擁有一夜好眠成難事 如何提升孕期睡眠品質(zhì)
隨著懷孕周數(shù)增加,孕婦的肚子一天天變大,不僅各項(xiàng)行為舉止受到限制,擁有一眠好覺,也成為了一件難事。醫(yī)師提醒,孕媽咪白天仍要維持一定的活動(dòng)量,并留意小睡時(shí)間,以免影響夜間睡眠品質(zhì),徒增自身的疲累感。
一般來說,每個(gè)人一天的睡眠時(shí)間建議落在7~9小時(shí),懷孕階段也要以這時(shí)數(shù)作為原則。曾有國外文獻(xiàn)指出,若孕婦長(zhǎng)期睡眠時(shí)間少于6小時(shí),剖腹產(chǎn)及胎兒早產(chǎn)的機(jī)率都會(huì)提升。臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院精神科暨睡眠中心主任李信謙提到,「孕期失眠的比例較高,也顯示出孕期睡眠保健的重要性,孕媽咪都該好好關(guān)心自己的睡眠問題。」
懷孕三階段的睡眠狀態(tài)&睡姿
李信謙醫(yī)師提到,根據(jù)北醫(yī)研究團(tuán)隊(duì)針對(duì)155位懷孕婦女所做的睡眠品質(zhì)研究指出,大部分準(zhǔn)媽媽對(duì)于自身的睡眠品質(zhì)感覺還算不錯(cuò),居住于生活步調(diào)快速的北區(qū)孕婦,每天仍保持約有6~7小時(shí)的睡眠時(shí)間,只有少部分因孕期所帶來的不適,而影響睡眠品質(zhì)及狀態(tài)。
李信謙醫(yī)師指出,面對(duì)懷孕不同階段,身體的變化有所不同,對(duì)于睡眠的影響程度也不盡相同,簡(jiǎn)單說明如下:
1.懷孕初期
因受到荷爾蒙等懷孕相關(guān)生理變化等影響,孕婦較容易出現(xiàn)失眠情況。李信謙醫(yī)師特別提到,部分孕婦因受「不寧腿癥候群」困擾,下肢容易感覺癢癢麻麻的,癥狀在夜間較為嚴(yán)重,導(dǎo)致孕媽咪正躺也不是、側(cè)躺也不是。通常會(huì)建議這階段的孕媽咪,由于肚子還沒明顯隆起,維持習(xí)慣且舒適的睡姿即可,睡得好比較重要。
2.懷孕中期
進(jìn)入懷孕4~6個(gè)月后,胎兒的成長(zhǎng)速度快,有些孕婦的肚子明顯變大,每天消耗的能量也較多,多數(shù)孕媽咪形容,這階段是最舒適的時(shí)候,睡眠品質(zhì)也相對(duì)穩(wěn)定。不過也因?yàn)轶w重的增加速度快,正躺時(shí)胸口容易有壓迫感,甚至是呼吸道變狹窄,而出現(xiàn)打鼾,半夜容易驚醒,造成白天精神不佳。如有這類困擾的孕媽咪,建議睡覺時(shí),將頭部側(cè)一邊躺,有助于呼吸道暢通,睡得更好,若鼾聲明顯,也可以就醫(yī)評(píng)估。
3.懷孕后期
胎兒的重量,時(shí)常讓孕婦感覺到「自己很笨重」,也會(huì)壓迫到膀胱、腹腔等,導(dǎo)致下肢循環(huán)不佳,進(jìn)而造成腿部或會(huì)陰部的水腫,或是頻尿,讓不少媽咪睡得很不好。李信謙醫(yī)師表示,在體內(nèi)的胎兒,容易壓迫位于右側(cè)的下腔靜脈,因此建議接近生產(chǎn)的孕媽咪可以採用左側(cè)睡,以保持血流的通暢,以免造成血液回流不順,而有下肢水腫?!傅⒉皇亲屧袐屵湔矶家髠?cè)睡,主要還是以自身覺得舒服、睡得著為主,適時(shí)提醒自己變換睡姿就好?!?/p>
影響睡眠品質(zhì)的共病
除了上文所提及的問題,李信謙醫(yī)師提醒,時(shí)常覺得睡不好的孕媽咪,不妨確認(rèn)本身是否存在其他疾病,這些疾病看似與睡眠沒什么關(guān)聯(lián)性,但可能就是造成自己睡不好的主要原因!
1.產(chǎn)前憂郁癥
不只產(chǎn)后會(huì)有憂郁癥,孕期身體的改變,以及對(duì)于生產(chǎn)的焦慮,也會(huì)讓孕媽咪出現(xiàn)產(chǎn)前憂郁。產(chǎn)前憂郁癥造成的心理狀態(tài)、服用的藥物種類等,皆會(huì)間接影響睡眠的好壞,必要時(shí)可尋求諮商心理師或是專業(yè)醫(yī)師的協(xié)助,轉(zhuǎn)變心情,也改善睡眠。
2.呼吸中止癥
即便孕前沒有這類疾病,隨著孕期體重的增加,導(dǎo)致呼吸道變窄,不少孕媽咪不會(huì)發(fā)覺,其實(shí)自己已經(jīng)患有呼吸中止癥,夜間打鼾嚴(yán)重,容易睡睡醒醒,因而造成白天嗜睡。李信謙醫(yī)師提到,曾有研究指出,孕婦的呼吸中止癥若沒獲得積極的治療,將對(duì)胎兒造成不同程度的影響,建議孕媽咪可先至醫(yī)療院所進(jìn)行檢查,并與醫(yī)師討論適合的治療方法,有助于改善睡眠品質(zhì)。
調(diào)整日常作息改善失眠,必要時(shí)再用藥
相信大家都有深刻體會(huì),一旦晚上睡好睡滿,能讓隔日精神滿滿,做任何事都充滿活力,但對(duì)于深受失眠困擾的孕婦,尤其又是職業(yè)媽媽,睡不好影響工作表現(xiàn)及情緒,必要時(shí)可尋求藥物的幫忙嗎?
李信謙醫(yī)師說明,針對(duì)孕婦使用安眠藥,目前沒有確切數(shù)據(jù)顯示出會(huì)對(duì)胎兒造成像是低體重、早產(chǎn)等影響,但也因這方面的數(shù)據(jù)收集并不齊全,因此也無法確認(rèn)是否會(huì)影響胎兒出生后的未來發(fā)展。李信謙醫(yī)師補(bǔ)充說道,建議先從調(diào)整生活作息開始,減少一些NG行為,包含睡前一小時(shí)減少使用3C產(chǎn)品的時(shí)間、聆聽舒緩音樂、睡前可喝些熱牛奶等,「如實(shí)行以上方法,孕媽咪的睡眠問題依然無法得到改善,再建議尋求醫(yī)療協(xié)助,也切勿自行服藥?!?/p>
李信謙醫(yī)師也補(bǔ)充,在第一孕期階段,胎兒神經(jīng)方面的發(fā)展正在成熟,這時(shí)建議不要使用安眠藥物,降低對(duì)胎兒可能造成的傷害。而如果到了懷孕后期還有服用的習(xí)慣,在生產(chǎn)前記得與醫(yī)師溝通,對(duì)于胎兒出生后的心跳、呼吸等生命徵兆,都要特別留意,抑或是孕媽咪在產(chǎn)前就先中斷服用。
助眠小物,減緩孕肚重量造成的下肢腫脹感
越到懷孕后期,孕媽咪與胎兒的睡眠時(shí)間越是不統(tǒng)一,有時(shí)孕媽咪好不容易睡著,卻又被頻繁的胎動(dòng)而驚醒,也因?yàn)檫@顆大孕肚,讓雙腳覺得腫脹,也不好喬到好睡姿。李信謙醫(yī)師提到,孕婦不妨使用一些「助眠工具」來幫助,像是常見的枕頭或是孕婦抱枕,將枕頭夾在雙腳之間,可以達(dá)到舒緩下肢腫脹的效果?!傅袷窍惴?、精油類等吸入性助眠小物,則建議降低頻率使用,有時(shí)孕媽咪對(duì)于內(nèi)容物不了解,對(duì)于胎兒造成無形的傷害?!?/p>
懷孕讓女性身體承受重大的變化,也會(huì)帶來些許的不適,李信謙醫(yī)師提醒,孕媽咪不需要因?yàn)轲B(yǎng)胎而特別改變平常的入睡時(shí)間及習(xí)慣,有時(shí)刻意將睡眠時(shí)間拉長(zhǎng)或提早,反而會(huì)造成反效果?!钢灰滋毂3衷撚械幕顒?dòng)量,覺得累時(shí)小睡片刻,到了夜晚睡眠時(shí)間好好休息,能幫助孕媽咪保持良好狀態(tài),擁有一夜好眠?!?/p>
本文作者:Fan
(本文摘自【嬰兒與母親】2023年8月號(hào))
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