首頁資訊春季減肥最詳細(xì)飲食方案針對不同人群！

春季減肥最詳細(xì)飲食方案針對不同人群！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 02:08

核心提示：冬天積聚了太多的脂肪，春季臨近，你還有信心穿上單薄的春裝嗎？現(xiàn)在開始減肥還不算晚，春季正是排毒減肥的最佳時節(jié)，吃一些能有效排毒的食物能輕松達(dá)到減肥的效果。

　　針對不同人群的需求，春季減肥食譜也要有不同的安排，給大家一份詳細(xì)列表。

　　春季脫下厚厚的冬裝，是顯露身材曲線的時候了，你還不快點行動，來制定飲食減肥的計劃嗎？不管你是在增肌、減脂、還是是保持健康身體，你都需要一個目標(biāo)明確的飲食計劃。針對健身人群，我們設(shè)計了能幫你同時到達(dá)以上三個目標(biāo)的飲食模版，并附有指南幫助你計算每日應(yīng)該攝入的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的量。為了讓你快速上手，我們還給出了一些食譜舉例(包含很多可替換項)，這就是你新年里的一站式食品購物清單，開始跟著這個清單囤貨吧！

　　營養(yǎng)飲食的五大核心

　　1、有目的地選擇少食多餐，或一日三餐

　　少食多餐能夠不斷給身體能量補(bǔ)給，使血糖和新陳代謝保持平衡，刺激新生肌肉的產(chǎn)生。但這種飲食方式更適合有增肌需求的人群，以及已經(jīng)有較大肌肉量基礎(chǔ)的減脂人群，實現(xiàn)全天營養(yǎng)覆蓋。注意，減脂人群慎重，如果你可以準(zhǔn)確地控制少食多餐的總熱量，依然保證有足夠大的熱量缺口的話，或許你就不會胖了。

　　2、限制加工食物

　　不管是盒裝的、罐裝的還是袋裝的，只要包裝上有商標(biāo)，那它極有可能是經(jīng)過高度加工的，我們不推薦食用。簡單粗暴的方式，在操作中才能更簡單。把那些高卡路里低營養(yǎng)的食物趕出你的生活吧，這樣新的一年才有可能遇見全新的自己。

　　3、多喝水

　　足夠的水分能使你在健身房保持巔峰狀態(tài)。但是最好避開高糖飲料(包括運動飲料)，它們會增大你的腰圍，破壞身體物質(zhì)代謝系統(tǒng)。當(dāng)然，如果你是怎么吃都不胖星人，正在尋找一個比較高效的增肌方式，這是個不錯的機(jī)會。

　　4、純凈蛋白質(zhì)

　　每隔幾個小時就給身體注入蛋白質(zhì)，使肌肉在最大化生長的時候還能刺激燃脂激素的分泌。蛋白質(zhì)最佳來源包括瘦牛肉、雞肉、魚類、低脂乳制品，以及黃豆及其制品，或者是最簡單的蛋白粉。

　　5、計劃好你的碳水?dāng)z入

　　碳水化合物以兩種形式攝入：一是消化迅速的淀粉類食品，比如米飯、面包、面條，它們能快速升高你的血糖;另一種是非淀粉類，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物，它們富含纖維，讓血糖升高的速度變慢。非淀粉類碳水沒有什么大問題，可以盡情享受;而攝入淀粉類碳水的時機(jī)是塑造和保持清晰肌肉線條的關(guān)鍵，最好在訓(xùn)練過后攝入這類碳水，這樣它們更容易被身體利用來進(jìn)行身體恢復(fù)和能量儲備。

　　兩大類飲食計劃

　　每一餐的組成都應(yīng)該由你的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練時間決定，我們給出的飲食計劃分成兩大類：一是淀粉類碳水，二是非淀粉類碳水。

　　采購清單

　　你需要攝入更多的淀粉類碳水和更少的脂肪，不管是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后，這樣才能為身體提供能量使肌肉生長。如果你在增肌，更需要這樣進(jìn)食，當(dāng)你訓(xùn)練完幾小時后，再限制淀粉類碳水的攝入，以及增加蛋白質(zhì)的量，這樣能使你達(dá)到減脂的目標(biāo)。

　　含有淀粉類碳水的飲食選項：

　　淀粉：糙米、藜麥、山藥、土豆、燕麥、全麥意大利面、面包、谷物、卷餅

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉、雞蛋清、全蛋(謹(jǐn)慎食用)、白肉、瘦魚肉、希臘酸奶

　　水果/蔬菜/豆類：熱帶水果、綠色/多纖維蔬菜、豆子

　　食用油：謹(jǐn)慎食用，想象茶匙的量，而不是湯匙

　　不含淀粉類碳水的飲食選項：

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、紅肉、肥魚肉、瘦魚肉、無糖酸奶

　　水果/蔬菜/豆類：莓類、綠色/多纖維蔬菜、豆子(謹(jǐn)慎食用)

　　食用油/脂肪：牛油果、堅果、椰子油、油菜蛋黃醬、全脂芝士(這里就是湯匙而不是茶匙了噢)

　　食譜參考

　　*注意：寫著“訓(xùn)練后營養(yǎng)”的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。

　　1、增肌新手餐

　　目標(biāo)：總熱量2500kcal，碳水218克，蛋白質(zhì)218克，脂肪83克

　　如果你想要保持健康、提高能量，這個計劃非常適合你。相對較少的碳水、豐富的蛋白質(zhì)，而且包含的抗氧化食物能幫助改善血管健康，同時減少炎癥，加快身體每個細(xì)胞生長的速度。

　　餐1：含有淀粉類碳水

　　餐2：較少碳水

　　餐3：較少碳水

　　餐4：(訓(xùn)練后營養(yǎng))含有淀粉類碳水

　　餐5：含有淀粉類碳水

　　食譜示例

　　餐1：希臘酸奶360克，覆盆子120克(替換項：草莓5個/藍(lán)莓120克/黑莓160克/葡萄干1湯匙)，80克粗加工燕麥(替換項：混合谷物麥片180克/葡萄干混合谷物麥片80克)，雞蛋3個。

　　餐2：雙重巧克力櫻桃奶昔

　　做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2湯匙，櫻桃180克(替換項：黑莓240克)，亞麻籽1湯匙，可可粉1湯匙，冰塊3-4塊，飲用水2-3小杯。

　　餐3：生菜漢堡

　　做法：生菜2片，95%瘦牛肉絞碎 227克，番茄2片，洋蔥2片，番茄醬1湯匙，蛋黃醬1湯匙，青豆720克。

　　餐4：訓(xùn)練后營養(yǎng)(蛋白粉奶昔)

　　餐5：鮮蝦沙拉配糙米

　　做法：蝦仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2個，初榨橄欖油2湯匙。

　　2、強(qiáng)效增肌餐

　　目標(biāo)：總熱量3000kcal，碳水300克，蛋白質(zhì)225克，脂肪100克

　　要生長新的肌肉需要高碳水和高蛋白的飲食計劃，但是記住，增肌不是隨意狂吃猛吃的借口，你反而要專注于高質(zhì)量、多營養(yǎng)的碳水，尤其是在訓(xùn)練前后以供身體所需。注意，這個計劃適用于下午訓(xùn)練的人群，如果你是早上訓(xùn)練，只需要將含有淀粉類碳水的一餐移到訓(xùn)練前后，接下來的一天避開淀粉類碳水就可以了。

　　模板

　　餐1：含有淀粉類碳水

　　餐2：較少碳水

　　餐3：較少碳水

　　餐4：(訓(xùn)練后營養(yǎng))含有淀粉類碳水

　　餐5：含有淀粉類碳水

　　餐6：含有淀粉類碳水

　　食譜示例

　　餐1：小蔥炒蛋

　　做法：雞蛋3個，蛋清4個(替換項：火雞肉2片/三文魚60克)，芝士60克，青蔥2根(替換項：鮮辣椒醬2湯匙/洋蔥碎60克/曬干番茄碎2湯匙)，全麥面包2片，蘋果1個。

　　餐2：藍(lán)莓杏仁奶昔，香草味蛋白粉2勺

　　做法：藍(lán)莓240克(替換項：芒果肉180克)，杏仁28克，杏仁奶240克，飲用水240克，冰塊3-4塊。

　　餐3：番茄沙拉配牛排

　　做法：煎牛排170克，番茄1個，黃瓜切片1/2個，鷹嘴豆240克(替換項：黃豆240g)，橄欖油1湯匙。

　　餐4：訓(xùn)練后營養(yǎng)(蛋白粉奶昔，應(yīng)該包含50克碳水和25克蛋白質(zhì))

　　餐5：雞肉配藜麥沙拉

　　做法：無骨雞胸肉170克(替換項：豬里脊170克/肋骨牛排142克/牛后腿頂部142克)，藜麥80克(替換項：糙米60克)，核桃仁2湯匙，蔓越莓干2湯匙。

　　餐6：山藥配魚肉

　　做法：龍利魚170克(替換項：金槍魚142克/鱈魚198克/蝦仁170克)，山藥2小段每段約5cm(替換項：薏仁米80克)，黃油1湯匙，西蘭花240克。

　　3、減脂餐

　　目標(biāo)：總熱量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白質(zhì)150克，脂肪88克

　　為了加快燃燒脂肪，將淀粉類碳水限制在訓(xùn)練后。這份計劃重點在以大量的綠葉蔬菜提供一天的飽腹感，這是減少卡路里和碳水化合物最實用的方法;另外你還要多吃一些優(yōu)質(zhì)脂肪，這是讓身體掉脂肪而不過多掉肌肉的一點小把戲。

　　模板

　　餐1：較少碳水

　　餐2：較少碳水

　　餐3：較少碳水

　　餐4：(訓(xùn)練后營養(yǎng))含有淀粉類碳水

　　餐5：含有淀粉類碳水

　　食譜示例

　　餐1：菠菜煎蛋卷

　　做法：雞蛋3個，黃油1湯匙，菠菜240克，桃子1個。

　　餐2：可可堅果奶昔(替換項：草莓酸奶奶昔)

　　做法：巧克力味蛋白粉1勺，巧克力牛奶480克，花生醬2湯匙，奇亞籽1湯匙，冰塊2-3塊。

　　替換項做法：香草味蛋白粉1勺，亞麻籽1湯匙，草莓6個，原味酸奶180克。

　　餐3：煎牛排配蔬菜沙拉

　　做法：牛排—牛后腿頂部113克;蔬菜沙拉—牛油果1/2個，番茄1個，洋蔥碎1/4個(沙拉替換項：西蘭花和卷心菜混合720克+調(diào)味品2湯匙/熟毛豆120克+曬干番茄碎2湯匙+初榨橄欖油2湯匙)

　　餐4：訓(xùn)練后營養(yǎng)(蛋白粉奶昔，應(yīng)該包含50克碳水化合物和25克蛋白質(zhì))

　　餐5：意大利面

　　做法：無骨雞胸肉切塊85克(替換項：95%瘦牛肉絞碎85克/三文魚85克/蛤蜊肉142克)，意大利面28克，蘑菇切碎240克(替換項：蘆筍3根/菠菜240克/小西葫蘆3個/番茄1個切碎)，西蘭花480克(替換項：茄子切小塊480克/彩椒切碎1個/小西葫蘆3個/番茄1個切碎)，意面醬60(替換項：香菇醬60克)，冷榨橄欖油1湯匙。

21天計劃2