健身計(jì)劃通常以訓(xùn)練目標(biāo)為核心，涵蓋目標(biāo)肌肉計(jì)劃+訓(xùn)練動作+訓(xùn)練量來組成。
健身計(jì)劃類型大致分為：單部位分化訓(xùn)練、上下身多部位分化、推/拉/腿分化訓(xùn)練、full body訓(xùn)練。
1、部位分化訓(xùn)練是每次訓(xùn)練1個(gè)肌群，一周一個(gè)循環(huán)，且每次訓(xùn)練不少于10組。
2、多部位分化比如上半身和下半身分化，整個(gè)上半身肌群在一起訓(xùn)練，整個(gè)下半身肌群在一起訓(xùn)練，練2休1的方式。
3、push-day來做胸、肩、三頭，pull-day做背和二頭，legs-day做下半身的訓(xùn)練，一周兩個(gè)循環(huán)。
4、full body訓(xùn)練，每一次主要通過復(fù)合動作來訓(xùn)練全身的肌肉，隔天進(jìn)行訓(xùn)練。
按照科學(xué)來說，全身訓(xùn)練計(jì)劃可以保證多頻次和肌肉群的休息，是相對好的訓(xùn)練方式，但對于計(jì)劃制定也會要求更高；單部位的訓(xùn)練沒有照顧到每個(gè)肌群都要休息48小時(shí)的這個(gè)硬指標(biāo)，但他會充分的去訓(xùn)練目標(biāo)肌群。
個(gè)人到現(xiàn)在為止并沒有覺得那種一定比另外一種好；對于剛開始健身的同學(xué)來說，全身計(jì)劃是個(gè)更易于堅(jiān)持的方式，可以避免受傷，減少單次單肌群的的訓(xùn)練量，增加了肌肉群的訓(xùn)練頻次，更適合新手去掌握復(fù)合訓(xùn)練動作的技巧，減輕延遲性疼痛等等吧。（感覺全身計(jì)劃的好處還是很多的）
開始上干貨，怕實(shí)在太干所以配圖都用了sagra：
LIKE列舉了很多種健身計(jì)劃，包括全身的，分化的方式等，每個(gè)同學(xué)請按照自己的情況制定在專屬于自己的健身計(jì)劃；當(dāng)你的身體沒有變化，當(dāng)你的力量沒有提升，那就是你要改變你的訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候了，訓(xùn)練計(jì)劃不能不變，改變總是好的。
開始上知識點(diǎn)：
#力不從心，也許是你訓(xùn)練的前后次序不對#
首先我們要明白一個(gè)點(diǎn)，我們的訓(xùn)練動作都是由訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉和協(xié)同肌肉共同完成的，就算是我們所說的孤立訓(xùn)練動作，也是相對孤立。
舉個(gè)栗子，平板杠鈴臥推，目標(biāo)肌群是胸大肌中束及胸大??；事實(shí)上完成這個(gè)動作整個(gè)胸大肌都會收縮發(fā)力，肱三頭肌和三角肌前束會協(xié)助完成動作（肯定有推胸肩痛或三頭充血的同學(xué)）；背、腹、腿會保證穩(wěn)定，所以訓(xùn)練動作針對于訓(xùn)練目標(biāo)肌肉是相對的概念。
所以，
A遵循1胸2背3肩4胳膊5臀腿6腹部的順序原則（胸背順序可以交換）
先胸或背--因?yàn)樾枰缗c手臂的"輔助"來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)才能保證目標(biāo)肌群的訓(xùn)練質(zhì)量。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時(shí)，動作不穩(wěn)且沒力，訓(xùn)練效果自然不好！
其次做肩：因?yàn)榧绲挠?xùn)練動作也需要胳膊的輔助，所以手臂要留到后面練同理。
臀腿一起練，因?yàn)橥尾考∪夤δ苁侵饕ㄟ^腿來實(shí)現(xiàn)(髖屈髖伸、髖外展內(nèi)收等)，所以一起訓(xùn)練效率較高。
B上半身做完再做下半身
1下半身訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身訓(xùn)練就無法完成。
2心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
C腹部留到最后
腹部是身體的核心肌群，因?yàn)樗械膭幼鞫夹枰诵牡?穩(wěn)定"，特別是站立的動作，假如先做了核心，那自然影響后面訓(xùn)練動作的"穩(wěn)定性"。
#健身訓(xùn)練，每周應(yīng)該訓(xùn)練多少#
確定組次數(shù)
有同學(xué)肯定聽過知名健身大神的高強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃，一塊肌肉14天練一次，但是你有可能做到他的訓(xùn)練強(qiáng)度嗎？你知道他練完一次要在家躺幾天嗎？
好了，回到正題
增肌是通過抗組訓(xùn)練造成肌肉纖維的微型撕裂，肌肉細(xì)胞產(chǎn)生良性損傷發(fā)炎，通過營養(yǎng)和休息進(jìn)行肌纖維修復(fù)，肌肉纖維變更強(qiáng)大這樣的過程。
根據(jù)科學(xué)報(bào)告一塊肌肉一周進(jìn)行10組以上抗組訓(xùn)練，肌肉纖維有明顯增強(qiáng)效果，20組到達(dá)一個(gè)峰值。（但最新科學(xué)研究報(bào)告，超過20組同樣還有變強(qiáng)趨勢）
LIKE建議訓(xùn)練次數(shù)：一塊肌肉每周訓(xùn)練為10-20組；一周多次訓(xùn)練，每次單塊肌肉最少五組。
我們經(jīng)常會說每組力竭，在這里面就有一個(gè)關(guān)鍵概念RM
RM是英文Repetition Maximum 的縮寫，指的是最大重復(fù)次數(shù)。RM前加上數(shù)字，表示最多能重復(fù)多少次的重量，如10RM的意思為某動作最多能夠舉起10次時(shí)的重量。例如某人臥推100千克啞鈴時(shí)，最多能夠連續(xù)完成8次，對于他來說臥推8RM的負(fù)荷即為100千克。下表為大家展示了完成次數(shù)與1RM之間的關(guān)系。
備注：RM會根據(jù)你的訓(xùn)練能力來改變，規(guī)律的訓(xùn)練會讓你推起更多次，也就是你1RM的絕對力量增加了。
#增肌為什么是12次#
按照科學(xué)研究確認(rèn)，肌肉運(yùn)動在超過45且接近60秒的時(shí)候增肌效果最好。所以不要迷戀次數(shù)要考慮時(shí)間。
所以按照向心運(yùn)動1秒，停留1秒，離心運(yùn)動3秒來做，12次是最恰當(dāng)?shù)模?/p>
按照2-1-4來做訓(xùn)練，8次是最合適的。
減脂或肌耐力速率1-1-2，15次是合適的。
#組間歇多少合適#
針對想要發(fā)展肌肉圍度的人群，間歇時(shí)間應(yīng)為60秒~120秒；如果想要提高絕對力量，120秒~180秒的組間間歇則較為適合；而對于想要提高肌肉耐力或減脂的朋友，30秒~60秒的間歇時(shí)間相對適用；而爆發(fā)力素質(zhì)的發(fā)展，則需要相對較長的間歇時(shí)間，通常推薦180秒~300秒返回搜狐，查看更多
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