減肥沒有捷徑，需要你腳踏實地，付出行動，才能收獲身材的蛻變。降低體脂率的5個方法，堅持2-3個月，讓你瘦下一圈！

1、聰明的吃主食，不要拒絕主食

主食可以給身體提供代謝動力，避免饑腸轆轆，暴飲暴食的情況出現(xiàn)。我們可以控制每餐的主食攝入量為一拳頭大小，這樣既能保證碳水需求，又能避免攝入過多的碳水導(dǎo)致脂肪堆積。

為了延長飽腹時間，降低饑餓感的出現(xiàn)，我們可以少吃一些精細(xì)主食，適當(dāng)吃一些粗糧，比如糙米、玉米、燕麥、全麥面包之類的粗糧，可以補充膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動，還能控制升糖水平。

2、保證蔬菜的攝入量

我們要多吃一些高纖維蔬菜，但是烹飪的時候要保證低油鹽烹飪，避免蔬菜吸收大量的油脂導(dǎo)致熱量飆升。

我們每天可以選擇不同的蔬菜輪換著吃，除了西藍(lán)花、胡蘿卜外，還可以選擇白菜、生菜、芹菜、冬瓜、番茄、黃瓜、海帶之類的食物，每餐蔬菜的分量要占食物總分量的一半左右，大概是2拳頭的分量。

3、適當(dāng)吃肉

吃肉可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白，給身體補充氨基酸，避免肌肉流失。不要選擇肥肉、五花肉，而要選擇雞胸肉、魚肉、蝦肉、蛋類、奶制品之類的優(yōu)質(zhì)蛋白。

每餐補充一掌心的分量，烹飪方式同樣要以低油鹽、清蒸水煮為主，這樣才能保證身體的營養(yǎng)，讓你健康的瘦下來，避免皮膚松弛的情況出現(xiàn)。

4、每天安排半小時以上的有氧運動

運動健身的時候要保證時長，每次不低于半小時，才能提升燃脂效率。有氧運動的選擇方面，可以從低強度的運動開始，比如快走、廣場舞、騎行等，逐漸培養(yǎng)運動的愛好。

堅持1-2個月時間，體能耐力有所提升后，再嘗試慢跑、健身操、開合跳之類稍高強度的訓(xùn)練，這樣可以避免減肥陷入瓶頸期，保證燃脂效率。

5、一周安排2-3次抗阻力訓(xùn)練

減肥的人也要重視抗阻力訓(xùn)練，也就是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，提升肌肉含量，加強基礎(chǔ)代謝值，打造一副易瘦體質(zhì)，遠(yuǎn)離復(fù)胖困擾。

我們可以從復(fù)合動作深蹲、俯臥撐、弓步蹲、山羊挺身、臥推、硬拉、引體向上等動作入手，從低負(fù)重水平開始，循序漸進(jìn)提升重量，這樣才能更加高效、安全的鍛煉。

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