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瘦人增肥怎么吃？（二）：增重期間蛋白質(zhì)攝入指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 15:20

蛋白質(zhì)，是構(gòu)建和修復(fù)機(jī)體的重要原料，還是維持生理功能的重要成分，還可以為身體提供能量...蛋白質(zhì)是生命的象征，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命！

不過，蛋白質(zhì)消化、吸收、代謝都比較復(fù)雜，飽腹感比較強(qiáng)、食物熱效應(yīng)比較高、代謝負(fù)擔(dān)比較重（肝腎和腸道）。

因此，蛋白質(zhì)是既不能缺乏，又不能長期過量攝入的。那么瘦人增重期間，蛋白質(zhì)應(yīng)該怎么吃對、吃夠、吃好？今天這篇增肥科普文章，就為大家一次說清楚。

蛋白質(zhì)食物來源非常廣泛

第一、增重期間蛋白質(zhì)吃多少？

不同的人群，對蛋白質(zhì)的需求是不同的，其中年齡和身體活動(dòng)水平，是對蛋白質(zhì)攝入量影響最大的2個(gè)因素。

其中嬰幼兒、青少年、老年人、孕產(chǎn)期婦女，對蛋白質(zhì)的需求量都會(huì)明顯增加。嬰幼兒每天每公斤體重，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.5-3克；青少年和老年人，每天每公斤體重需要補(bǔ)充1.5-2克蛋白質(zhì)；孕產(chǎn)期的婦女，在孕早期每天每公斤體重，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.2克，孕中期需要補(bǔ)充1.4克，孕晚期和哺乳期需要補(bǔ)充1.5克。

而對于健康的成年人來說，輕體力勞動(dòng)者每天每公斤體重，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)0.8-1.0克；中體力勞動(dòng)者，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.0-1.2克；重體力勞動(dòng)者需要補(bǔ)充1.2-1.4克。

其中每天30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)者，跟中體力勞動(dòng)者蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)一致；健身增肌愛好者們，跟重體力勞動(dòng)者蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)一致；運(yùn)動(dòng)員則需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、訓(xùn)練水平制定蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)。

動(dòng)物性食物和大豆及制品，是最主要的優(yōu)質(zhì)蛋白食物來源

第二、增重期間蛋白質(zhì)吃什么好？

瘦人增重期間，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，要以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，也就是動(dòng)物性蛋白+大豆蛋白為主，同時(shí)注意蛋白質(zhì)的多樣性，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)具有互補(bǔ)作用，多種蛋白質(zhì)搭配食用，能夠提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)。

另外植物蛋白和動(dòng)物蛋白，兩者之間的比例在6：4左右時(shí)，是對健康最為有利的。因?yàn)橹参锏鞍?，在預(yù)防慢性病方面，具有不可替代的優(yōu)勢，特別是在預(yù)防糖尿病方面。

因此瘦人在增重期間，蛋白質(zhì)的食物來源，推薦以主食中的蛋白+豆類蛋白+動(dòng)物性蛋白為主。其中主食和動(dòng)物蛋白，需要注意食物的多樣性。

知識補(bǔ)充：為充分發(fā)揮食物蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，在調(diào)配膳食時(shí)，應(yīng)遵循三個(gè)原則

①、食物的生物學(xué)種屬愈遠(yuǎn)愈好，如動(dòng)物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間混合要好；

②、搭配種類愈多愈好，品種越多，氨基酸種類也就越多；

③、食用時(shí)間愈近愈好，同時(shí)食用最好，因?yàn)閱蝹€(gè)氨基酸在血液中的停留時(shí)間約4小時(shí)，然后到達(dá)組織器官，再合成組織器官的蛋白質(zhì)，而合成組織器官蛋白質(zhì)的氨基酸必須同時(shí)到達(dá)才能發(fā)揮互補(bǔ)作用，合成組織器官蛋白質(zhì)。

科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，要注意蛋白質(zhì)來源廣泛

第三、增重期間蛋白質(zhì)怎么吃？

出于健康影響、消化吸收等多方面的考慮，我建議大家補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以遵循3個(gè)原則。

①、少量多次

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)很難消化吸收，同時(shí)代謝的負(fù)擔(dān)又比較大，所以少量多次補(bǔ)充蛋白質(zhì)，既有利于身體健康，又能夠提高蛋白質(zhì)的消化吸收率。

一般的情況下，單次攝入蛋白質(zhì)，只要不超過20克，都是沒有問題的啊。所以每天蛋白質(zhì)需求低于60克，那就正常的一日三餐補(bǔ)充就好了；如果超過60克的話，最好是安排加餐來補(bǔ)充。

②、三餐比例

因?yàn)楝F(xiàn)代人的生活習(xí)慣問題，早餐和午餐時(shí)間間隔比較短，午餐和晚餐時(shí)間間隔比較長，晚餐后入睡又比較晚，從飽腹感的角度來說，我建議大家早餐低蛋白、午餐高蛋白、晚餐中蛋白。

當(dāng)然這么安排的前提，是你每一餐總蛋白質(zhì)攝入，都是沒有過量的；如果某餐蛋白質(zhì)攝入過量，最好是將超出的那部分，放到兩餐之間的加餐吃。

③、注意搭配

前面的一個(gè)版塊，我跟大家說過了，多種食物的蛋白質(zhì)，具有很強(qiáng)的互補(bǔ)作用。所以每一餐注意搭配不同的高蛋白食物，有利于發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。

關(guān)于蛋白質(zhì)的搭配問題，我建議大家每一餐，在主食、豆類、蛋類、畜肉、禽肉、魚蝦、乳制品中任選3類以上進(jìn)行搭配。

部分蛋白質(zhì)缺乏人群，可食用蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)

第四、補(bǔ)充蛋白質(zhì)注意事項(xiàng)

如果你之前蛋白質(zhì)攝入缺口比較大，在增加蛋白質(zhì)攝入的時(shí)候，一定要注意循序漸進(jìn)地增加，不要盲目地一次堆夠需求量。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)比較難消化，一次增加太多蛋白質(zhì)攝入，容易給腸胃、肝腎造成負(fù)擔(dān)，部分人群甚至因?yàn)榈鞍踪|(zhì)消化不良，可能會(huì)出現(xiàn)乳糜瀉的問題。

第五、如何計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量？

因?yàn)榇蠹掖蟛糠秩耍鋵?shí)都不具備營養(yǎng)學(xué)知識和技能，所以我建議大家借助軟件工具，幫助自己記錄和計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量。我個(gè)人常用的是薄荷健康A(chǔ)PP，雖然它有很多食物營養(yǎng)成分還不夠準(zhǔn)確，但確實(shí)是目前食物種類最豐富的統(tǒng)計(jì)軟件了。

最后總結(jié)一下：蛋白質(zhì)攝入的核心原則，一個(gè)是適量攝入（按需攝入，不多不少），一個(gè)是多樣搭配（動(dòng)植物蛋白比例、蛋白質(zhì)來源廣泛），最后一個(gè)是循序漸進(jìn)（如果蛋白質(zhì)攝入不足，不要一步到位吃夠蛋白質(zhì)）。

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