腰圍和壽命有關(guān) 專家教你 7個(gè)習(xí)慣減腰圍 2014年04 月14日08:05 來(lái)源：人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào) 導(dǎo)讀：一根小小的腰帶，預(yù)示著身體的好壞。因?yàn)檠鼑?，高血壓、心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增 加，腰帶越長(zhǎng)，壽命也就越短。國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)顯示，近 20 年來(lái)，國(guó)人肥胖和超重率大幅增長(zhǎng)，腰 帶變得越來(lái)越長(zhǎng)。本期我們請(qǐng)來(lái)衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光教授，給大家指點(diǎn)減腰圍的秘訣。 很多人以為，和西方人相比，中國(guó)的胖人并不算多。但上海交通大學(xué)發(fā)表的研究顯示，目前中國(guó)人 肥胖增長(zhǎng)的速度已經(jīng)全球第二，僅次于墨西哥?！渡鼤r(shí)報(bào)》聯(lián)合搜狐社區(qū)進(jìn)行的調(diào)查也顯示，參與者 中，90%多的人表示周圍的胖人越來(lái)越多。其中，39.8%的人5 年來(lái)腰圍增長(zhǎng)了 1-2 公分，31.7%增長(zhǎng)了 3-4 公分，12.2%的人腰圍增長(zhǎng)了 5-6公分，4.4%的人增長(zhǎng)了 8 公分以上。更有不少人表示，5 年之內(nèi)自 己體重猛增 10 斤左右。 衛(wèi)生部頒布的《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定，男性腰圍≥85 厘米，女性腰圍 ≥80 厘米為腰圍超標(biāo)的界限。腰圍增大預(yù)示肥胖，而誰(shuí)都知道，肥胖是高血壓、糖尿病的“先遣兵”。 肥胖可導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥、膽囊炎、關(guān)節(jié)炎等一系列疾病。早在 1996 年，國(guó)際肥胖 特別工作組就指出：肥胖將會(huì)成為 21 世紀(jì)威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人。世界癌癥研究基金 會(huì)報(bào)告稱，腰圍每增加 1 英寸，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就增加 8 倍。世界心臟病聯(lián)合會(huì)預(yù)言，肥胖有可能取代吸 煙成為導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)的最主要?dú)⑹帧?洪昭光教授舉了一個(gè)例子，他曾接觸過(guò)一個(gè) 38 歲的猝死病人，體重 99 公斤，解剖時(shí)找不到心臟， 發(fā)現(xiàn)心臟外面有一層厚達(dá) 3 厘米的脂肪，把心臟全包起來(lái)，冠狀動(dòng)脈 95％都被脂肪堵死了，腹部高度 肥胖很危險(xiǎn)。一般說(shuō)，腹部肥胖經(jīng)常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血壓、冠心病。所以，減腰圍， 預(yù)防心臟疾病和其他代謝類疾病的發(fā)生，已成為國(guó)人急需重視的健康問(wèn)題。 專家小傳 洪昭光，衛(wèi)生部首席健康教育專家，中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、心血管病專家委員會(huì)主任委員，全 國(guó)心血管病防治科研領(lǐng)導(dǎo)小組副組長(zhǎng)，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院原副院長(zhǎng)、教授、主任醫(yī)師。 減腰圍，要從點(diǎn)滴小事做起。在采訪中，洪昭光教授將“減腰秘訣”總結(jié)為 7 個(gè)良好的生活習(xí)慣。 1.好姿勢(shì) 挺腰直身收腹 現(xiàn)在你正在用怎樣的姿勢(shì)讀這篇文章呢？是半躺在沙發(fā)上，還是斜倚在辦公椅上？在每天的行立坐 臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢(shì)，但舒服的姿勢(shì)不一定等于健康，特別對(duì)于腰圍正在越變?cè)酱值娜?來(lái)說(shuō)。長(zhǎng)時(shí)間保持“舒服”的姿勢(shì)不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影 響心肺功能。而長(zhǎng)時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢(shì)，其實(shí)也在鍛煉腹部肌肉，日積月累對(duì)減少腰圍非常有用。 長(zhǎng)期低頭伏案工作的人，工作半小時(shí)一定要起身走走；走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前 方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。 2.好運(yùn)動(dòng) 多做有氧運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)分為有氧和無(wú)氧兩種。雖然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但其健身效果局限于塑造身形 線條，總體上不如有氧運(yùn)動(dòng)。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)。 常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游 泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國(guó)“每日健康網(wǎng)”推薦的 4 種最適合心臟的運(yùn)動(dòng)， 能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少 于 30 分鐘，每周進(jìn)行 3—5 次。要掌握好運(yùn)動(dòng)的尺度，應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過(guò)“靶心率”。一 般來(lái)說(shuō)，“靶心率”等于 170 減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象，就表明運(yùn) 動(dòng)過(guò)度。 3.好食物 一葷一素一菌

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