攝取足夠的蛋白質(zhì)對健康很重要。

因此，蛋白質(zhì)的建議每日攝入量（RDI）為每天50克。一個高蛋白質(zhì)的攝入量 可以幫助減肥，增加肌肉質(zhì)量和改善健康。

1.首先吃蛋白質(zhì)

進餐時，首先要吃蛋白質(zhì)來源，尤其是在食用淀粉之前。此外，高蛋白質(zhì)攝入量會降低“饑餓激素”生長素釋放肽的水平，并增加進食后和睡眠期間的代謝率。更重要的是，先吃蛋白質(zhì)可以幫助保持血糖和胰島素水平飯后升得太高

2.奶酪零食

只要您選擇合適的食物，零食就是增加飲食中蛋白質(zhì)含量的好方法。許多常見的休閑食品蛋白質(zhì)含量很低，例如薯片，椒鹽脆餅和餅干。此外，即使在高膽固醇人群中，奶酪似乎也不會增加很多膽固醇。實際上，奶酪甚至可以有益于心臟健康。

3.用雞蛋代替谷物

許多早餐食品蛋白質(zhì)含量低，包括吐司，百吉餅和谷物。雖然燕麥片 含有比大多數(shù)谷物更多的蛋白質(zhì)，在典型的1杯份量中仍僅提供約6克。吃全蛋還會改變LDL（“壞”）膽固醇顆粒的大小和形狀，從而降低患心臟病的風(fēng)險。

4.切碎的杏仁放在食物上

杏仁 非常健康。他們的鎂含量很高，纖維 和有益心臟健康的單不飽和脂肪，但可消化的碳水化合物含量低。所以在酸奶上撒幾湯匙切碎的杏仁，干酪，色拉或燕麥片，以增加蛋白質(zhì)的攝入量并增加風(fēng)味和酥脆感。

5.選擇希臘酸奶

希臘酸奶是一種多功能的高蛋白食品。希臘酸奶是通過去除乳清和其他液體制成的，從而生產(chǎn)出更豐富，更乳脂的酸奶。希臘酸奶具有濃郁的風(fēng)味，非常適合漿果或切碎的水果。它也可以代替蘸醬，調(diào)味醬和其他食譜中的酸奶油。

6.在沙拉中添加富含蛋白質(zhì)的食物

沙拉中盛滿提供維生素，礦物質(zhì)和抗氧化劑的蔬菜，可幫助您預(yù)防疾病。

但是，它們通常僅包含幾克蛋白質(zhì)，一兩個小時后可能會導(dǎo)致饑餓。

7.早餐吃蛋白質(zhì)奶昔

取決于成分，奶昔或冰沙可以成為一頓豐盛的早餐。許多冰沙含有大量水果，蔬菜或果汁，但蛋白質(zhì)卻很少。蛋白質(zhì)粉可輕松產(chǎn)生高蛋白質(zhì)奶昔。市場上有幾種類型，包括乳清，大豆，雞蛋和豌豆蛋白。

乳清蛋白粉 研究最多，在幫助您感覺飽滿時似乎比其他人更具優(yōu)勢。一勺（28克）乳清粉平均可提供約20克蛋白質(zhì)。

8.每餐都包含高蛋白食物

當(dāng)涉及蛋白質(zhì)時，重要的不只是您每天攝入的總量。每頓飯要攝取足夠的食物也很重要。

9.選擇瘦肉，肉塊稍大

選擇較瘦的肉塊并略微增加份量可以顯著提高餐點的蛋白質(zhì)含量。

10.花生醬和水果配對

水果富含抗氧化劑，營養(yǎng)物質(zhì)和纖維。但是，它的蛋白質(zhì)含量很低。

花生醬 是一種美味的高蛋白食品，具有奶油質(zhì)地，可與蘋果和梨等堅硬的水果相輔相成。

11.吃魚罐頭

魚罐頭 是增加蛋白質(zhì)攝入量的絕佳方法。它要求不制冷，所以旅行很棒。它可以作為小吃或餐點享用。鮭魚等肥魚，沙丁魚，鯡魚和鯖魚也是omega-3的絕佳來源可以抵抗炎癥的脂肪酸 并改善心臟健康。

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