常言道“民以食為天”，我們每天都要吃飯，我們身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都來自于我們的飲食。隨著生活水平的提高，我們對(duì)飲食的要求也越來越高了，原來我們要求吃飽就好，慢慢的我們要求吃好，到現(xiàn)在我們要求吃得健康了。確實(shí)，我們所吃的食物不僅對(duì)我們的身體健康很重要，而且對(duì)我們的心理健康也很重要。維持健康需要健康的飲食和均衡的營(yíng)養(yǎng)。
現(xiàn)在我們可以從各種渠道獲得各種各樣的關(guān)于健康飲食的信息，它們大多告訴我們應(yīng)該吃什么，不應(yīng)該吃什么，每天應(yīng)該攝入多少膳食纖維、多少蛋白質(zhì)、多少脂肪等等，各個(gè)國(guó)家的膳食指南也大多如此。然而，有很多人，盡管飲食非常健康，卻仍然會(huì)經(jīng)歷胃腸道問題和其它慢性健康問題的困擾。這是為什么呢？
食物需要被正確的消化和吸收
吃健康的食物是正確的開始，這也是我們關(guān)注的重點(diǎn)，但是許多人吃著“健康的”食物，仍然有消化問題和其它健康問題，一個(gè)重要的原因就是食物能否被正確的消化和吸收。通常我們會(huì)消化和吸收我們所吃的90-97%的食物。剩下的通常是膳食纖維，它們會(huì)在我們的結(jié)腸中被細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸。然而，如果我們消化不良，即使是世界上**的飲食也無濟(jì)于事。
首先我們來大致了解一下我們的消化和吸收中的一些關(guān)鍵過程：
進(jìn)食：進(jìn)食是個(gè)自發(fā)的過程，始于我們把食物放入口中。這里是所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入人體的入口，包括口腔、牙齒、舌頭、腮腺和唾液腺。食物的選擇與我們的生活方式、個(gè)人價(jià)值觀和文化習(xí)俗有關(guān)。
消化：是在口腔、胃和小腸中進(jìn)行的，需要肝臟和胰腺的配合。從機(jī)械上講，人們用嘴咀嚼食物，然后在胃和小腸中攪拌，把食物攪成小塊，以便充分消化。適當(dāng)水平的胃酸、膽汁、酶和腸道細(xì)菌是充分消化的關(guān)鍵。
分泌：每天，消化道壁會(huì)分泌約六七升的水、酸、緩沖液和消化酶進(jìn)入消化道內(nèi)腔。分泌發(fā)生在整個(gè)消化道，這些分泌物有助于維持pH值水平，潤(rùn)滑腸道，保持腸道運(yùn)動(dòng)，并觸發(fā)酶消化食物，促進(jìn)消化過程。
混合和蠕動(dòng)：這是肌肉的功能。我們吃的東西都是通過一種叫做蠕動(dòng)的有節(jié)奏的肌肉收縮擠壓通過消化道的。整個(gè)消化道的平滑肌交替地收縮和放松，將食物從食道推到胃部，再通過腸道。當(dāng)食物被吞下后，它被酸化、液化、中和和均質(zhì)，直到它被分解成可吸收的小顆粒。從我們吞咽的時(shí)候起，這個(gè)過程就是非自主的，即使倒立也會(huì)發(fā)生。
吸收：當(dāng)消化的食物分子通過小腸上皮細(xì)胞進(jìn)入血液，通過門靜脈進(jìn)入肝臟，在那里被過濾時(shí)，吸收就發(fā)生了。它們通過血液循環(huán)輸送到全身細(xì)胞。在食物被吸收之前，它在我們的腸腔內(nèi)，嚴(yán)格意義上還屬于體外。如果腸道發(fā)炎，就會(huì)出現(xiàn)吸收不良，其典型癥狀是難以增重、兒童生長(zhǎng)遲緩、貧血和腹瀉等。
同化：是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入細(xì)胞的過程。從技術(shù)上講，這不是消化過程的一部分，但它是消化過程的最終目標(biāo)。
排泄：這是最后一步。在消化過程中，我們通過排便排出廢物。這些廢物包括不能消化的食物成分、廢物、細(xì)菌、脫落的黏膜細(xì)胞和未被吸收的食物。
我們的消化系統(tǒng)就如同一個(gè)灌溉系統(tǒng)，將一個(gè)大的水源輸送到農(nóng)田的每一小部分。如果上游的水被堵塞，植物就會(huì)枯萎死亡。我們的身體也是如此，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的暢通流動(dòng)對(duì)于**的健康和功能至關(guān)重要。在這個(gè)過程中，身體把食物中的蛋白質(zhì)分解成氨基酸，把淀粉分解成葡萄糖，把脂肪分解成脂肪酸。維生素和礦物質(zhì)也會(huì)被吸收。
我們的細(xì)胞會(huì)利用它們作為能量，幫助其生長(zhǎng)和修復(fù)。如果消化系統(tǒng)受到損害，那么我們的細(xì)胞也會(huì)失去充分發(fā)揮功能的能力。我們的細(xì)胞會(huì)試圖尋求新途徑進(jìn)行彌補(bǔ)，然而最終細(xì)胞尋求新途徑的能力也會(huì)失效，我們就會(huì)感到不適。
我們必須能夠消化食物，把它們分解成小分子顆粒，然后通過腸壁吸收進(jìn)入血液循環(huán)，并將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到全身各處的細(xì)胞以供利用，最后通過腎臟、腸道、淋巴系統(tǒng)和皮膚清除廢物。任何一個(gè)階段出現(xiàn)問題，都可能導(dǎo)致我們的健康崩潰。
例如，經(jīng)常脹氣的人腸道內(nèi)通常是在發(fā)酵食物，而不是消化食物。吸收不良也會(huì)導(dǎo)致人們產(chǎn)生食物敏感、疲勞、皮疹和偏頭痛等問題?；加腥槊訛a的人，腸道可能會(huì)發(fā)炎，導(dǎo)致吸收不良。糖尿病患者在將葡萄糖同化進(jìn)入細(xì)胞方面有問題。便秘和腹瀉是排泄的問題。
每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求應(yīng)該是不一樣的
我們現(xiàn)在比以往任何時(shí)候都更了解健康的飲食可以優(yōu)化我們的健康。然而，很多人吃著“健康”的飲食，卻仍然會(huì)經(jīng)歷胃腸道問題和其它慢性健康問題的困擾，另一個(gè)重要原因就是現(xiàn)在的健康飲食推薦太普遍化了，沒有考慮到每個(gè)人的復(fù)雜需求。
我們的膳食指南和大多數(shù)其它公共健康建議都沒有考慮這一點(diǎn)。當(dāng)然，它們告訴我們要增加蔬菜和水果的攝入量，限制精制谷物的攝入量，并減少酒精的攝入量，但這還不夠充分，因?yàn)樗鼪]有考慮到每個(gè)人的生物化學(xué)獨(dú)特性。
雖然基于最新研究的健康飲食建議很重要，但考慮每個(gè)人的獨(dú)特的生化組成以改善健康結(jié)果更加重要。我們每個(gè)人都是****的，我們的健康之“鎖”需要不同的食物“鑰匙”來打開。沒有一刀切的建議能讓每個(gè)人都受益。
我們?cè)谶x擇健康飲食時(shí)存在著一些誤區(qū)，有許多人從各種渠道獲得各種各樣的關(guān)于健康飲食的信息，然后盲目的遵循它們，比如：
遵循一個(gè)有影響力的機(jī)構(gòu)的通用飲食建議；
閱讀一本關(guān)于飲食的書，100%地遵循書中的建議，并相信會(huì)得到和書中分享的建議一樣的結(jié)果；
盲目服用補(bǔ)充劑，因?yàn)橄矚g的社交媒體上的一些有影響力的人很喜歡它們；
當(dāng)有研究發(fā)現(xiàn)某些特定飲食具有一定健康益處，比如間歇性禁食、生酮飲食等，就認(rèn)為它們對(duì)每個(gè)人都有好處，并在沒有真正理解它們是什么和如何工作的情況下進(jìn)行嘗試；
認(rèn)為每個(gè)患有特定疾病的人都有相同的營(yíng)養(yǎng)需求；
……
很顯然，這是有問題的。**的飲食模式不是地中海式飲食，也不是低碳水化合物飲食和素食飲食，更不是間歇性禁食，而是找到最適合自己的飲食。要做到這一點(diǎn)，我們需要確保：
得到足夠的營(yíng)養(yǎng)來支持我們的生物系統(tǒng)。
在選擇吃什么的時(shí)候，要考慮食物過敏、食物不耐受以及食物的負(fù)面反應(yīng)。
考慮自己的口味偏好，在飲食中加入各種自己真正喜歡的食物。健康的食物有很多，不需要為了遵循某種健康飲食而吃一些自己不喜歡的食物。
以一種有利于心理健康的方式飲食，這意味著要考慮宗教或文化習(xí)俗，我們的目標(biāo)是找到一種支持我們的健康需求的方法，幫助我們感覺**，同時(shí)也支持我們的心理健康與幸福和滿足感。
以下八個(gè)問題可以幫助我們提供個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)建議，優(yōu)化我們的健康：
1、你的性別？
雖然男性和女性的DNA幾乎99%是相同的，但是營(yíng)養(yǎng)需求卻有很大差異，包括但不限于總能量、蛋白質(zhì)、膳食纖維、鐵、維生素A、維生素K、鎂和鋅。性別也影響激素水平和自身免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。女性更容易受到激素波動(dòng)的影響，甲狀腺疾病和自身免疫疾病的發(fā)病率也更高。例如，女性激素的變化可能部分解釋為什么有些女性對(duì)長(zhǎng)時(shí)間間歇性禁食的反應(yīng)不如男性積極。更重要的是，女性在月經(jīng)周期的每個(gè)階段都有不同的營(yíng)養(yǎng)需求。
2、你的年齡？
一旦找到了一種最適合自己的飲食方式，那么必須保持一個(gè)開放的心態(tài)，那就是隨著年齡的增長(zhǎng)，一切都需要改變。在我們20多歲時(shí)有效的方法可能在40多歲或60多歲時(shí)就不一樣了。同樣的，懷孕期間，絕經(jīng)前和絕經(jīng)后，什么對(duì)你有效也是不同的。例如，孕婦對(duì)葉酸、鐵、碘、膽堿和omega-3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求更高。
隨著身體年齡的增長(zhǎng)，**功能所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)發(fā)生變化。50歲以后，成年人通常會(huì)開始經(jīng)歷自然變化，比如代謝率降低、肌肉變化、骨質(zhì)流失風(fēng)險(xiǎn)增加、胰島素敏感性降低、某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收減少、女性的激素變化等。女性年滿51歲后，對(duì)鐵的需求大幅減少，而對(duì)鈣、維生素D、維生素B6和維生素B12的需求卻經(jīng)常增加。
3、你的健康目標(biāo)是什么?
雖然大多數(shù)人的共同目標(biāo)是變得更健康，預(yù)防未來的疾病，但大多數(shù)人也有更具體的目標(biāo)，比如改善胃酸反流或在每頓飯后不覺得腹脹。如果你的健康目標(biāo)是改善消化系統(tǒng)健康，而你的腸道菌群存在失衡，盲目增加膳食纖維攝入量實(shí)際上可能會(huì)產(chǎn)生更多的消化癥狀。相反，你可能會(huì)從短期的低FODMAP飲食中受益。如果你有多囊卵巢綜合征和胰島素抵抗，并且你正試圖調(diào)節(jié)你的激素水平，你可能需要從增加纖維和蛋白質(zhì)的攝入量開始。
4、你多久運(yùn)動(dòng)一次？
我們的身體活動(dòng)水平對(duì)我們的能量需求、氨基酸需求、肌肉對(duì)葡萄糖的吸收、用餐時(shí)間、電解質(zhì)需求等等都有很大的影響。反之亦然，飲食的不同方面在提高我們的身體表現(xiàn)、耐力和結(jié)果方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。**的營(yíng)養(yǎng)是幫助我們表現(xiàn)和恢復(fù)到**的能力所必需的。
當(dāng)我們有更高水平的活動(dòng)時(shí)，我們的碳水化合物需求會(huì)增加，因?yàn)樘妓衔锾峁┨窃瓋?chǔ)備，這是增加鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度所必需的。為了優(yōu)化合成肌肉的能力，我們的蛋白質(zhì)攝入量可能也需要增加。運(yùn)動(dòng)并不能讓我們想吃什么就吃什么，但評(píng)估我們的運(yùn)動(dòng)水平很重要，因?yàn)樗梢詭椭覀儌€(gè)性化我們的營(yíng)養(yǎng)需求。
5、你的特定營(yíng)養(yǎng)需求是什么？
這是一個(gè)很難自己回答的問題，但是如果真的想優(yōu)化自己的健康，這是一個(gè)至關(guān)重要的問題。我們所需的總能量因人而異。在更深的層面上，我們對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求也會(huì)因人而異。充足的營(yíng)養(yǎng)攝入和吸收是我們身體茁壯成長(zhǎng)所必需的。我們的腸道菌群、胃酸水平、基因、健康狀況和處方藥的使用都會(huì)影響我們從飲食中吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
例如，像奧美拉唑這樣的質(zhì)子泵抑制劑與維生素B12、維生素C、鈣、鐵和鎂等營(yíng)養(yǎng)素缺乏有關(guān)；二甲雙胍的使用與維生素B12缺乏相關(guān)；避孕藥的使用與葉酸、維生素B2、B6、B12、維生素C和E、鎂、硒和鋅等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的減少有關(guān)。
簡(jiǎn)而言之，每個(gè)人對(duì)食物和補(bǔ)充劑的需求都是不同的，了解自己特定的營(yíng)養(yǎng)需求是關(guān)鍵。
6、你的腸道菌群健康與否？
我們的腸道中生活有超過100萬億的細(xì)菌，病毒和真菌，它們共同組成了我們的腸道菌群。我們每個(gè)人的腸道菌群的健康和組成存在著很大的差異。腸道菌群的組成也會(huì)影響我們的心臟健康、大腦健康、免疫健康等等。
腸道菌群也會(huì)影響我們對(duì)不同食物的血糖反應(yīng)，是決定某些食物是否會(huì)讓我們感到腹脹或脹氣的關(guān)鍵因素。雖然增加纖維攝入量對(duì)一些人來說是一個(gè)好主意，但對(duì)另一些人來說，突然大量增加膳食纖維的攝入可能會(huì)造成消化困難，除非首先改善腸道菌群平衡。如果沒有腹脹或腸胃不適，那么增加纖維攝入量和飲食中的食物種類是支持腸道健康的兩個(gè)好方法。
7、你的代謝健康狀況如何？
代謝健康對(duì)改善健康結(jié)果和長(zhǎng)壽至關(guān)重要，這包括維持穩(wěn)定的血糖、健康的血脂水平和腰圍。雖然低升糖指數(shù)飲食是一個(gè)很好的開始，但當(dāng)提到代謝健康時(shí)，個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)就至關(guān)重要了。
比如，一種食物對(duì)一個(gè)人血糖水平的影響是因人而異的。另一個(gè)重要的考慮因素是其它生活方式因素，比如睡眠和運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人的血糖反應(yīng)的影響。關(guān)鍵是要了解對(duì)你來說**的平衡并解決任何可能損害血糖調(diào)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)不足。
8、您是否有任何食物過敏或不耐受？
如果你因食用某些食物而出現(xiàn)不良癥狀，那么可能意味著有食物過敏或不耐受等不良食物反應(yīng)。例如，乳制品或麩質(zhì)等食物可能會(huì)引發(fā)腹脹、脹氣，甚至皮膚反應(yīng)。如果你正經(jīng)歷著這樣或那樣的消化癥狀，那應(yīng)該了解一下哪些食物對(duì)你的身體起到了不好的作用。
通常只有一小部分人有真正的食物過敏，最常見的八種食物過敏原為牛奶、雞蛋、堅(jiān)果、花生、貝類、小麥、大豆和魚。 食物過敏的人在攝入過敏原后會(huì)立即出現(xiàn)過敏反應(yīng)，這很容易被人注意到。然而，有的人可能是食物不耐受，其癥狀可能在幾小時(shí)到幾天的時(shí)間才能出現(xiàn)，因此要發(fā)現(xiàn)食物不耐受比較困難。
我們需要了解哪些食物會(huì)引起自己的不良癥狀，弄清楚自己是否對(duì)某些食物有不良反應(yīng)的目的并不是要給這種食物貼上健康或不健康的標(biāo)簽，也并不是每個(gè)人都需要吃不含麩質(zhì)、不含乳制品的食物，但更好地了解食物反應(yīng)可以幫助我們知道，為了感覺更好，應(yīng)該減少或避免哪些食物。
健康飲食是當(dāng)今社會(huì)的一個(gè)很熱門的話題。健康的飲食習(xí)慣是保證健康的一個(gè)重要方面，可以幫助身體健康地生長(zhǎng)和發(fā)育；而不良的飲食習(xí)慣則會(huì)導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。相反，適當(dāng)?shù)娘嬍硨?duì)于某些疾病還能起到治療的作用，幫助人體恢復(fù)健康。
適合自己的飲食才是最健康的飲食。首先，食物需要能夠被自己正確的消化和吸收，如果我們消化不良，即使是世界上**的飲食也無濟(jì)于事，再健康的飲食也可能給我們帶來各種各樣的麻煩；其次，我們每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求是不一樣的，沒有一個(gè)一刀切的健康飲食模式，適合別人的不一定適合自己，我們需要根據(jù)自身的身體特質(zhì)，找到自己獨(dú)特的健康飲食搭配。
在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，我們不應(yīng)該盲目的相信各種所謂的健康飲食方法，不要看到別人說什么好就盲目的追從?！吨袊?guó)居民膳食指南》是我們的參考，我們每個(gè)人應(yīng)該在此基礎(chǔ)上，根據(jù)自己身體的感受，去總結(jié)出一套最適合自己的健康飲食習(xí)慣。返回搜狐，查看更多
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