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產(chǎn)后辣媽要減肥？很多人第一步就做錯(cuò)啦！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 23:37

產(chǎn)后辣媽要減肥？很多人第一步就做錯(cuò)啦！

發(fā)布時(shí)間：2021年02月19日瀏覽次數(shù)：11169

“右手抱娃，左手叉腰，哪個(gè)剛生完寶寶的媽媽不想火辣？

小樣本量的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：超過(guò)一半的媽媽在產(chǎn)后都有減重需要。具體分為三種情況：第一類(lèi)寶媽在孕前體重就不合理，第二類(lèi)是在孕期體重增加太多了，第三類(lèi)是在產(chǎn)后很快恢復(fù)到孕前的體重，但是后期為了追奶拼命進(jìn)補(bǔ)，導(dǎo)致體重反而上揚(yáng)了。然后，辣媽要減肥，很多人第一步就做錯(cuò)啦！其實(shí)要講產(chǎn)后減重的辦法，最關(guān)鍵的一環(huán)就是要控制體重，包括備孕時(shí)保持良好體重以及控制孕期增重。其次，要持續(xù)哺乳。第三，控制飲食，適量運(yùn)動(dòng)。

控制體重首當(dāng)其沖

中國(guó)備孕婦女膳食指南當(dāng)中，第一條就是要調(diào)整孕前體重至適宜水平。根據(jù)身高和體重計(jì)算體質(zhì)量指數(shù)（BMI），如果體重不足就要通過(guò)增重到合理范圍內(nèi)再懷孕。超重或肥胖就需要減重到正常范圍再懷孕。應(yīng)該通過(guò)平衡膳食和適量運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整體重，使體質(zhì)量指數(shù)（BMI）達(dá)到18.5~23.9kg/m2這個(gè)范圍。很多媽媽如果還沒(méi)達(dá)到理想體重就懷孕了怎么辦呢？補(bǔ)救方法是，根據(jù)你的孕前BMI來(lái)確定孕期合適的增重范圍。孕前偏瘦的孕期增重適當(dāng)放寬，孕前超重或者肥胖的孕期增重適當(dāng)嚴(yán)格。有一些準(zhǔn)媽媽過(guò)度擔(dān)憂(yōu)體型，孕期吃的很少，導(dǎo)致體重增加不足，孕期體重增加不足，可能導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩等不良后果。另一些準(zhǔn)媽媽則認(rèn)為孕期是一生中難得可以放心大吃大喝的時(shí)期，或者應(yīng)家里需要被動(dòng)進(jìn)補(bǔ)，一不小心長(zhǎng)太多體重。孕期增重過(guò)多可能導(dǎo)致妊娠期糖尿病等疾病，增加妊娠不良結(jié)局的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然也大大的增加了產(chǎn)后減重的難度。

（這是孕期膳食寶塔，孕前體型正常的準(zhǔn)媽媽們可以對(duì)照一下是否吃的合理）

持續(xù)哺乳是減肥利器

如果孕期已經(jīng)一不小心長(zhǎng)了太多體重，那產(chǎn)后何時(shí)是適宜開(kāi)始減重的時(shí)間呢？系統(tǒng)化的減重，并不能那么快進(jìn)行。但是，有一件事情可以馬上開(kāi)始做——哺乳。寶寶呱呱墜地，欣喜之余馬上就要開(kāi)始考慮寶寶的口糧了。很多家庭擔(dān)心產(chǎn)奶不夠，早早備上一份儲(chǔ)備糧“奶粉”。小編就遇到不少這樣的事：例如一位寶媽剛剛分娩，寶寶和媽媽母嬰同室，但是我看望的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)寶寶由外婆帶著，離寶媽遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，寶媽一個(gè)人在床上愁容滿(mǎn)面。我問(wèn)，寶寶怎么沒(méi)有吸吮呢？媽媽苦大仇深的說(shuō)，外婆不讓寶寶吸，說(shuō)沒(méi)有奶。這位媽媽早期哺乳意識(shí)很強(qiáng)，但還是無(wú)法抵抗傳統(tǒng)思維的“淫威”。她的寶寶第一口奶變成了奶粉。有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為只有奶脹了，乳房里面才有奶，才能給寶寶吃，導(dǎo)致寶寶沒(méi)有在出生之后第一時(shí)間去吸吮。實(shí)際上寶寶的口糧在孕期就已經(jīng)在媽媽的乳房里安排上了。絕大多數(shù)寶媽分娩之后都會(huì)經(jīng)歷生理性的脹奶。有的發(fā)生奶結(jié)甚至可以蔓延到腋下。怎么解決這個(gè)問(wèn)題呢？

最重要的一條：產(chǎn)后盡早哺乳。媽媽后期漲奶程度和前期寶寶吸吮頻率和時(shí)間相關(guān)——如吸吮不夠，媽媽會(huì)經(jīng)歷較為嚴(yán)重的漲奶。既然是生理性，就有自行緩解的趨勢(shì)，促進(jìn)乳腺腺泡恢復(fù)和疼痛緩解是處理生理性漲奶最主要的方向。分娩之后一小時(shí)以?xún)?nèi)就要寶寶吸吮，早期哺乳盡量達(dá)到8-12次/天，前提是姿勢(shì)正確，保護(hù)好乳頭，能促進(jìn)媽媽乳汁順利分泌，幫助媽媽順利的度過(guò)早期的生理性漲奶。休息時(shí)平躺，有助于淋巴液、血液等借助重力作用，從乳房引流走；側(cè)臥時(shí)需防止乳房受壓。在飲食上，早期飲食清淡，不要過(guò)度進(jìn)補(bǔ)，不喝大量葷湯濃湯。如果疼痛明顯，可對(duì)乳房局部冷敷，以減少充血、減輕疼痛。咦，大家可能要想，小編是不是跑題了？我們不是講減肥嗎？怎么又變成哺乳的事情了？哺乳正是減肥利器呢，有助于消耗多余的能量，助力產(chǎn)后減重。很多媽媽都覺(jué)得自己奶不足，其實(shí)，母乳喂的次數(shù)越多，產(chǎn)的越多。很多媽媽喂養(yǎng)不夠，乳房發(fā)現(xiàn)“訂單”減少，自然“生產(chǎn)”也要減少，媽媽發(fā)現(xiàn)奶量不足，后期靠飲食追奶，成為產(chǎn)后減重的絆腳石。充足喂養(yǎng)的媽媽乳汁充足，每日額外產(chǎn)出多，寶寶吃得好，長(zhǎng)得好，媽媽產(chǎn)后體重恢復(fù)也快。

控制飲食和適量運(yùn)動(dòng)

很多的媽媽就問(wèn)，哺乳期怎么樣做既能滿(mǎn)足寶寶喝奶需要還能減重？那就需要飲食和適量運(yùn)動(dòng)出場(chǎng)了。良好的飲食結(jié)構(gòu)既能夠幫助你在產(chǎn)后均衡攝入營(yíng)養(yǎng)，不至于能量過(guò)剩，也可以滿(mǎn)足寶寶的喝奶需要。很多媽媽產(chǎn)后疲憊不堪，無(wú)法勻出精力照顧自己的飲食，導(dǎo)致攝入很多方便食品裹腹，這也是不可取的。這時(shí)候，家庭其他成員應(yīng)該多一些支持，幫助寶媽分擔(dān)責(zé)任，給寶媽一些時(shí)間好好照顧自己，寶媽休息好營(yíng)養(yǎng)好心情好了，寶寶的“糧倉(cāng)”也會(huì)富足。另外一些情況，寶媽被“照顧”得太好。在很多寶媽的產(chǎn)后飲食日記中，可以見(jiàn)到大量的高脂肪食品，天天蹄髈，頓頓大補(bǔ)。這些食物往往是高能量密度低營(yíng)養(yǎng)密度的食品，問(wèn)原因，答，“下奶”。殊不知這樣的食品可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)媽媽和寶寶的需要，結(jié)果導(dǎo)致大量的脂肪牢牢貼在媽媽的身上。在這樣的情況下，乳汁當(dāng)中也可能會(huì)含有過(guò)多的脂肪，如果乳汁當(dāng)中的脂肪超過(guò)了寶寶的需要，很可能寶寶會(huì)出現(xiàn)腸道不耐受等情況。

很多寶媽已經(jīng)認(rèn)識(shí)到產(chǎn)后如何吃怎么吃是特別重要的，但是沒(méi)有經(jīng)過(guò)指導(dǎo)，有的寫(xiě)飲食日記較為粗糙，只記錄了一些食品種類(lèi)，沒(méi)有定量，這怎么計(jì)算能量攝入呢？有一句大白話(huà)講得好，只講種類(lèi)不講劑量就是耍流氓。這也適用于營(yíng)養(yǎng)學(xué)科中常見(jiàn)的調(diào)查手段——飲食日記。這是一位哺乳期媽媽的飲食日記，先不論內(nèi)容如何，論形式，這才是飲食日記正確的打開(kāi)方式，只有詳細(xì)記錄，醫(yī)生才能為你找到問(wèn)題并發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。以往研究發(fā)現(xiàn)有很多人群對(duì)食物的估計(jì)分量是有偏差的，尤其是偏胖人群。提醒，如果對(duì)估計(jì)食物重量沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)，可以先使用食物秤來(lái)定量估計(jì)。有興趣的媽媽也可以利用手機(jī)的營(yíng)養(yǎng)計(jì)算軟件來(lái)較為精確的記錄自己每日攝入的量，從而計(jì)算出營(yíng)養(yǎng)素的攝入情況。

（哺乳期膳食寶塔供大家參考，大家看看自己吃的合不合適）

很多寶媽在孕期養(yǎng)成了多吃少動(dòng)的生活習(xí)慣，在產(chǎn)后需要根據(jù)身體情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。即使是坐月子期間也并不需要整日躺著，適量運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)恢復(fù)。坐月子并不是真的“坐”月子。講了那么多，不少寶媽也講，后悔沒(méi)有早點(diǎn)遇到你，走了不少?gòu)澛?。只想說(shuō)一句，相遇就是有緣，永遠(yuǎn)不會(huì)太晚。

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