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冬季一周減肥食譜適合冬季減肥的食物有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 03:56

一、冬季一周健康減肥的食譜

　　星期一

　　早餐：瘦肉粥(大米50克、瘦肉25克)、水煮蛋白(1個)、涼拌青瓜(100克1小碟)

　　午餐：大米飯(100克)、豉汁蒸排骨(帶骨的排骨125克)、素炒小白菜(白菜200克)

　　晚餐：絲瓜肉絲通心粉(通心粉75克絲瓜100克瘦肉50克)、炒苦瓜(150克)

　　加餐：淡脫脂牛奶(250ml)

　　星期二

　　早餐：肉碎燕麥片(燕麥50克瘦肉25克)、饅頭(面粉30克)、蘋果(100克)

　　午餐：三合飯(黑豆10克蓮子15克大米75克)、芹菜牛肉絲(芹菜150克牛肉50克)、西紅柿雞蛋湯(西紅柿100克雞蛋50克)

　　晚餐：紅薯大米粥(紅薯50克大米50克)、紅燜兔肉(50克)、炒萵筍(200克)

　　加餐：咸餅干(2塊25克/塊)

　　星期三

　　早餐：咸面包(50克/塊)、豆?jié){(200ml)、拌鮮黑木耳(100克1小碟)

　　午餐：菜心肉絲湯米粉(米粉100克菜心100克瘦肉75克)、素炒節(jié)瓜(200克)

　　晚餐：大米飯(75克)、冬菇蒸鯇魚(80克冬菇適量)、素炒油麥菜(200克)

　　加餐：楊桃(200克)

　　星期四

　　早餐：番茄雞蛋面湯(番茄100克雞蛋60克面條50克)、李子(2個)

　　午餐：大米飯(100克)、清炒素三絲(豆腐絲100克尖椒絲50克、木耳絲50克)、素燜海味冬瓜(冬瓜150克蝦皮少量)

　　晚餐：小米紅豆粥(小米50克紅豆25克)、芥蘭炒肉片(芥蘭100克瘦肉50克)、炒大白菜(150克)

　　加餐：酸奶(130ml)

　　星期五

　　早餐：青菜包(面粉60克青菜50克)、淡脫脂牛奶(250ml)、涼拌海帶絲(100克1小碟)

　　午餐：雜糧飯(大米75克蕎麥15克黑米10克)、西芹炒雞(去皮雞50克西芹100克)、咸水菜心(150克)

　　晚餐：小塘菜肉絲拉面(面條75克小塘菜100克瘦肉50克)、醋溜土豆絲(100克)

　　加餐：小番茄(5個)

　　星期六

　　早餐：生肉包(面粉40克肉末25克)、豆?jié){(200ml)、咸餅干(25克/塊1塊)

　　午餐：菜心肉絲蕎麥面(蕎麥面100克芽菜100克瘦肉75克)、素炒青瓜(150克)

　　晚餐：大米飯(75克)、姜蔥蒸紅三魚(紅三魚80克姜蔥適量)、炒黃豆芽(200克)

　　加餐：火龍果(200克)

　　星期日

　　早餐：芽菜肉絲湯河粉(芽菜100克肉絲50克河粉150克濕重)、小番茄(圣女果5個)

　　午餐：大米飯(100克)、蘿卜木耳炒肉片(白蘿卜100克黑木耳10克瘦肉75克)、蒜蓉生菜(150克)

　　晚餐：淮山米飯(淮山75克大米50克)、陳皮燜鴨(去皮鴨50克陳皮適量)、紫菜蛋花湯(雞蛋60克紫菜10克)

　　加餐：青瓜(200克)

二、冬季減肥的食物推薦

　　南瓜籽一種富含纖維素而且卡路里非常的低的食物，也是南瓜中營養(yǎng)的精華部分，能促進身內(nèi)代謝，讓脂肪更快的分解，還能延緩機體的衰老速度。

　　枸杞是一味比較普遍食用的滋補食物，更是一種比較好的減肥食物。其富含胡蘿卜素和Vc，可有效加速血液循環(huán)，降低肌膚氧化程度延緩衰老。

　　燕麥?zhǔn)且环N常見的營養(yǎng)豐富的粗纖維谷物，能加速胃腸蠕動促進代謝產(chǎn)物和毒素的分解排泄，有著非常不錯的排毒和潤腸通便的作用。

　　姜一般都是烹飪時用來調(diào)味的食物，有些人可能不喜歡這種辣辣的感覺，但是多食姜可以起到非常不錯的暖胃效果，也是不錯的減肥食物。經(jīng)常使用能加速體液循環(huán)，其內(nèi)含的抗炎因子也能有效防止腫瘤和癌癥的發(fā)生。

　　蘋果是比較大眾話的減肥食物，也算是最受歡迎的一類營養(yǎng)充足的食物。其內(nèi)含豐富的膳食纖維、果膠和果酸，飽腹感極強，加速體內(nèi)代謝，促進脂肪燃燒以及不錯的排毒效果。

　　果醋近期比較熱門的新時代減肥食物，每日攝入50ml就能提供一半身體所需的維生素，還能加快體內(nèi)血液循環(huán)特別是易堆積脂肪的部位。其降壓效果不錯，常期食用還能預(yù)防高血壓。

　　除了以上所例舉的還有李子、樹莓、甘藍和肉桂等等都是超低卡的食物可供大家選擇。平時多喝點開水喝熱湯也可以促進身體代謝和胃腸消化，讓氣色變得更好。生活中這些減肥食物隨處可見，其實大部分水果和蔬菜都具有這樣的效果，當(dāng)然也不能吃太多，雖然低卡路里的，但是以少積多的道理想必大家都懂的。好好享受營養(yǎng)的選擇，塑造優(yōu)美動人的身姿。

三、冬季減肥不要吃5種食物

　　1、吃“油”太多

　　脂肪是減肥的大忌，而為了防止發(fā)胖，就要少涉入脂肪含量高的食物。杜絕脂肪類食品說白了就是少吃油，油用醫(yī)學(xué)術(shù)語稱之為“脂肪”，植物油和動物油都是脂肪，植物油是純脂肪，肥肉的主要成分脂肪，脂肪還存在于瘦肉、內(nèi)臟、蛋、奶、豆制品、甚至糧食里、某些蔬菜里(如：毛豆)都有一定量的脂肪。

　　2、多吃碳水化合物

　　1克碳水化合物或1克蛋白質(zhì)只產(chǎn)生4千卡熱量，而1克脂肪能產(chǎn)9千卡熱量，所以多吃一點脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白質(zhì)。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因為肥肉中除了脂肪外還含有水分、蛋白質(zhì)、纖維組織。有人說：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖?！睂嵸|(zhì)上是一種誤解，瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等這些硬果類食物的成分幾乎一半是脂肪。有人愛吃這些零食也等于吃了很多脂肪。有些素菜館，做菜的油越來越大，炒菜出鍋時為了好看還要灑明油，各種素“水煮魚”、“水煮肉”、“香辣蟹”實質(zhì)上是“油煮”，吃進的油不可能不超量。

　　碳水化合物經(jīng)腸道消化變成單糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)后被吸收入血，一部分被組織直接利用產(chǎn)生能量供人體需要，一部分儲存在細胞里，如果還有多余的單糖，就會變成脂肪儲存在機體中。含碳水化合物的食物有糧食、豆類、奶、水果、干果、蔬菜。

　　以前生活水平低的時候副食差，一般人每頓飯吃主食四兩半斤是很平常的，現(xiàn)在生活水平提高了，副食好了，主食還吃四兩半斤就超量了。有人吃水果太多，尤其吃含糖高的水果(香蕉、柿子、葡萄、荔枝)，也增加了碳水化合物的攝入量。

　　3、過量蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)也是一種產(chǎn)能量的物質(zhì)，如果吃多了，食入的能量超過了人體需要量，儲存起來的還是脂肪。含蛋白質(zhì)的食物多為肉類、蛋類、奶類、黃豆類、糧食，蔬菜和水果也有少量的蛋白質(zhì)。

　　含蛋白質(zhì)豐富的食物(肉、蛋、奶、黃豆)都含高脂肪，這些食物吃多了脂肪也會隨著吃多了。蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物要從腎臟排泄，蛋白質(zhì)吃多了會加重腎臟的負擔(dān)，代謝產(chǎn)物超過了腎臟的排泄能力會造成“氮質(zhì)血癥”，對身體有害。

　　4、零食+甜品

　　有些人喜歡吃零食，喝甜飲料，尤其是感到生活乏味或看電視時吃過多的零食。零食中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的成分幾乎都有。

　　吃零食等于吃能量，有些零食的能量還很高，比如硬果類食物含油多，香蕉、開心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜飲料含糖多，牛肉干、魚片含蛋白質(zhì)多，產(chǎn)生的能量消耗不了，就會以脂肪的形式儲存起來。

　　5、喝酒太多

　　酒是產(chǎn)生高熱量的飲料，1克酒精能產(chǎn)7千卡熱量，僅次于脂肪產(chǎn)的熱量，啤酒中的酒精度數(shù)雖然只有3%左右，但還有11%的含糖度數(shù)，而且喝啤酒的量要大得多。

　　一瓶啤酒產(chǎn)的熱量相當(dāng)于100克糧食產(chǎn)的熱量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量還會以脂肪的形式儲存起來。

四、冬天減肥的5種方法

　　1、喝喝茶

　　熱熱的茶不但有暖身的效果并且在這個冬季多喝茶還可以補充身體的水分，抵抗干燥天氣，讓你的皮膚變得更加水嫩光滑。最重要的一點就是多喝茶還可以讓你的身體產(chǎn)生一種熱量，這樣就可以助你更好的發(fā)汗。時常給自己泡上一杯古方巧克、茶，怡神消脂，加速脂肪代謝，減重瘦身的同時還可以滋養(yǎng)肌膚哦。在這個季節(jié)多喝此茶還可以抑制饞蟲哦!茶水喝飽了，就不會再想要吃零食，所以冬季多喝茶真是一種減肥美容的好方法。

　　2、洗熱水浴

　　在冬季，工作一天了，又冷又累，洗一個熱水澡是不是最大的享受啊!熱水澡可以讓你緊張一天的心情得到舒緩，這樣在無意間就讓你達到減肥的效果。當(dāng)你將身體完全浸泡在熱水里，你全身的毛孔就會自動擴張來，這樣就會讓皮膚完全忘記外面的寒冷，在冬季大大出汗，把多余的脂肪燃燒掉，隨汗水排出來，暢快淋漓。

　　3、增加日照

　　由于冬季天氣比較寒冷，很多人都不愿意出門，總喜歡待在屋里。但是對于要保持身材或者要減肥的你，可不能也懶懶的!千萬不要因為太陽的吝嗇而吝嗇讓自己曬太陽的機會。在秋冬季節(jié)，室外活動減少了，太陽也少曬到，身體的一些機能就開始偷懶，脂肪開始堆積。在冬季日常多曬太陽可以喚醒身體，讓那些罷工的地方運動起來，這才是健康的減肥方案。成功減肥的關(guān)鍵和難點在于改變生活習(xí)慣，優(yōu)秀的減肥產(chǎn)品能幫助你改變。

　　4、保持飲食的三低三高

　　所謂三低，就是低油、低鹽、低糖;所謂三高，就是高蛋白、高維生素、高纖維素。低油就是少吃或不吃油炸食品。低鹽是盡量讓口味清淡，少吃辛辣，以免讓胃口大開又傷了脾胃。低糖并不是說不吃糖，而是要嚴格控制冰淇淋、奶油蛋糕等熱量高的食品。

　　5、像淑女那樣吃東西

　　想想淑女們都是怎么吃東西的：餐前先喝一點湯，用小份的盤子盛食物，細嚼慢咽，慢慢享受每一口食物，即使是最美味的食物也不多吃，淺嘗即止，絕不碰餐桌上的剩菜，也不會毫無形象的坐在電視機前大嚼零食……這些，都不只是淑女的象征，它更是控制自己飲食的小小秘訣。每吃一口咀嚼20下，可以更好地體會到吃的樂趣，也可以讓你有飽的感覺。因此，快改改你狼吞虎咽的習(xí)慣吧，一點點小的改變，就會塑造苗條健康的你哦。

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