食的方法，運動減肥也是有效的減肥方法之一。運動減肥要求持之以恒，最好是每天都花些時間在運動上，長期堅持能夠獲得很好的減肥效果。如果沒有太多的時間，那么一周抽一些時間出來進行幾次運動也是可以的。在進行運動的時候，適度即可，也就是運動到出汗，時間持續(xù)在三十分鐘左右為宜。晨跑、快步走、健身操、游泳等運動都是適合減肥的運動。

　　借助器械減肥

　　有些女性朋友可能真的每天都忙得沒有時間出去運動，那么可以借助一些運動塑身儀、脂肪震動機等器材來輔助減肥。這樣你可以不出去運動也能夠讓身體脂肪動起來。選擇這些減肥儀器的時候要挑選品質(zhì)好的購買。

　　有目標

　　一切的減肥活動都要以健康為基礎(chǔ)，以健康為目的。制定減肥目標能夠有效地令你在減肥過程中有據(jù)可循，不至于盲目亂來。制定目標可以循序漸進，開始的時候不要好高騖遠，先頂下切實可行的目標，待完成后再提高要求，一步一步地走向成功。有目標地減肥，就像有指方向的明燈，讓你試試都知道怎樣做，而不至于茫然，最后失去減肥的耐心，導致減肥失敗。減肥目標可以定制一周，比如一周減一到兩斤，這個重量切實可行，不會一下減掉太多身體容易反彈。

4上班族瘦身四大關(guān)鍵

　　1 關(guān)鍵一——強力排水腫

　　雙手緊包小腿從腳踝向膝蓋推，將水分順著血液進入腎臟。

　　2 關(guān)鍵四——多吃蔬果

　　整天坐在辦公室壓力太大會吃很多主食和零食，脂肪堆積最頭疼，所以需要健康飲食，避免下面這些食物，高熱量的方便面、比薩、意大利面。

　　3 關(guān)鍵三——淋巴排浮腫

　　上臂排浮腫：為了減輕上臂贅肉，需要從肘關(guān)節(jié)很大力按摩到腋下，然后在腋下按壓5次以上，幫助淋巴組織排毒、減輕浮腫。

　　4 關(guān)鍵二——掃把按肥肉

　　很多上班族長時間坐著，后腰地方積攢很多肥肉，用手又不方便按摩讓它消失。推薦你用長掃把來按壓后腰肥肉，這個強度比手力超大哦。握掃把兩端在后腰上下來回滾動按壓，能將脂肪壓碎而進入血管被分解掉。

5上班族女性的幾種減肥方法

　　1、半蹲

　　對走樣的屁股和腿部來說，這大概是最好的運動了!站在你的椅子前面，慢慢坐下，直到屁股快要碰到椅子。推動腳后跟，并保持挺胸。夾緊臀部再站起來。一組做三次，重復十遍。手可以放在臀部上，或是向前伸以保持平衡。

　　2、扶桌挺身

　　做伏地挺身時，其實你的桌椅就是完美的工具，可以幫助你達到很好的健身效果。若你已經(jīng)會做伏地挺身，也可以把腳放在椅子上或桌上，讓它更具挑戰(zhàn)性。

　　3、將樓梯當做健身房

　　即使你已經(jīng)超忙了，還是可以藉由爬樓梯來加速新陳代謝以及腦內(nèi)啡分泌。試試第一段階梯先一次踏兩階，接下來一段每一階都踏，并且加快腳步。這能讓你每天都擠出一點時間來運動。

　　4、抬膝運動

　　又是一個對腿部和屁股非常有用的運動。將你的手放在臀部上，再往前跨出一大步。 后腳膝碰地板，前腳腳跟站穩(wěn)后起身，讓后腳膝蓋離地，再換腳做。

　　5、鍛煉三頭肌

　　三頭肌占手臂的三分之二，所以想要揮別惱人的掰掰袖，你必須確保規(guī)律地鍛煉三頭肌。和桌子取適當?shù)木嚯x，背對桌子，把兩只手掌放在桌邊。將手肘彎曲至九十度，再往回把手臂推直。重復這個動作，一組三次，做十五組。若想加強強度，可以把腳放在椅子上做。

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