糖

常見的 22 種糖！

糖指標(biāo)

1

升糖指數(shù)（GI值）

升糖指數(shù)就是某個食物讓你血糖升高的速度。升糖指數(shù)越高的糖，越不好。

2

甜度

判斷食物含糖量除了靠味覺，還要看這個食物添加了哪種糖，不同的糖甜度是不一樣的。比如：阿斯巴甜和甜菊糖就比蔗糖甜好幾百倍。

研究人員通常將蔗糖的甜度定為：1，

將葡萄糖的甜度定為：0.75，

將甜菊糖的甜度定為：200-300。

3

名稱

不是所有糖都會以“糖”命名，比如：甘蔗汁、蜂蜜、果汁。

也不是所有名字有“糖”的都算糖，比如：聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等，它們都屬于纖維。

甜蜜之刃排行榜

1

蔗糖：GI 值 65 ，

甜度 1

蔗糖就是一個葡萄糖和一個果糖組合起來的糖，升糖指數(shù)非常高。

蔗糖還有其它名字，比如：冰糖、白砂糖、綿白糖、黃糖、紅糖（黑糖）和焦糖。這些糖的原料都是蔗糖。

2

紅糖

紅糖又名黑糖。就是未脫色的蔗糖，本質(zhì)上還是會讓你血糖飆升的葡萄糖和果糖。你喝一杯紅糖水，也沒有止血止痛的作用。

3

焦糖

咖啡和西點中常用的糖，主要成分還是蔗糖，只不過是加熱到 170℃ 焦化的蔗糖。

4

楓糖：GI 值 54，

甜度 1

楓糖主要流行于遍地楓樹的北美地區(qū)。

近幾年，國內(nèi)也漸漸流行起了楓糖，并以“健康食品”的名義席卷市場，但其是楓糖本質(zhì)上還是蔗糖。

5

果糖：GI 值 23，

甜度 1.7

果糖，就是常見于水果中的糖。但除水果以外，蜂蜜等食物中也含有大量果糖。

果糖的甜度高達 1.7 ，吃起來要比蔗糖甜很多。

雖然果糖的升糖指數(shù)卻很低，不會引起血糖劇烈波動，然而果糖會快速形成脂肪，儲存在肝臟等地方。

《Cell》研究發(fā)現(xiàn)，一旦讓非酒精性脂肪肝病人停止攝入果糖，他們的脂肪肝就大幅改善。

很多人認為果汁非常健康，可以補充維生素和膳食纖維。但是，果汁里除了大量果糖，還添加了大量果葡糖漿或白砂糖，并且不含膳食纖維。一瓶550 ml果汁含糖量高達65克，比可樂還多！

6

蜂蜜：GI 值 50，

甜度 1.1

蜂蜜的主要成分還是糖。蜂蜜有 40% 的果糖，還有 35% 的葡萄糖，這些單糖會迅速進入你的血液，讓你血糖飆升。

7

果葡糖漿：GI 值 58，

甜度 1.2

果葡糖漿又叫高果糖玉米糖漿，是由玉米淀粉提煉的。其中果糖含量占 55%，剩下的都是葡萄糖。

8

乳糖：GI 值 45，

甜度 0.15

乳糖，是葡萄糖和半乳糖組合而成的糖，因為甜度極低，所以很容易吃不出來。你喝一杯 300ml 的牛奶，不小心就會吃下 15 克糖。

體內(nèi)的乳糖酶不足，喝下牛奶后容易腹瀉、腹脹，各種鬧肚子。醫(yī)學(xué)稱為乳糖不耐受。

9

麥芽糖：GI 值 105，

甜度 0.4

麥芽糖是一種常見的糖，它是 2 個葡萄糖分子組合而成的糖，經(jīng)常出現(xiàn)在各種加工食品，如：面包、糖果、啤酒、即食麥片等。這種糖甜度很低，即使是干吃也不會覺得很甜。

但是，麥芽糖的升糖指數(shù)卻比蔗糖還要高！

10

金黃糖漿：GI 值 60，

甜度 1.1

金黃糖漿也叫金色糖漿，主要成分是提取自蔗糖。因為甜度、顏色、口感都與蜂蜜類似，價格也比蜂蜜低廉，所以經(jīng)常被當(dāng)做蜂蜜的替代品使用，但它本質(zhì)上還是糖。

11

海藻糖：GI 值 70，

甜度 0.45

一直以來，人們認為深海的東西具有各種保健功效，海藻糖也不例外。一聽海藻糖，都會認為它是提取自螺旋藻等海藻中的高級糖。

其實，市面上的海藻糖，大多是從玉米淀粉中提煉出來的。而且，雖然海藻糖甜度很低，但是它的升糖指數(shù)比蔗糖還要高，控糖人士完全不建議吃。

12

椰棕糖 ：GI 值 35 ，

甜度 1

椰棕糖，甜度、質(zhì)地都與蔗糖類似，所以把它當(dāng)做蔗糖的替代品使用。

這種糖的化學(xué)成分，還是蔗糖、葡萄糖和果糖。

不過這種糖的升糖指數(shù)只有蔗糖的 2 分之 1。

13

龍舌蘭蜜：GI 值 15，

甜度 1.5

龍舌蘭蜜是用龍舌蘭的汁液來制作的。

龍舌蘭蜜甜度達到了驚人的 1.5 ，比大部分添加糖都要甜，可是升糖指數(shù)卻非常低，只有 15。

這是因為龍舌蘭蜜中的甜味，有85% 來自果糖，雖然不會引發(fā)血糖飆升，但是長期吃這種糖，也不是太好哦。

至此，市面上常見的添加糖講完了。

???

代糖

天然代糖

1

甜菊糖: GI 值 0，

甜度 200-300

甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一種提取自甜菊葉的天然代糖。甜度大約是蔗糖的 200-300倍。

由于甜度太高，差不多甜得發(fā)苦。所以市面上的甜菊糖，都需要和其它糖摻和在一起來降低甜度，否則無法被大眾接受。

雖然味道很甜，但是甜菊糖卻完全不影響血糖 ，非常適合糖尿病患者和減肥人群使用。

2

羅漢果甜苷：GI 值 0，

甜度 300

羅漢果甜苷，是一種提取自羅漢果的天然代糖。羅漢果甜苷，雖然也非常非常甜，但不會像甜菊糖那樣甜得發(fā)苦。

除了有一點點淡淡的中藥味外，羅漢果甜苷基本沒有什么缺點，是糖尿病人和減肥人群的理想選擇。

目前，很多高端烘焙產(chǎn)品或飲品都已經(jīng)開始嘗試使用甜菊糖和羅漢果甜苷及它們的混合產(chǎn)品代替?zhèn)鹘y(tǒng)的砂糖，創(chuàng)造更健康的食品。

“

3

L-阿拉伯糖：GI 值 0，

甜度 0.5

L-阿拉伯糖存在于植物的細胞壁中，是一種天然存在的糖。它的甜度為蔗糖的50%，味道與蔗糖非常接近。

L-阿拉伯糖不僅不升糖，還是天然的蔗糖酶抑制劑。

它最主要的生理作用是對小腸二糖水解酶類中與蔗糖消化相關(guān)的酶類的強烈選擇性抑制，因此抑制了攝入的碳水化合物分解為葡萄糖和果糖的速度和效率，從而降低了小腸對葡萄糖和果糖的吸收。

目前，L-阿拉伯糖已被批準為我國的新資源食品，使用范圍為“各類食品，但不包括嬰幼兒食品”。

4

益壽糖：GI 值 2，

甜度 0.5

益壽糖，是一種名字聽起來非常有誘惑力的人工代糖，主要成分是氫化的蔗糖。因為升糖指數(shù)和甜度都非常低，成為許多廠家的心頭好。

人工代糖

1· 阿斯巴甜：GI 值 0，甜度 200

阿斯巴甜，頗具爭議性的一種人工代糖。從誕生之日起，就一直受到一些科學(xué)家的指責(zé)，有一派科學(xué)家認為：阿斯巴甜會引發(fā)腦部腫瘤，導(dǎo)致記憶力衰退。但是這一派科學(xué)家沒有提出過實錘證據(jù)。

雖然飽受爭議，但是阿斯巴甜還是廣大無糖食品中最常見的代糖。比如，可口可樂公司推出的“零度可樂”就使用了阿斯巴甜。

2· 安賽蜜：GI 值 0，甜度 200

安賽蜜是阿斯巴甜的“狗腿子”，甜度高達 200，傳說中也是甜到發(fā)苦，所以很少單獨使用。

為了驗證這個說法，我特意去了趟便利店，看遍了所有配料表，只要是有阿斯巴甜的地方，就必有安賽蜜的影子。

不過，有研究顯示：經(jīng)常食用安賽蜜會對脾臟和神經(jīng)系統(tǒng)造成損傷。

3· 糖精 ：GI 值 0，甜度 300

糖精可以說是人工代糖的鼻祖，至今已經(jīng)有 100 多年歷史了。和其它人工代糖一樣，糖精也具有很高的甜度和不升糖的特點。但是會有金屬味。

4· 甜蜜素：GI 值 0，甜度 40

甜蜜素也叫甜精，也是一種“歷史悠久”的人工代糖。

5· 三氯蔗糖：GI 值 0，甜度 600

三氯蔗糖是目前市面上甜度最高的糖，比蔗糖甜了近 600 倍，稍微加一點就會爆甜。

不過，三氯蔗糖在 119℃以上的高溫環(huán)境下，會釋放出有毒物質(zhì)，所以要格外注意使用環(huán)境。22種甜蜜之刃，你知道多少？

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