——訪市人民醫(yī)院急診科主任賈禎

記者姜道龍 王藝霖

秋天已到，一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)涼。由于晝夜之間溫差增大，人們一時(shí)難以適應(yīng)很容易發(fā)病，再加上許多人工作生活壓力大導(dǎo)致抵抗力逐漸降低，因此，秋天能保證有一個(gè)健康的身體素質(zhì)很關(guān)鍵。

那么，怎樣才能讓自己身體擁有健康呢？俗話說：“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如鍛煉”，在這秋高氣爽的時(shí)節(jié)里，要想有一個(gè)健康的身體，運(yùn)動(dòng)是最好的秋季養(yǎng)生方式。

本期健康話題，我們請(qǐng)市人民醫(yī)院急診科主任賈禎，為我們講講秋季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的知識(shí)。

秋天適宜做哪些運(yùn)動(dòng)

賈禎介紹，秋季是一個(gè)由熱轉(zhuǎn)涼的過渡性節(jié)氣。為保證機(jī)體能順利地從夏熱過渡到秋涼，以提高人體對(duì)氣候變化的適應(yīng)性，可以做一些輕松平緩、活動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)，這樣能增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)機(jī)體的耐寒、抗病能力，提高心血管系統(tǒng)的功能，增加大腦皮層的靈活性，保持旺盛的精力。

為此，賈禎提出了適宜在秋天做的一些運(yùn)動(dòng)建議，大家不妨試一試。

爬山。爬山作為一種體育鍛煉，能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加。秋日登高，由于氣候的獨(dú)特，氣象要素的變化對(duì)人體生理機(jī)能還有特殊的益處。隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對(duì)哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增加貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。

慢跑。慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能、腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦正常工作。慢跑還能有效刺激代謝，增加能量消耗，大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥，降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。在秋高氣爽的天氣里，如果每天有1至2個(gè)小時(shí)呼吸室外新鮮空氣，40分鐘左右慢跑，精力會(huì)日益充沛起來。

騎車。騎車可以嘗試節(jié)奏練習(xí)。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度。也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。

打羽毛球。喜歡室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的朋友可以選擇這種健身方式。運(yùn)動(dòng)中要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷，挺直腰能讓脊柱兩側(cè)的肌肉保持緊張狀態(tài)，并對(duì)脊柱形成強(qiáng)有力的保護(hù)，從而避免打羽毛球時(shí)“閃腰”。建議在熱身過程中有意識(shí)地用力向上抬腳尖，或者身體直立、前腳掌著地原地蹦，或者前腳掌著地下蹲，這些動(dòng)作都可以有效拉伸跟腱，防止跟腱斷裂。

秋天可做些迎冬的鍛煉

賈禎介紹，秋高氣爽，氣溫適宜，秋季是鍛煉的好時(shí)節(jié)。秋天經(jīng)常參加健身活動(dòng)，不僅可以調(diào)心養(yǎng)肺，提高內(nèi)臟器官的功能，而且還有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能，為即將到來的冬季做好準(zhǔn)備。

他說，秋季晝夜溫差變化比較大，運(yùn)動(dòng)能給身體以良性的刺激，使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài)，有助于提高人對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力，提高心血管系統(tǒng)的功能，從而更容易適應(yīng)進(jìn)入冬季后的氣候變化。

如何增強(qiáng)抵御寒冷的能力？專家也給出了建議。

“冷水浴”鍛煉法是不錯(cuò)的選擇。所謂冷水浴，就是用5至20℃之間的冷水洗澡。秋季的自然水溫正是在這一范圍內(nèi)，因此很適合冷水浴鍛煉，可以逐漸堅(jiān)持至深秋、甚至是冬季。冷水浴的保健作用十分明顯。首先，它可以加強(qiáng)神經(jīng)的興奮功能，使人感到頭腦清晰。其次，冷水浴可以增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”。其三，洗冷水浴有助于增強(qiáng)消化功能，對(duì)慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。據(jù)一項(xiàng)研究結(jié)果表明，哮喘兒童如每天用冷水沐浴1分鐘或用冷水淋浴30秒，有可能防止哮喘發(fā)作并減少對(duì)藥品的需要。冷水浴鍛煉需循序漸進(jìn)，洗浴部位應(yīng)“由局部到全身”、水溫應(yīng)“由高漸低”、洗浴時(shí)間也應(yīng)“由短漸長(zhǎng)”。

專家介紹，常見的冷水浴鍛煉可以采取以下四種方式：頭面浴，即以冷水洗頭洗臉。腳浴，雙足浸于水中，水溫可從20℃左右開始，逐漸降到5℃左右。擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，時(shí)間不宜太長(zhǎng)。淋浴，先從32℃左右溫水開始，漸漸降到用自來水洗浴。

賈禎也提醒，冷水浴并非適合每個(gè)人，患有嚴(yán)重高血壓、冠心病、風(fēng)濕病、空洞性肺結(jié)核、坐骨神經(jīng)痛以及高熱病人都不可進(jìn)行冷水淋浴。

秋季運(yùn)動(dòng)要注意“三防”

賈禎還告訴我們，盡管秋天做些運(yùn)動(dòng)對(duì)提高體能、增強(qiáng)免疫力有很多好處，但做一些運(yùn)動(dòng)時(shí)還要注意一些事項(xiàng)，以避免“因噎廢食”。

第一，防止著涼感冒。秋季晝夜溫差變化比較大，運(yùn)動(dòng)能給身體以良性的刺激，有助于提高人對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力，從而更容易適應(yīng)進(jìn)入冬季后的氣候變化。秋日早晚氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動(dòng)，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。等準(zhǔn)備活動(dòng)做完或鍛煉一會(huì)兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼。

第二，防止運(yùn)動(dòng)量過大。秋天人的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性增高，生理機(jī)能趨于活躍。在這個(gè)季節(jié)超量鍛煉會(huì)引起疲勞，影響工作和健康。所以，要控制運(yùn)動(dòng)量，掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要超過機(jī)體的負(fù)荷。負(fù)荷量的增減因人而異，一般來說，中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不要超過1小時(shí)。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適為宜，切勿大汗淋漓。

第三，防運(yùn)動(dòng)拉傷。因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容可因人而異，一般以做到身體發(fā)熱為宜。

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