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產(chǎn)后辣媽要減肥？很多人第一步就做錯啦！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 23:37

產(chǎn)后辣媽要減肥？很多人第一步就做錯啦！

發(fā)布時間：2021年02月19日瀏覽次數(shù)：11169

“右手抱娃，左手叉腰，哪個剛生完寶寶的媽媽不想火辣？

小樣本量的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：超過一半的媽媽在產(chǎn)后都有減重需要。具體分為三種情況：第一類寶媽在孕前體重就不合理，第二類是在孕期體重增加太多了，第三類是在產(chǎn)后很快恢復到孕前的體重，但是后期為了追奶拼命進補，導致體重反而上揚了。然后，辣媽要減肥，很多人第一步就做錯啦！其實要講產(chǎn)后減重的辦法，最關(guān)鍵的一環(huán)就是要控制體重，包括備孕時保持良好體重以及控制孕期增重。其次，要持續(xù)哺乳。第三，控制飲食，適量運動。

控制體重首當其沖

中國備孕婦女膳食指南當中，第一條就是要調(diào)整孕前體重至適宜水平。根據(jù)身高和體重計算體質(zhì)量指數(shù)（BMI），如果體重不足就要通過增重到合理范圍內(nèi)再懷孕。超重或肥胖就需要減重到正常范圍再懷孕。應(yīng)該通過平衡膳食和適量運動來調(diào)整體重，使體質(zhì)量指數(shù)（BMI）達到18.5~23.9kg/m2這個范圍。很多媽媽如果還沒達到理想體重就懷孕了怎么辦呢？補救方法是，根據(jù)你的孕前BMI來確定孕期合適的增重范圍。孕前偏瘦的孕期增重適當放寬，孕前超重或者肥胖的孕期增重適當嚴格。有一些準媽媽過度擔憂體型，孕期吃的很少，導致體重增加不足，孕期體重增加不足，可能導致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩等不良后果。另一些準媽媽則認為孕期是一生中難得可以放心大吃大喝的時期，或者應(yīng)家里需要被動進補，一不小心長太多體重。孕期增重過多可能導致妊娠期糖尿病等疾病，增加妊娠不良結(jié)局的風險，當然也大大的增加了產(chǎn)后減重的難度。

（這是孕期膳食寶塔，孕前體型正常的準媽媽們可以對照一下是否吃的合理）

持續(xù)哺乳是減肥利器

如果孕期已經(jīng)一不小心長了太多體重，那產(chǎn)后何時是適宜開始減重的時間呢？系統(tǒng)化的減重，并不能那么快進行。但是，有一件事情可以馬上開始做——哺乳。寶寶呱呱墜地，欣喜之余馬上就要開始考慮寶寶的口糧了。很多家庭擔心產(chǎn)奶不夠，早早備上一份儲備糧“奶粉”。小編就遇到不少這樣的事：例如一位寶媽剛剛分娩，寶寶和媽媽母嬰同室，但是我看望的時候，發(fā)現(xiàn)寶寶由外婆帶著，離寶媽遠遠的，寶媽一個人在床上愁容滿面。我問，寶寶怎么沒有吸吮呢？媽媽苦大仇深的說，外婆不讓寶寶吸，說沒有奶。這位媽媽早期哺乳意識很強，但還是無法抵抗傳統(tǒng)思維的“淫威”。她的寶寶第一口奶變成了奶粉。有一個誤區(qū)，認為只有奶脹了，乳房里面才有奶，才能給寶寶吃，導致寶寶沒有在出生之后第一時間去吸吮。實際上寶寶的口糧在孕期就已經(jīng)在媽媽的乳房里安排上了。絕大多數(shù)寶媽分娩之后都會經(jīng)歷生理性的脹奶。有的發(fā)生奶結(jié)甚至可以蔓延到腋下。怎么解決這個問題呢？

最重要的一條：產(chǎn)后盡早哺乳。媽媽后期漲奶程度和前期寶寶吸吮頻率和時間相關(guān)——如吸吮不夠，媽媽會經(jīng)歷較為嚴重的漲奶。既然是生理性，就有自行緩解的趨勢，促進乳腺腺泡恢復和疼痛緩解是處理生理性漲奶最主要的方向。分娩之后一小時以內(nèi)就要寶寶吸吮，早期哺乳盡量達到8-12次/天，前提是姿勢正確，保護好乳頭，能促進媽媽乳汁順利分泌，幫助媽媽順利的度過早期的生理性漲奶。休息時平躺，有助于淋巴液、血液等借助重力作用，從乳房引流走；側(cè)臥時需防止乳房受壓。在飲食上，早期飲食清淡，不要過度進補，不喝大量葷湯濃湯。如果疼痛明顯，可對乳房局部冷敷，以減少充血、減輕疼痛。咦，大家可能要想，小編是不是跑題了？我們不是講減肥嗎？怎么又變成哺乳的事情了？哺乳正是減肥利器呢，有助于消耗多余的能量，助力產(chǎn)后減重。很多媽媽都覺得自己奶不足，其實，母乳喂的次數(shù)越多，產(chǎn)的越多。很多媽媽喂養(yǎng)不夠，乳房發(fā)現(xiàn)“訂單”減少，自然“生產(chǎn)”也要減少，媽媽發(fā)現(xiàn)奶量不足，后期靠飲食追奶，成為產(chǎn)后減重的絆腳石。充足喂養(yǎng)的媽媽乳汁充足，每日額外產(chǎn)出多，寶寶吃得好，長得好，媽媽產(chǎn)后體重恢復也快。

控制飲食和適量運動

很多的媽媽就問，哺乳期怎么樣做既能滿足寶寶喝奶需要還能減重？那就需要飲食和適量運動出場了。良好的飲食結(jié)構(gòu)既能夠幫助你在產(chǎn)后均衡攝入營養(yǎng)，不至于能量過剩，也可以滿足寶寶的喝奶需要。很多媽媽產(chǎn)后疲憊不堪，無法勻出精力照顧自己的飲食，導致攝入很多方便食品裹腹，這也是不可取的。這時候，家庭其他成員應(yīng)該多一些支持，幫助寶媽分擔責任，給寶媽一些時間好好照顧自己，寶媽休息好營養(yǎng)好心情好了，寶寶的“糧倉”也會富足。另外一些情況，寶媽被“照顧”得太好。在很多寶媽的產(chǎn)后飲食日記中，可以見到大量的高脂肪食品，天天蹄髈，頓頓大補。這些食物往往是高能量密度低營養(yǎng)密度的食品，問原因，答，“下奶”。殊不知這樣的食品可能遠遠超過媽媽和寶寶的需要，結(jié)果導致大量的脂肪牢牢貼在媽媽的身上。在這樣的情況下，乳汁當中也可能會含有過多的脂肪，如果乳汁當中的脂肪超過了寶寶的需要，很可能寶寶會出現(xiàn)腸道不耐受等情況。

很多寶媽已經(jīng)認識到產(chǎn)后如何吃怎么吃是特別重要的，但是沒有經(jīng)過指導，有的寫飲食日記較為粗糙，只記錄了一些食品種類，沒有定量，這怎么計算能量攝入呢？有一句大白話講得好，只講種類不講劑量就是耍流氓。這也適用于營養(yǎng)學科中常見的調(diào)查手段——飲食日記。這是一位哺乳期媽媽的飲食日記，先不論內(nèi)容如何，論形式，這才是飲食日記正確的打開方式，只有詳細記錄，醫(yī)生才能為你找到問題并發(fā)現(xiàn)問題。以往研究發(fā)現(xiàn)有很多人群對食物的估計分量是有偏差的，尤其是偏胖人群。提醒，如果對估計食物重量沒有經(jīng)驗，可以先使用食物秤來定量估計。有興趣的媽媽也可以利用手機的營養(yǎng)計算軟件來較為精確的記錄自己每日攝入的量，從而計算出營養(yǎng)素的攝入情況。