飲食被認(rèn)為是能夠減緩健康老年人早期認(rèn)知變化的重要可調(diào)節(jié)生活方式因素。在飲食中加入堅(jiān)果作為維持全生命周期大腦健康的一種策略已被廣泛研究。

近期，一項(xiàng)綜述系統(tǒng)地檢索了自創(chuàng)建至2020年4月的所有相關(guān)文獻(xiàn)。符合條件的文章需滿足以下標(biāo)準(zhǔn)：針對(duì)年齡≥18歲的成年人，通過干預(yù)性或觀察性研究方法，評(píng)估了杏仁、榛子、夏威夷果、開心果、核桃、山胡桃、松子、巴西堅(jiān)果、腰果或花生等堅(jiān)果對(duì)認(rèn)知結(jié)果的影響或關(guān)聯(lián)性。在篩選出的2374篇文章中，最終有22篇涉及43,793名參與者的研究符合納入標(biāo)準(zhǔn)并被用于本綜述分析。

這些研究探討的認(rèn)知結(jié)果包括即時(shí)與延遲記憶、注意力、處理速度、執(zhí)行功能、視覺空間能力以及輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)。發(fā)現(xiàn)，針對(duì)認(rèn)知衰退高風(fēng)險(xiǎn)群體的研究傾向于發(fā)現(xiàn)更積極的結(jié)果。此外，在專門考察核桃消費(fèi)與認(rèn)知表現(xiàn)關(guān)聯(lián)性的研究中發(fā)現(xiàn)了較為一致的結(jié)論：在6項(xiàng)研究中（包含2項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)），僅有一項(xiàng)未發(fā)現(xiàn)積極關(guān)聯(lián)。

在我們的日常飲食中，堅(jiān)果以其豐富的營養(yǎng)價(jià)值和獨(dú)特的風(fēng)味備受青睞，不僅為我們的味蕾帶來享受，更為身體健康貢獻(xiàn)良多。下面，讓我們一起探索六種常見堅(jiān)果——杏仁、榛子、夏威夷果、開心果、核桃、山胡桃、松子、巴西堅(jiān)果、腰果和花生——所蘊(yùn)含的自然寶藏吧！

杏仁（Almond）

杏仁以其細(xì)膩的口感和豐富的營養(yǎng)成分著稱，含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、纖維、維生素E、鎂以及單不飽和脂肪酸，有助于心臟健康，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，同時(shí)維生素E的抗氧化特性對(duì)皮膚也大有裨益。

榛子（Hazelnut）

榛子富含健康的單不飽和脂肪，以及維生素E、B群、礦物質(zhì)如鉀、鈣和鎂。它們的抗氧化性能有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)，榛子中的纖維素對(duì)維持血糖平衡也很有幫助。

夏威夷果（Macadamia）

夏威夷果以其奶油般的口感和豐富的單不飽和脂肪酸聞名，有助于降低壞膽固醇水平。它還是維生素B1、B6、礦物質(zhì)如鎂、銅和鋅的良好來源，這些營養(yǎng)素對(duì)神經(jīng)健康和能量代謝至關(guān)重要。

開心果（Pistachio）

開心果不僅色彩誘人，更是營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、纖維、維生素B6、鉀、以及抗氧化劑如葉黃素和玉米黃質(zhì)，有利于眼睛健康。它們還能幫助控制體重，因?yàn)槠淅w維和蛋白質(zhì)可以增加飽腹感。

核桃（Walnut）

核桃因其形狀似腦而被譽(yù)為“腦之食”，富含歐米伽-3脂肪酸α-亞麻酸，對(duì)大腦健康特別有益。此外，核桃還含有抗氧化劑如鞣花酸，有助于抵抗炎癥，以及豐富的植物甾醇，有助于心臟健康。

山胡桃（Pecan）

山胡桃是一種優(yōu)質(zhì)的抗氧化劑來源，特別是其高水平的維生素E和微量元素硒，對(duì)抵抗自由基損傷非常有效。它們也富含心臟健康的單不飽和脂肪和纖維，有助于維持心血管健康。

松子（Pine Nut）

松子小巧精致，富含蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素K和維生素E，特別是豐富的銅元素對(duì)血液健康和抗氧化防御系統(tǒng)至關(guān)重要。它們的口感獨(dú)特，常被用于烹飪?cè)鎏盹L(fēng)味。

巴西堅(jiān)果（Brazil Nut）

巴西堅(jiān)果以其極高的硒含量聞名，硒是一種強(qiáng)大的抗氧化礦物質(zhì)，對(duì)免疫系統(tǒng)功能至關(guān)重要。它們還含有健康的脂肪、蛋白質(zhì)和維生素E，適量食用對(duì)維持男性生殖健康也有好處。

腰果（Cashew）

腰果是鐵、鋅和鎂的良好來源，這些礦物質(zhì)對(duì)血紅蛋白形成、免疫系統(tǒng)支持和肌肉放松至關(guān)重要。它們的單不飽和脂肪和蛋白質(zhì)含量高，有助于心血管健康，并提供持久的能量。

花生（Peanut）

盡管嚴(yán)格來說屬于豆科而非堅(jiān)果，花生在營養(yǎng)上與堅(jiān)果相似，富含蛋白質(zhì)、纖維、維生素E、B群維生素以及心臟健康的單不飽和脂肪?；ㄉ€含有一種名為白藜蘆醇的抗氧化劑，對(duì)預(yù)防心血管疾病有益。

每天吃多少堅(jiān)果

關(guān)于每天適宜攝入的堅(jiān)果量，不同來源給出的建議有所差異，但多數(shù)建議集中在每日25-35克左右。這個(gè)量大約相當(dāng)于一小把堅(jiān)果。例如，根據(jù)一些健康指南和研究，成人每天攝入堅(jiān)果的推薦量大致如下：

雖然堅(jiān)果富含健康脂肪、蛋白質(zhì)、纖維、維生素和礦物質(zhì)，對(duì)心臟健康和整體福祉有益，但它們的熱量密度較高。因此，適量食用是關(guān)鍵，過量攝入可能導(dǎo)致熱量過剩，影響體重管理。在選擇堅(jiān)果時(shí)，優(yōu)選未加工、無鹽或低鹽版本，以避免額外的鈉攝入和可能的添加劑。

鑒于個(gè)體差異，有特定健康狀況的人群，比如肥胖、胃腸功能不佳或有慢性疾病的人，應(yīng)該根據(jù)自己的情況和醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議調(diào)整堅(jiān)果的攝入量?？傊m量且多樣化地將堅(jiān)果融入日常飲食中，是享受其健康益處的最佳方式。

綜述文獻(xiàn)參考——Theodore LE, Kellow NJ, McNeil EA, Close EO, Coad EG, Cardoso BR. Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):777-792. doi: 10.1093/advances/nmaa153. PMID: 33330927; PMCID: PMC8166568.

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