植物和動(dòng)物蛋白都與健康益處和缺點(diǎn)相關(guān)。

但您可能想知道兩者之間有什么區(qū)別。

下面就來(lái)了解這兩種蛋白質(zhì)的不同之處。

每天攝入足夠的蛋白質(zhì)對(duì)您的整體健康很重要。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)于免疫功能、細(xì)胞過(guò)程、細(xì)胞結(jié)構(gòu)和生長(zhǎng)等關(guān)鍵過(guò)程是必需的。

因此，每天攝入足夠的蛋白質(zhì)至關(guān)重要。

您可以從許多食物來(lái)源獲取蛋白質(zhì)，包括植物和動(dòng)物。

有些人聲稱蛋白質(zhì)的來(lái)源，無(wú)論是動(dòng)物還是植物，并不重要。

其他人則認(rèn)為一種蛋白質(zhì)優(yōu)于另一種蛋白質(zhì)。

1、氨基酸含量可能不同

蛋白質(zhì)由氨基酸組成。人體使用大約20種不同的氨基酸來(lái)構(gòu)建蛋白質(zhì)。

您的身體可以自行產(chǎn)生一些氨基酸，但您必須通過(guò)飲食獲取其中九種氨基酸（稱為必需氨基酸）。

蛋白質(zhì)來(lái)源的氨基酸類(lèi)型差異很大。

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白被稱為完整蛋白，這意味著它們含有全部九種必需氨基酸。

雖然一些植物蛋白（包括豌豆蛋白和大豆）也是完全蛋白質(zhì)來(lái)源，但許多其他植物性食品被認(rèn)為是不完全蛋白質(zhì)。

這意味著豆類(lèi)、花生和小麥等植物性食品富含總蛋白質(zhì)，但缺乏一種或多種必需氨基酸。

盡管如此，您仍然可以輕松地結(jié)合這些不完整的植物蛋白來(lái)源來(lái)滿足您身體的需求。

例如，花生醬三明治就是一個(gè)可以產(chǎn)生完整蛋白質(zhì)來(lái)源的美味組合的例子。

雖然用于制作面包的小麥的賴氨酸含量較低，但花生的賴氨酸含量豐富，可以提供完整的蛋白質(zhì)餐或零食。

吃素食或純素飲食的人應(yīng)該享受各種植物蛋白來(lái)源，以確保他們獲得所有必需氨基酸，這一點(diǎn)很重要。

概括

所有蛋白質(zhì)均由氨基酸組成，但不同的蛋白質(zhì)來(lái)源含有不同數(shù)量和類(lèi)型的氨基酸。

2、豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源

有多種動(dòng)物和植物蛋白質(zhì)來(lái)源供您享用。

（1）動(dòng)物蛋白來(lái)源

動(dòng)物蛋白的豐富來(lái)源包括：

蛋

魚(yú)和海鮮

瘦肉

家禽

野味

乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白來(lái)源還提供其他重要的營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素B12和一種稱為血紅素鐵的鐵。

血紅素鐵比植物性食品中的鐵更容易吸收，被稱為非血紅素鐵。

請(qǐng)記住，某些動(dòng)物蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于其他蛋白。

例如，熱狗和雞塊等超加工動(dòng)物產(chǎn)品含有大量不健康的脂肪和鈉，不利于整體健康。

相反，選擇動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，如全蛋、鮭魚(yú)、雞肉、火雞和貝類(lèi)。

（2）植物蛋白來(lái)源

植物蛋白的來(lái)源有很多，例如：

豆子

堅(jiān)果

豆類(lèi)

豆腐、豆豉和毛豆等豆制品

蕎麥

以西結(jié)面包

藜麥

小麥

野米

營(yíng)養(yǎng)酵母

奇亞籽

大麻種子

螺旋藻

以西結(jié)面包、藜麥、蕎麥、螺旋藻、大豆、營(yíng)養(yǎng)酵母、奇亞籽和大麻籽含有全部九種必需氨基酸，這意味著它們是完整的蛋白質(zhì)來(lái)源。

其他植物蛋白來(lái)源，如豆類(lèi)、堅(jiān)果、豆類(lèi)、小麥和菰米，一種或多種必需氨基酸含量太低或缺失。

然而，由于植物性食物含有不同數(shù)量的不同氨基酸，因此通過(guò)純植物性飲食獲得所有必需氨基酸仍然是可以控制的——可能只是需要多一點(diǎn)努力。

多樣化的飲食并結(jié)合補(bǔ)充植物蛋白（如前面提到的花生醬三明治）將確保您從飲食中獲得所有必需氨基酸。

完整蛋白質(zhì)組合的其他一些例子包括鷹嘴豆泥和皮塔餅面包、米飯和豆類(lèi)以及蕓豆意大利面沙拉。

概括

動(dòng)物和植物蛋白質(zhì)來(lái)源豐富。完整的蛋白質(zhì)選擇有動(dòng)物和植物形式。

3、富含植物蛋白的飲食有很多好處

與富含動(dòng)物蛋白的飲食相比，植物性飲食可顯著降低血壓。

此外，研究表明，與吃肉的人相比，吃素食的人往往體重更輕，膽固醇水平更低，中風(fēng)、癌癥和心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)也更低。

然而，并非所有植物性飲食都是一樣的，也并非所有植物性食品都一定有益于心臟健康。

一項(xiàng)研究將富含全谷物、蔬菜、堅(jiān)果和種子等營(yíng)養(yǎng)植物食品的植物性飲食與較低的心臟病風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來(lái)。

與此同時(shí)，富含油炸蔬菜和精制谷物等營(yíng)養(yǎng)較差的植物性飲食與較高的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

植物性飲食也可能有利于血糖管理。幾項(xiàng)觀察性研究表明，這些飲食對(duì)于治療和預(yù)防2型糖尿病都有好處。

富含營(yíng)養(yǎng)豐富的植物性食品（例如全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)和植物油）的飲食與顯著降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)尤其相關(guān)。

雖然這些結(jié)果很有希望，但它們并不能證明這些健康益處來(lái)自于消除動(dòng)物蛋白來(lái)源——這些益處也可能是增加營(yíng)養(yǎng)植物性食品消費(fèi)的結(jié)果。

概括

富含植物蛋白的飲食與降低心臟病、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

4、動(dòng)物蛋白也有健康益處

某些動(dòng)物蛋白來(lái)源也與積極的健康影響有關(guān)。

例如，經(jīng)常吃魚(yú)與許多健康益處有關(guān)，包括降低認(rèn)知能力下降和心臟病的發(fā)生率。

吃動(dòng)物蛋白還與增加瘦肌肉質(zhì)量和減少隨年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的肌肉損失有關(guān)。

概括

某些動(dòng)物蛋白來(lái)源與降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)、改善膽固醇水平和增加肌肉質(zhì)量有關(guān)。

5、某些類(lèi)型動(dòng)物蛋白的缺點(diǎn)

雖然紅肉是完整的蛋白質(zhì)來(lái)源，但多項(xiàng)觀察性研究已將紅肉攝入與心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加聯(lián)系起來(lái)。

然而，研究結(jié)果好壞參半。

一些研究人員認(rèn)為，這些對(duì)健康的不利影響可能并不與所有類(lèi)型的紅肉有關(guān)，而是與加工過(guò)的紅肉有關(guān)。

例如，最近的一項(xiàng)評(píng)論發(fā)現(xiàn)，如果按推薦份量食用紅肉，則不會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管如此，另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用大量未加工的紅肉會(huì)使患心臟病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)增加9%，而食用大量加工肉類(lèi)會(huì)使患心臟病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)增加18%。

值得注意的是，這些健康風(fēng)險(xiǎn)似乎與吃魚(yú)或火雞和雞肉等瘦肉無(wú)關(guān)。

概括

雖然研究結(jié)果不一，但未加工和加工的紅肉都與疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

其他動(dòng)物蛋白，例如魚(yú)和家禽，尚未與這些負(fù)面健康結(jié)果相關(guān)。

總結(jié)

在動(dòng)物和植物蛋白質(zhì)來(lái)源之間進(jìn)行選擇時(shí)，可能需要考慮許多因素。

動(dòng)物和植物蛋白都具有有益的品質(zhì)。

每種類(lèi)型也都有一些缺點(diǎn)。

與其專(zhuān)注于食用其中一種，不如專(zhuān)注于富含營(yíng)養(yǎng)豐富的植物蛋白和瘦動(dòng)物蛋白的多樣化飲食。

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