大家都知道健康減脂中運(yùn)動(dòng)是不減少的那么運(yùn)動(dòng)中有氧運(yùn)動(dòng)是必須要有的那有氧運(yùn)動(dòng)中我們首推的是跑步可是呢，跑步還是存在一些弊端的比如受到場(chǎng)地限制要么去健身房找一臺(tái)跑步機(jī)要么就到戶外找一處安全的地方但是戶外又要受到天氣的影響時(shí)間的影響,實(shí)在是準(zhǔn)備“成本”太高了

好了,既然我們開頭說要抓住事物的實(shí)質(zhì),那如何解決跑步的痛點(diǎn)呢?今天就和大家來分享：原地跑步。原地跑步能減肥嗎？怎樣原地跑步才能減肥？接下去我們一起看看怎樣原地跑步能科學(xué)地減肥，以及在原地跑步減肥的時(shí)候該注意哪些問題，讓你能高效變瘦。

第一個(gè)問題：原地跑步能和跑步效果一樣么

其實(shí)原地跑步和跑步的實(shí)質(zhì)是一樣的，都是雙腿交替支撐身體。只是前者不前進(jìn)。我們都知道有氧運(yùn)動(dòng)要實(shí)現(xiàn)減脂的效果，只和兩樣?xùn)|西有關(guān)系。一個(gè)是持續(xù)時(shí)間，一個(gè)是燃脂心率。只要我們能持續(xù)開展原地有氧跑步40分鐘以上，就是能開始高效減肥。這個(gè)過程并不會(huì)比普通的跑步要慢。當(dāng)然原地跑步也需要有一定強(qiáng)度，讓心臟跳動(dòng)達(dá)到燃脂心率。這個(gè)之前都有講過，計(jì)算不復(fù)雜，但是要測(cè)量需要專門儀器，我們一般告訴學(xué)員是在運(yùn)動(dòng)中的強(qiáng)度達(dá)到剛剛可以說話就最好。自己體會(huì)一下。

那么原地跑有什么方法么？

原地跑步第一階段慢速熱身階段（5-10分鐘后）

站立原地，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳隨之原地踏步，大概先熱身走2-4分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來，熱絡(luò)起來。 此刻呢，我們的呼吸要保持勻稱，用鼻子呼吸，嘴巴吐氣。到5分鐘左右，我們要逐步加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握實(shí)心拳，要手心向下空心拳，擺動(dòng)的方向也是和身體垂直的向下擺動(dòng)。大概6-8分鐘左右熱身階段就可以完成了，這時(shí)候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài)，也就可以開始原地跑步了。

原地跑步第二階段中速過渡階段（5-10分鐘）

雙手空拳在身體的兩側(cè)自然下垂，伴隨跑步有節(jié)奏的擺動(dòng)。雙手要自然，可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng)。此刻身體千萬不要與自己較勁，要協(xié)調(diào)。這個(gè)時(shí)候如果你覺得枯燥呢，可以看看電視或者聽聽音樂。不要想著自己的腳步，也不要想著自己在跑步。要讓一些娛樂來吸引注意力，跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng)。這樣就會(huì)發(fā)現(xiàn)不太累了。

原地跑步第三階段勻速耐力跑步階段（20-30分鐘）

整個(gè)跑步過程中，最關(guān)鍵是控制自己的節(jié)奏。不要太快，上氣不接下氣，也不要太慢感覺和走一樣。達(dá)到這兩個(gè)界限的中間。體會(huì)一下。不要越跑越快，也不要停下休息。無論如何要持續(xù)跑下去，實(shí)在覺得辛苦可以稍微慢一點(diǎn)，但是一旦難過的感覺減弱就要回到一定的速率上去。這樣可以達(dá)到燃燒脂肪的作用。如果你剛剛開始采用這個(gè)方式，裝備還是很重要，依舊要采用運(yùn)動(dòng)跑鞋，并且，要關(guān)注跑步時(shí)候?qū)τ跇窍碌穆曇簦灰屵@些瑣碎的糾紛來干擾到你。最好在地板上跑，這樣對(duì)于自己的膝蓋有一定的緩沖作用。

三個(gè)階段很容易掌握，下面我們還是說說原地跑步的一些動(dòng)作細(xì)節(jié)吧。
原地跑步和我們的普通慢跑沒有什么區(qū)別。要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。感受一下，肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。在原地跑步時(shí)，身體不用像一般跑步一樣前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿不存在前后擺動(dòng)，而是上下擺動(dòng)。上擺時(shí)自然松髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿只在原地起落，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在落地時(shí)的緩沖。原地跑步的腳掌落如何是正確的呢？原地跑姿勢(shì)大家其實(shí)疑問最多的就是：腳跟先著地還是腳尖先著地。其實(shí)，原地跑步的時(shí)候，不論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都容易造成受傷。我們一般建議，比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起著地。然后再是腳掌其它部位著地。值得注意的是，原地跑步時(shí)，膝蓋稍微要抬得高一點(diǎn)。

女性跑步需要做的一些準(zhǔn)備不同。

第一個(gè)準(zhǔn)備

專業(yè)合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。原地跑步如果乳房不能得到很好的支撐和保護(hù)，原地跑步時(shí)強(qiáng)烈的震動(dòng)會(huì)比一般跑步更大，易造成乳房下垂，不合適的內(nèi)衣無法提供有效的支撐和穩(wěn)固，容易造成胸大肌撕傷。

第二個(gè)準(zhǔn)備

女性生理結(jié)構(gòu)比男性更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，所以一定要在平時(shí)加練力量訓(xùn)練。增加力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練，以加強(qiáng)股四頭肌力量，減小對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。減緩原地跑步時(shí)，女性膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受更大的壓力。

第三個(gè)準(zhǔn)備

跑前跑后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)。這點(diǎn)上男女都一樣，但是女性更需要。讓身體的肌肉得到舒展，這樣可以保護(hù)身體效減少運(yùn)動(dòng)扭傷。同時(shí)，為了減小跑步時(shí)的身體阻力，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿跑鞋還是要選擇公路的專業(yè)跑鞋，不要覺得在家里隨便穿一雙；生理期間不能劇烈運(yùn)動(dòng)，后幾天可適當(dāng)原地走。

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