新冠肺炎疫情持續(xù)期間，大部分跑友都選擇了暫停戶外跑步，老老實實地宅在家里。但是，這不應(yīng)該成為停止鍛煉的理由。

為了滿足廣大跑友在家里依然能堅持鍛煉的愿望，我們整理了一系列在家也能進行的鍛煉方式。

今天跟大家分享第一期——原地跑。

原地跑步和戶外跑步不同，不需要特定的場所，只要有一塊能容身的場所便能夠跑起來。原地跑既不會讓人感到太累，又能鍛煉下肢和核心肌群，保持心肺能力，還有瘦身減肥的功效。如果循序漸進地增加跑步時間，效果也是相當不錯的。那原地跑怎么跑呢？有哪些需要注意的問題？大家不妨繼續(xù)往下看看，了解更多與原地跑相關(guān)的知識。

01

原地跑怎么跑

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雖然原地跑步類似于普通跑步，但其實也有所不同，除了要保持放松外還要協(xié)調(diào)好身體。此外，還要注意姿勢。

1、頭部姿勢

微微抬起頭，眼睛平視前方，頭頸部放松，注意頭不要歪向一邊，也不要左右看。

2、手臂姿勢

挺胸收腹，肘關(guān)節(jié)彎曲，手臂自然放在身體兩側(cè)，前后擺動，向前擺動時手稍向內(nèi)，向后擺動時肘稍向外，這有利于加快原地跑速度，降低受傷幾率。還有不要聳肩，也不要晃動胳膊，保持勻速。

3、腿部姿勢

大腿向上高抬，與地面相距20厘米以上，小腿自然伸展，腹部收緊，內(nèi)肚上提，保持呼吸勻稱，細長而有節(jié)奏。

4、落地姿勢

小腿保持放松，腳尖先著地，然后腳掌著地，著地頻率要勻稱，需利用反彈力推進腿抬起。

02

原地跑注意事項

為了自身健康，要加倍留心，以免發(fā)生意外時后悔莫及。那原地跑步要注意什么呢？

1、必須穿鞋跑步

不要光腳跑步，應(yīng)穿一雙舒適、減震效果好的鞋子，以保護好腳部，避免腳部受傷。此外，一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響也很大。

2、盡量在墊子上跑步

墊子可以起到很好的保護作用，同時還能避免原地跑時產(chǎn)生強烈的噪音影響樓下鄰居。

3、注意熱身

長期不運動，身體的韌帶和跟腱都處于僵硬狀態(tài)，缺乏彈性。如果不熱身直接開始跑步，很容易出現(xiàn)輕微撕裂和發(fā)炎。

4、循序漸進

原地跑和戶外跑步調(diào)動的肌群并不完全相同。為避免肌肉疲勞、拉傷，一定要逐漸增加跑量。

5、出現(xiàn)不適應(yīng)立即停止

身體出現(xiàn)不適，如腹痛、腰痛，也不要勉強自己，應(yīng)減輕強度，調(diào)整好狀態(tài)再繼續(xù)運動。

6、膝蓋有問題者不宜

膝蓋有問題的人不適宜原地跑步，需多加注意，以免膝關(guān)節(jié)損傷。

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原地跑小腿疼怎么辦

部分人在練習原地跑時，會感到小腿或小腿脛骨內(nèi)后緣疼痛。這時，進行自我按摩，是減輕疼痛的簡便而又有效的方法。

按摩辦法：屈小腿用手往返按摩小腿皮膚，然后進行揉捏。揉捏時，四指與拇指相對成鉗形，將小腿肌肉輕微提離，自下而上做旋轉(zhuǎn)動作，最后再輕輕抓著小腿肌肉快速抖動。

小腿脛骨后緣疼痛時，按摩姿勢與按摩小腿肌肉一樣，主要采用推摩的手法。推摩時，用拇指在疼痛部位自上而下推動，推動時要有一定的壓力。

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