以下文章來源于科普中國 ，作者薛慶鑫

科普中國.

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逢年過節(jié)，堅果是接待客人最受歡迎的零食。吃著堅果嘮著嗑，在溝通感情的同時，解壓又愜意。不過，堅果的種類可是不少，關(guān)鍵是要選對、吃對！

這篇文章一共分析了22種堅果，對比了它們的多種營養(yǎng)，最后給大家推薦11種最值得吃的堅果，快看看有沒有你常吃的吧。

從營養(yǎng)角度綜合來看，熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子這幾樣營養(yǎng)都不錯。

排名

堅果名稱

1

熟腰果

2

亞麻籽

3

奇亞籽

4

巴旦木

5

松子

6

榛子

7

山核桃

8

黑芝麻

9

原味杏仁

10

開心果

11

巴西果

我們還對比了每種堅果的單項營養(yǎng)，選出了每個單項的最佳，供大家參考：

“蛋白質(zhì)含量”第一名：南瓜子仁

“膳食纖維含量”第一名：奇亞籽

“維生素E含量”第一名：葵花籽仁

“鉀含量”第一名：榛子（干）

“鎂含量”第一名：熟腰果

“鋅含量”第一名：生松子

“鈣含量”第一名：黑芝麻

“硒含量”第一名：巴西果

“油酸含量”第一名：山核桃（熟）

“omega-3脂肪酸含量”第一名：亞麻籽

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

堅果，真的推薦你每天吃！

關(guān)于堅果，人們對它有兩種態(tài)度。有人認為它是“健康佳品”，也有人說它是“熱量炸彈”。其實，真的推薦你多吃堅果！它雖然熱量較高，但適量吃對健康卻很有益。

1

營養(yǎng)上

大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。

2

對身體的益處

常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預防心血管疾病等。

堅果是平衡膳食的重要組成部分，但目前大部分人是沒有吃夠的。數(shù)據(jù)顯示，我國居民每標準人堅果攝入量不足，僅占膳食指南相應推薦量的36%。

《中國居民膳食指南》建議每周吃50~70克堅果，平均下來每天約10克，這相當于：

約12個榛子

七八個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

兩三個山核桃

2個巴西果/碧根果

2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把帶殼松子

單手1小捧葵花子仁

你吃夠了嗎？接下來我們就來看看哪些堅果的營養(yǎng)更好！

各種堅果營養(yǎng)價值如何？

為了讓大家對哪種堅果營養(yǎng)更好有充分的了解，我們做了個堅果營養(yǎng)大比拼，讓我們一起來看看榜單吧。

蛋白質(zhì)

堅果的蛋白質(zhì)含量很高，普遍都能達到10%~20%，新鮮肉類蛋白質(zhì)含量也在10%~20%不等。

但堅果卻不是最好的的蛋白質(zhì)來源，因為它們的脂肪、熱量很高，在提供這些蛋白質(zhì)的同時，會提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能適量吃。

排名

堅果名稱

含量g/100g

1

南瓜子仁

33.2

2

西瓜子仁

32.4

3

生花生仁

24.8

4

熟腰果

24

5

原味杏仁

21.3

6

巴旦木*

21.2

7

熟開心果

20.6

8

榛子（干）

20

備注*數(shù)據(jù)來源于美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫

膳食纖維

膳食纖維有利于多種營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收。吃10克奇亞籽就能攝入3.4克膳食纖維，可滿足一般人群每日膳食纖維最低需求量的近14%，能預防便秘，促進腸道健康。

排名

堅果名稱

含量g/100g

1

奇亞籽*

34.4

2

亞麻籽

27.3

3

黑芝麻

14

4

巴旦木*

12.5

5

原味杏仁

11.8

6

熟腰果

10.4

7

松子仁

10

備注：表中數(shù)據(jù)為不溶性膳食纖維；*數(shù)據(jù)為總膳食纖維，來源美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫

維生素E

維生素E是一種抗氧化劑，能夠保護機體細胞免受自由基的傷害，加強人體免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是補充維生素E不錯的選擇。不過，維生素E咱們大多數(shù)人都不缺。

排名

堅果名稱

含量mg/100g

1

葵花子仁

79.1

2

山核桃（干）

65.6

3

黑芝麻

50.4

4

核桃（干）

43.2

5

白芝麻

38.3

6

榛子（干）

36.4

7

松子仁

32.8

8

巴旦木*

25.6

備注：*數(shù)據(jù)來源美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫

鉀

鉀是人體內(nèi)的一種電解質(zhì)，是維持細胞、神經(jīng)和肌肉正常功能所必不可少的，如果鉀含量不足會引起各種疾病和損害。

雖然堅果吃的量比較少，攝入的鉀很有限，但吃10克榛子就能124.4mg的鉀，比吃100克小白菜還高呢，也還不錯！飲食中充足的鉀對控血壓很有幫助。

排名

堅果名稱

含量mg/100g

1

榛子（干）

1244

2

亞麻籽

813

3

熟開心果

735

4

巴旦木*

733

5

原味杏仁

728

6

熟腰果

680

7

巴西果

659

備注：*數(shù)據(jù)來源美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫

鋅

鋅在生長發(fā)育、維持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的鋅含量在堅果中算不錯的。

排名

堅果名稱

含量mg/100g

1

生松子

9.02

2

熟南瓜子

7.8

3

山核桃（干）

6.4

4

黑芝麻

6.1

5

榛子（干）

5.8

6

熟腰果

5.3

7

奇亞籽*

4.6

8

碧根果

4.5

備注：*數(shù)據(jù)來源美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫

鎂

充足的鎂攝入對骨骼健康、血壓健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能滿足一般人群每天鎂需求量的15%左右了。

排名

堅果名稱

含量mg/100g

1

熟腰果

595

2

生松子

567

3

榛子（干）

420

4

亞麻籽

392

5

巴西果*

376

6

奇亞籽*

335

7

山核桃（干）

306

備注：*數(shù)據(jù)來源美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫

鈣

飲食中充足的鈣攝入能增強骨質(zhì)，預防骨質(zhì)疏松。雖然堅果中的鈣吸收率不如牛奶，但仍然對補鈣有些幫助。黑芝麻、奇亞籽、白芝麻鈣含量還算豐富。

排名

堅果名稱

含量mg/100g

1

黑芝麻

780

2

奇亞籽*

631

3

白芝麻

620

4

炒花生仁

284

5

巴旦木*

269

6

亞麻籽

255

7

原味杏仁

248

備注：*數(shù)據(jù)來源美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫

硒

硒屬于抗氧化劑，具有免疫調(diào)節(jié)功能，缺硒不僅會降低免疫力，還可能會誘發(fā)某些甲狀腺疾病。巴西果的硒含量高的驚人，我們對硒的需求量是60微克/天，吃1顆（大約5克）就能攝入96微克，可滿足一般人群每日硒需求量的160%。

對于我國一般成年人來說，硒的可耐受最高攝入量為400微克/天，平時不要狂炫巴西果哦！

排名

堅果名稱

含量μg/100g

1

巴西果*

1920

2

奇亞籽*

55.2

3

炒南瓜子

27.0

4

亞麻籽

25.4

5

炒西瓜子

23.4

6

熟腰果

10.9

備注：*數(shù)據(jù)來源美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫

油酸

油酸屬于單不飽和脂肪酸，可以保護心血管，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的量(壞膽固醇)水平，預防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不錯的選擇。

排名

堅果名稱

含量g/100g

1

山核桃（熟）

46.8

2

夏威夷果*

43.8

3

碧根果*

40.6

4

開心果（熟）

35.3

5

巴旦木*

31.3

6

熟腰果

29.4

7

松子仁

26.6

備注：*數(shù)據(jù)來源美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫

Omega-3脂肪酸

Omega-3是一種必需脂肪酸，對人體健康十分有益，人們普遍認為，Omega-3脂肪酸可以預防心臟病。

富含Omega-3脂肪酸的堅果很少，這4種堅果含量還算可以，其中亞麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因為生亞麻籽含有氰苷，直接生吃可能會中毒。

排名

堅果名稱

含量g/100g

1

亞麻籽*

22.8

2

奇亞籽*

1.3

3

松子仁

7.8

4

核桃（干）

7.2

備注：*數(shù)據(jù)來源美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫

吃堅果這幾點要注意！

吃堅果小提醒：

控量提醒：大家都知道堅果油多，脂肪含量確實比較高?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每周吃50~70克堅果，平均下來每天約10克。要想控制好體重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的堅果可別狂炫。

挑選提醒：最好選原味的，少吃鹽焗、炭烤、奶香等獨特風味的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入，對健康不利。

儲存提醒：堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的堅果，一定要吐掉再漱漱口。

堅果屬于健康零食，而且味道真的很不錯！選對堅果的種類并把握好量是關(guān)鍵一步，同時注意選擇無添加的原味純堅果，為我們身體的健康狀態(tài)“充電”。

參考文獻

[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients

策劃制作

本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國科學技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨鐘凱 國家食品安全風險評估中心研究員

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原標題：《【健康科普】22種堅果營養(yǎng)大比拼，第一名你肯定猜不到！》

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