徒步，并不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走項目，而是指有目的的在城市的郊區(qū)、農(nóng)村或者山野間進行中長距離的走路鍛煉，徒步也是戶外運動中最為典型和最為普遍的一種。由于短距離徒步活動比較簡單，不需要太講究技巧和裝備，經(jīng)常也被認為是一種休閑的活動。

           運動介紹徒步的分類

徒步，根據(jù)穿越區(qū)域的不同，可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類徒步。但是徒步在大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進行。

根據(jù)距離的不同，通常15公里內(nèi)的成為短距離徒步，15～30公里的稱為中距離徒步，30公里以上的成為長距離徒步。

徒步者

徒步者，在進行中長距離的徒步活動時候，通常需要穿專門的徒步鞋以保護腳底，部分強調(diào)體能訓練的徒步活動還要求徒步者負重10～15公斤的物資。

徒步愛好者和其他戶外運動愛好者一樣，也被稱為“驢友”

              徒步技巧

你有試過全副武裝地暴走3～4小時？有很多人認為暴走和平常的走路是一樣的，其實不然。連續(xù)走上四五小時后，腿部肌肉抗議，疲勞導致無精打采，由于困倦而產(chǎn)生的渴睡現(xiàn)象不停地誘惑你，覺得路程越來越漫長了。那么，是否有一種永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運用，戰(zhàn)無不勝。[1]

龜步

在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰(zhàn)是相當有辦法的。

吹氣

跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運動，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。

如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。

利用肌肉

要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關節(jié)的負擔。尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡后骨骼和關節(jié)有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。

休息補充

還有在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程后，要適當?shù)匦菹⑵獭Ｐ菹r應攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水分，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會使你苦不堪言。

戶外徒步問路技巧

首先，要選擇要問的對象，在城市里盡可能問警察、協(xié)管員或者街道辦的大娘什么的，這樣的當?shù)厝藭Ξ數(shù)厍闆r比較了解。但城市建設發(fā)展快，經(jīng)常有些老年人的信息會滯后，這點要注意，戶外時野外有時可供選擇的問路人不多，總體上感覺中年以上的人群更可靠。[2]

其次：你的言行舉止很重要，要讓人有信任感，不要一出現(xiàn)一張嘴就讓人感覺象網(wǎng)上逃犯。有一次我們向兩位初中女孩子問路，而且這兩位女孩子還給我們帶了一個多小時的路，但仍然不讓我們給她倆拍照，也不告訴我們她們的地址，說，”誰知道你們是好人還是壞人呢“急得一個同伴把身份證都掏出來了，幸好我們還有十幾個人呢。

第三：一定要尊重別人，我們也不用談什么有禮貌了，你如果是發(fā)自內(nèi)心的尊重別人的話，自然會對人間謙遜有加的。其實這也體現(xiàn)了一個人的道德修養(yǎng)。尊重別人的話，請你走過去，先真誠的向人問聲好，再說明你要去的地方。當你問完了，不管對方所言是不是對你有幫助，也請你說聲謝謝，并向人道別。

第四：問路時最好也能把要去的地方的建筑或地形特點也說出來，有些人不知道街道名稱，但是一些標志性建筑卻耳熟能詳。如果你沒去過那些地方，最好也問下那里有什么標志?大體多遠。

第五：最好多問幾個人，因為每個人對距離的理解和表達方式不同，可以走一段路再問個人，最好不要在已經(jīng)問清楚的情況下在剛問過的人的視線下再問另一個人，會讓前者覺得不舒服。

第六：根據(jù)對方說的話，如果對方說當?shù)卦挼脑挘阋部烧f當?shù)胤窖?。如果你聽不懂，那就說普通話好了，反正我回老家也是講普通話。
　　

               什么是徒步穿越？

徒步穿越是指，在徒步區(qū)域里主要靠徒步行走去完成起點到終點的穿越里程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶外活動。野外綜合

  徒步旅行者

技能要求較高，集登山、攀巖、漂流、溯溪、野外生存于一體。穿越人員必須要具備良好的體能，穩(wěn)定的心理素質(zhì)和道德水準，同時還要有樂于助人的團隊精神。一次成功的穿越，行前要精心定制份好穿越計劃，對要徒步穿越的區(qū)域進行了解，包括穿越時間的天氣、地貌、難度、風險系數(shù)，所需的裝備、食物、藥品等等

徒步穿越因富于求知性、探索性、不可預見性等特點，穿越者必須掌握相關野外生存知識與技能，去應對千變?nèi)f化的野外情況。

新徒步主義（New Pedestrianism，簡稱NP）是一個基于步行計劃理論進行理想化的新城市主義，是由美國作家、藝術家、未來主義者、城市/室內(nèi)/環(huán)境設計師、麥克·E·亞瑟(Michael E. Arth)于1999年提出。

新徒步主義通過減少機動車角色的獨特觀點，將問題和新城市主義綜合討論，并且試圖解決包括社會、健康、能源、經(jīng)濟、美學的和環(huán)境等多方面的問題。

從廣義上說，新城市主義是對傳統(tǒng)街道模型和城市規(guī)劃的回歸。新徒步主義也尊重傳統(tǒng)的城鎮(zhèn)設計，但是它在研究減少機動車道的負面影響上更進一步。二次世界大戰(zhàn)后，機動車道的使用顯著地增加了。新徒步主義通過用林蔭遮蔽的人行道替代房前的機動車道，提高了類似步行自行車等低強度的運輸方式的地位。人行道基本上是12到15英呎（5 米）寬，一邊是供自行車、滑板車、溜冰鞋等交通工具使用的平路，一邊是窄一點的供行人和輪椅使用的有路紋路面。機動車道從房前去掉，可以拉近廣場、噴水池、口袋公園的距離，和可能會包含在徒步村莊的自然湖泊、溪流、森林也可以有無障礙的連接。創(chuàng)造出一個沒有機動車的身影、氣味和噪音的公共王國，當然，機動車在分離的網(wǎng)絡系統(tǒng)上仍然可用。

有哪些徒步穿越

徒步穿越含山地叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類徒步。

徒步穿越的條件

健康的體魄與良好的體能儲備是徒步穿越最重要的條件之一。這些沒有捷徑可走，必須制定適合自己的一個體能訓練計劃，在耐力、力量、負重行走等方面漸漸增進，體能耐力訓練可以通過游泳、爬山、長跑、騎自行車去獲得，力量訓練可以每天堅持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上去獲得。

徒步基礎裝備

必備用品：

背包；

快干衣褲或長袖（注意防曬）；

徒步鞋；

防曬品，帽子或墨鏡，以免曬傷；

個人藥品—如藥油、跌打藥、止血貼、胃藥或個別特效藥物，防蚊藥。

食品、飲用水：

出發(fā)時每人自備水，以備旅途適當補充；

食品：自帶零食，半路可充饑。

推薦用品：

登山杖；

毛巾；

塑料袋；

后備衣物；

照相機；

頭燈；

防水袋。

基本原理及要領

徒步行走的基本原理及要領：徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。控制節(jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

剛開始徒步可以放緩一點，讓身體每個部分都先預熱，有個適應的過程，5-10分鐘后才加快步伐，行走中從安全角度出發(fā)，隊員之間應該保持一個合理的距離，一般為2-3米，這樣可以避免有人因各種原因暫停時，如系鞋帶、脫衣服、喝水等等，暫停隊員與前進隊員就不會互相影響，一般情況下，暫停隊員靠右邊停留，前進隊員從左邊跨過，與迎面而來的其他隊伍相遇時，也是按我右他左，禮貌相讓通過，暫停人員與隊伍的安全距離一般在白天不能超過十分鐘或者200米以內(nèi)，夜晚必須在5分鐘或者20米以內(nèi)。在行走中，要養(yǎng)成個良好習慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊員的注意力，同時還會無謂消耗自己的體能。

行走重心在上坡時，應在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時重心放在后腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂，無論上坡下坡，對于坡度較大的坡跡，應走“之”字形，盡量避免直線上下，這是一種相對安全的走法，上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要用手試拉，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下動作。經(jīng)常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條，跌倒受傷，導致意外。

行走中的休息原則也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘，長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。謹記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡單。走百公里時我與印第安人、井中月等六人結小隊行走，就是采取主動、積極的休息原則，定量按時放松，全部都完成了徒步百公里路程。

徒步行走時，應帶足飲用水，每人每天約3升的量，根據(jù)天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給，一定要先觀察水源污染情況，是否有無人畜活動、是否有動物尸體倒于水旁，有無糞便、毛蟲污染，是否發(fā)黑發(fā)臭，根據(jù)觀察到的情況，采取沉淀、過濾、離析等方法處理后才飲用。一般情況下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等過3-5分鐘后，嘴唇不發(fā)麻發(fā)癢、無臭無味才飲用。野外補充的水，有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好，太口渴了可以縮短喝水的時間，增多幾次喝水次數(shù)，一次喝水太多，身體吸收不了浪費寶貴的水源不算，反而增加心臟的負擔。一般的徒步等戶外運動消耗水份的補充方式最好是250CC/15min為好。正常的徒步時間里排尿也應該是4小時/次，可以通過觀察排解的尿液顏色，了解自己體內(nèi)水分脫失癥狀。尿液呈深黃色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脫水癥狀，尿液呈暗黃色，口內(nèi)黏膜干燥，口渴，脈搏速度加快但弱為中度脫水癥狀，重度脫水癥狀為無尿液，臉色皮膚蒼白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無力很弱。

注意事項

1. 一個適合你自己的背包。

2. 一雙合腳的、防滑的鞋子。

3. 一個1.5L的水瓶。

4. 一個辨別方向的指南針。

5. 一張徒步路線的地圖。

6. 一瓶高指數(shù)的防曬霜。

7. 一個簡易必備藥品包。

8. 一頂可以遮陽又可保溫的帽子。

9. 一把登山杖或一副健行專用手杖。

10. 一件必要時可以御寒的衣物。

11. 一個體積小、重量輕、營養(yǎng)高的食品包。

            徒步的益處

1、頭腦：促使腦部釋放腦內(nèi)啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。

2、肺部：增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽菸的渴望。

3、背部：因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

4、骨骼：骨骼也需要運動，徒步相當于對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對抗骨質(zhì)酥松。

5、緩解壓力：明媚的陽光可以使我們走出心理的陰霾，行走于青山綠水間，舒筋活絡的同時，心情暢快。

6、塑身：行走可以幫助全身的肌肉和肌腱得到運動，鍛煉平展小腹，勻稱的小腿和結實的臀部。

7、減肥：是消除多余脂肪的有效運動，還可以幫助你調(diào)節(jié)飲食習慣。

8、排出人體自由基：人體的正常代謝中會產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。徒步可以有效促進自由基的排出，延年益壽。

此外，徒步對促進心血管系統(tǒng)的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發(fā)生都有良好作用。
 

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