中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

 張 夢(mèng) 雪 

中山大學(xué)公共衛(wèi)生碩士 

營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生方向

文章來(lái)源：大營(yíng)家營(yíng)養(yǎng)師

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

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為什么愛(ài)吃水果？
超級(jí)甜啊，超級(jí)水潤(rùn)啊，有木有？
有營(yíng)養(yǎng)啊，愛(ài)吃水果皮膚好啊。
沒(méi)有哪種語(yǔ)言，比水果更甜蜜。
不懂為什么有人不愛(ài)吃水果……
正是可以盡情吃水果的季節(jié)，但水果的選擇五花八門(mén)，除了美味，選擇水果還有別的標(biāo)準(zhǔn)嗎？從保持苗條和健身的角度應(yīng)該怎么選擇水果？吃多少才能兼顧美味與瘦身？請(qǐng)看下文。
32種常見(jiàn)水果每100g所含熱量  GI值（血糖生成指數(shù)）和膳食纖維   

低GI食物：GI≤55   綠色

中GI食物：55<GI≤70 黃色

高GI食物：GI>70   粉色

低熱量水果：kcal≤50kcal/100g  綠色

中等熱量食物：50kcal/100g<kcal≤100kcal/100g 黃色

高熱量食物：kcal>100kcal/100g 粉色

數(shù)據(jù)來(lái)自「國(guó)際血糖指數(shù)表（2008）」[1]以及「中國(guó)食物成分表（第六版）」

01

從能量值分析

高熱量水果（即>100kcal/100g）有（熱量從高到低）：椰子、牛油果、榴蓮、鮮棗、香蕉、山楂

中等熱量水果（即50-100kcal/100g）有（熱量從高到低）：百香果、柿子、山竹、荔枝、桂圓、芒果、獼猴桃、黃桃、火龍果、蘋(píng)果、番石榴

低熱量水果（即≤50kcal/100g）有（熱量從高到低）：橙子、桃子、櫻桃、菠蘿、葡萄、梨、柚子、杏、李子、檸檬、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜

可以看出經(jīng)常作為輕食的網(wǎng)紅水果牛油果熱量竟高達(dá)171kcal/100g，要知道饅頭的熱量才109大卡/100g，那么牛油果這么火熱的原因是什么呢？讓我們接著往下看。

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02

從GI值（血糖生成指數(shù)）分析

GI值（血糖生成指數(shù)）反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力：

當(dāng)GI≤55時(shí)，可認(rèn)為該食物為低GI食物；（GI值從高到低）如香蕉、獼猴桃、山楂、芒果、橙子、葡萄、榴蓮、黃桃、椰子、蘋(píng)果、梨、柿子、檸檬、番石榴、草莓、桃子、牛油果、火龍果、柚子、木瓜、李子、櫻桃、百香果

當(dāng)GI在55～70之間時(shí)，該食物為中等GI食物；（GI值從高到低）山竹、菠蘿/鳳梨、杏、哈密瓜、甜瓜/香瓜

當(dāng)GI>70時(shí)，該食物為高GI食物。（GI值從高到低）荔枝、桂圓、西瓜

相信大家對(duì)這個(gè)指數(shù)已經(jīng)不陌生了，熱量表當(dāng)然不能作為我們選擇食物的唯一標(biāo)準(zhǔn)，有些水果能量雖然很低卻有極高的升糖能力，比如西瓜、菠蘿等，而有些水果能量很高但GI值卻很低，如牛油果和百香果。這下知道為什么牛油果能作為健身餐而熱量很低的西瓜卻不能入選了吧。

當(dāng)然GI值并不只能判斷食物是否可以減肥，學(xué)會(huì)看GI值會(huì)讓我們受益匪淺：

有文獻(xiàn)表示低GI食物可以用于預(yù)防和緩解2型糖尿病[2]，調(diào)節(jié)激素水平，降低乳腺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[3]，顯著降低非酒精性脂肪肝患者的ALT（谷丙轉(zhuǎn)氨酶）水平[4]，并且可以降低痤瘡的發(fā)生[5]。

但在食用量大的情況下，再低的GI值也是掩耳盜鈴，能量表雖然不能作為唯一標(biāo)準(zhǔn)，但二者結(jié)合才是選擇食物的正確打開(kāi)方式。

因此即使是GI值如此低的牛油果和百香果，也不能多吃，正常來(lái)說(shuō)一餐有半個(gè)牛油果就可以了，當(dāng)然相信以百香果的酸度，沒(méi)有人能“多吃”吧。

一般來(lái)說(shuō)，只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)食物替換成低血糖生成指數(shù)食物，就能獲得顯著改善血糖血脂的效果。

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03

從膳食纖維含量分析

有些人選擇水果的目的之一是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，提高排泄功能。上面給出了每100g水果所含膳食纖維的量，可以看出番石榴、梨、獼猴桃、香蕉、橙子、蘋(píng)果都是不錯(cuò)的選擇（膳食纖維含量＞2g/100g且能量＜120kcal/100g）。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》[6]的建議，健康成年人每天水果攝入量應(yīng)保持在200-350克，相當(dāng)于一個(gè)半的標(biāo)準(zhǔn)蘋(píng)果。一個(gè)三口之家，一周應(yīng)采購(gòu)4-5kg不同種類(lèi)的水果，并且果汁不能代替水果。

減肥和健身人群盡量選擇熱量低的水果，而血糖敏感人群和妊娠期婦女更應(yīng)該選擇低GI水果。

根據(jù)以上標(biāo)準(zhǔn)和膳食指南的建議，選擇對(duì)自己來(lái)說(shuō)合適的水果吧！

審稿：

 

任向楠

營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士

清華大學(xué)博士后

北京市營(yíng)養(yǎng)源研究所副研究員

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與保健食品分會(huì)委員

參考資料：

1.Atkinson, F.S., K. Foster-Powell, and J.C. Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. 31(12): p. 2281-3.

2.Eleazu, C.O., The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. Afr Health Sci, 2016. 16(2): p. 468-79.

3.Schlesinger, S., et al., Carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and breast cancer risk: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Nutr Rev, 2017. 75(6): p. 420-441.

4.Parker, A. and Y. Kim, The Effect of Low Glycemic Index and Glycemic Load Diets on Hepatic Fat Mass, Insulin Resistance, and Blood Lipid Panels in Individuals with Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Metab Syndr Relat Disord, 2019. 17(8): p. 389-396.

5.Burris, J., et al., A Low Glycemic Index and Glycemic Load Diet Decreases Insulin-like Growth Factor-1 among Adults with Moderate and Severe Acne: A Short-Duration, 2-Week Randomized Controlled Trial. J Acad Nutr Diet, 2018. 118(10): p. 1874-1885.

6.孫長(zhǎng)顥, 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).8版. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2012.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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