核心提示：睡眠不足會(huì)帶來(lái)許多身心的傷害：思考能力會(huì)下降、警覺(jué)力與判斷力會(huì)削弱、免疫功能會(huì)失調(diào)、內(nèi)分泌會(huì)失去平衡等等。護(hù)士、警察、急救室醫(yī)生等這些被稱(chēng)為“夜貓子”類(lèi)型的工作都于健康無(wú)益。大概有20%的人需要交替輪班工作，包括上夜班——工作時(shí)間為晚上11點(diǎn)到早上7點(diǎn)。通過(guò)多年的研究，研究人員現(xiàn)已將長(zhǎng)期的睡眠不足與眾多的慢性疾病聯(lián)系在一起。上夜班的人如何保持良好的身材呢？資深體重管理專(zhuān)家金山給大家如何建議。

　　睡眠不足會(huì)帶來(lái)許多身心的傷害：思考能力會(huì)下降、警覺(jué)力與判斷力會(huì)削弱、免疫功能會(huì)失調(diào)、內(nèi)分泌會(huì)失去平衡等等。護(hù)士、警察、急救室醫(yī)生等這些被稱(chēng)為“夜貓子”類(lèi)型的工作都于健康無(wú)益。大概有20%的人需要交替輪班工作，包括上夜班——工作時(shí)間為晚上11點(diǎn)到早上7點(diǎn)。通過(guò)多年的研究，研究人員現(xiàn)已將長(zhǎng)期的睡眠不足與眾多的慢性疾病聯(lián)系在一起。上夜班的人如何保持良好的身材呢？資深體重管理專(zhuān)家金山給大家如何建議。

　　健康的夜宵

　　1、 為什么老想吃？

　　倒班工作的人經(jīng)常以吃東西來(lái)打發(fā)無(wú)聊或疲勞，因?yàn)橥砩媳容^難以找到健康的食物，所以這些習(xí)慣可能會(huì)對(duì)減肥計(jì)劃有巨大的破壞。而且，身體的本能同樣也會(huì)跟你對(duì)著干：當(dāng)睡眠被剝奪后，你更有可能想要吃高脂高卡路里的食物。當(dāng)缺乏睡眠時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)葡萄糖的盈余，這也會(huì)導(dǎo)致體重的增加。

　　2、健康飲食

　　了解上述這些因素是堅(jiān)持健康習(xí)慣的第一步，盡管還沒(méi)有證據(jù)表明哪些特定食物可以有助于保持放松，但是對(duì)于倒班的人而言，與其他任何人一樣，最好的食物是那些健康、營(yíng)養(yǎng)平衡的食物。美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)推薦在睡前不可太飽，也不可饑餓——否則都會(huì)使你睡不著覺(jué)。

　　3、提前喝咖啡

　　如果你喜歡咖啡，那么應(yīng)在上班時(shí)盡量提前喝。為什么？最新一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在睡前攝入同樣份量的咖啡因，其對(duì)白天睡覺(jué)的人的睡眠破壞作用要大于在晚間睡覺(jué)的人。

　　4、少喝酒精飲料

　　很多倒班工作人員會(huì)在下班后用酒精飲料來(lái)放松自己，以盡快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。盡管酒精確實(shí)可以讓人入睡，但是它會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的下降。不妨嘗試在臥室放一些薰衣草、香草、青蘋(píng)果以及黃瓜等，這類(lèi)的香味有助于放松。也可以用切片的水果或打開(kāi)的洗發(fā)液瓶子獲得同樣效果——合成的香料與自然的香料同樣好聞。

　　白天良好的睡眠

　　不讓夜班影響健康的第一步是保證充足的睡眠。如果一次性的良好睡眠時(shí)間達(dá)不到七至九個(gè)小時(shí)，那么可在一天內(nèi)的其他時(shí)間安排一些短時(shí)間的睡眠。在24小時(shí)內(nèi)，總睡眠時(shí)間要比一次性睡眠時(shí)間更重要。人體溫度會(huì)在下午4點(diǎn)鐘左右出現(xiàn)小幅度的下降——這是午后小睡的理想時(shí)間。

　　1、在下班路上戴上面罩型太陽(yáng)鏡，防止日光激發(fā)體內(nèi)的“白天”時(shí)鐘。

　　2、下班后直接去睡覺(jué)。堅(jiān)持不要打開(kāi)電視，或是閱讀內(nèi)容刺激的書(shū)、或避免任何可能使大腦興奮的東西。

　　3、保持臥室的涼爽，在18.3—21.1攝氏度之間。將體溫控制在睡眠區(qū)內(nèi)，為自己的身體確定最佳的溫度。

　　4、用眼罩、耳塞、以及吸音窗簾或毯子，過(guò)濾掉額外的光線及聲音，便于充分睡眠。

　　5、暫時(shí)隔離信息工具。不要打開(kāi)手機(jī)、電話等（除非處于待命狀態(tài)）。

　　6、讓家人不要在睡眠時(shí)間打擾你。

　?。?、在沒(méi)有事先咨詢醫(yī)生的情況下，不推薦使用安眠藥物，不得長(zhǎng)期依賴(lài)安眠藥物。

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