“猶憐草木青”通過精心收集，向本站投稿了8篇適合男士的健身方案，下面就是小編給大家?guī)淼倪m合男士的健身方案，希望大家喜歡，可以幫助到有需要的朋友!

篇1：適合男士的健身方案

適合男士的健身方案

20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，我們?yōu)楦髂挲g段的朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。

一、20歲左右。

這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動量不足比運(yùn)動量偏高更對身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉。

鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。

二、30歲左右。

此時(shí)段人的身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

三、40歲以上。

超過40歲的'人選擇運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的伸展運(yùn)動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，我們?yōu)楦髂挲g段的朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。

篇2：男士健身方案

胸部

1：俯臥撐：建議30個(gè)一組（這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣），動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。

2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動作如圖。

3：平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。

有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

背部

1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè)，6組。開始可能會拉不動，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：單臂啞鈴劃船。

肩部

1：啞鈴側(cè)平舉。

2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作1號動作，每個(gè)三組。

3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

4：啞鈴?fù)婆e，我感覺單臂效果好

5：聳肩提啞鈴

手臂

二頭?。簡握{(diào)的二頭肌

彎舉，彎舉，再彎舉

三頭?。?/p>

1、仰臥啞鈴比屈伸

2、頸后比臂屈伸

3、坐姿頸后臂屈伸

4、仰姿反屈伸

腿

1、負(fù)重弓步：可以手提啞鈴

2、提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腿部完

腹部：

1、仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢，第二個(gè)效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。

2、啞鈴曲側(cè)：

3、曲腿仰臥起坐：

4、上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個(gè)動作放在最后做。

篇3：男士健身方案

男人正確的健身方法 男人健身方法需掌握5個(gè)要素  現(xiàn)在健身的男性是越來越多，大家都希望自己可以擁有一個(gè)好的身材，但是很多人都是一時(shí)的熱度，沒有辦法堅(jiān)持，導(dǎo)致自己的身材一天天的走樣，下面就 跟去動 一起去學(xué)學(xué)男性健身的要點(diǎn)吧。

一、合理安排時(shí)間

我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是【下午3點(diǎn)-5點(diǎn)】。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的.最繁忙的時(shí)間。不太可能有時(shí)間去做健美，那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯(cuò)。

二、恰當(dāng)呼吸

在做健美運(yùn)動時(shí)，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：【用力時(shí)吸氣，盡量吸得深，放松時(shí)呼氣，盡量排得徹底】。

三、輔助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸??；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。

四、注重頻率

其實(shí)，健美運(yùn)動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，()最佳的效果是【每周做三次】，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

五、雙肩鍛煉

這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。

篇4：男士怎么健身腹肌呢

現(xiàn)在健身成了一種熱潮，越來越多的男士加健身中來幾乎都是為了能夠鍛煉出令人羨慕的腹肌。可是鍛煉腹肌也是要講究方式方法的，就有很多的人每天都在堅(jiān)持訓(xùn)練但是效果并不明顯。那么究竟該如何鍛煉才能有效的練出腹肌呢？相信大家都很想知道答案，那么下面就讓我來給大家介紹一些有效鍛煉腹肌的運(yùn)動。

一、交叉收腹

這個(gè)動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動作，同時(shí)腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個(gè)動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個(gè)即可。

二、舉腿收腹

這個(gè)動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個(gè)動作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時(shí)注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時(shí)不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時(shí)停住，開始下一次動作。

三、空中卷腹

顧名思義，這個(gè)動作要在空中完成了。找一個(gè)單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個(gè)動作可以很好的聯(lián)系腹外斜肌。

四、仰臥練腹

這個(gè)動作主要是日常動作，在睡覺之前就可以做的。每天晚上睡在床上的時(shí)時(shí)候都可以做的。你每天躺在床上，開始做仰臥起坐。但是這個(gè)必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。

以上所講的就是日常生活中適合鍛煉腹肌的運(yùn)動，這些動作簡單易操作，如果你想擁有完美的腹肌，就一定要每天堅(jiān)持鍛煉。平時(shí)飲食也要特別的注意營養(yǎng)搭配，要保證每天蛋白質(zhì)的攝入。也要注意勞逸結(jié)合，避免過度訓(xùn)練而帶給自己身體的傷害，每天保證充足的睡眠。希望我所講的能夠幫到您，祝您成功。

篇5：男士健身方法

我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是【下午3點(diǎn)-5點(diǎn)】。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間。不太可能有時(shí)間去做健美，那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯(cuò)。

篇6：男士健身方法

這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。

看完以上的鍛煉方法，相信大家都已經(jīng)躍躍欲試了吧。蒙牛沈陽在此恭祝各位都能擁有一副好身材，迸發(fā)你們的生命力吧。

篇7：男士健身方法

1練強(qiáng)度

提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止即若萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

2練頻度

每周保證訓(xùn)練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會引起過渡疲勞，不利于肌肉的生長。

3氧訓(xùn)練方式

最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無氧力量結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時(shí)，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

開合跳

站著，手放在身側(cè)：在往上跳的動作中，雙腿張開同時(shí)將手臂舉到頭上;落地時(shí)，手臂在頭部上方，雙腳要比髖部寬，當(dāng)再次跳躍，同一個(gè)動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側(cè)，同時(shí)也注意開合跳的動作要輕快但沉穩(wěn)(這樣算一次開合跳，需要持續(xù)跳三十秒)

俯臥撐

1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前腳掌接觸地面

2. 身體打直，頭、背呈一直線，用手臂將身體往上撐

3. 軀干往下壓到手肘呈九十度角，接著再往上撐

如果覺得太難，做的時(shí)候就讓膝蓋著地，直到你有足夠的力氣做標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，記錄你三十秒做幾下，動作應(yīng)該輕快但沉穩(wěn)!

靠墻深蹲

1. 背部靠墻，雙腳與肩同寬，距離墻壁約六十公分

2. 背部慢慢下滑到大腿與地面平行，必要的話調(diào)整腳板位置，好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)

背部不要彎，保持這個(gè)姿勢，可以的話就撐三十秒，在每次之間休息十秒。

卷腹

1. 仰臥，膝蓋打彎，腳板平放在地上，雙手放在身側(cè)(或輕輕放在頭側(cè))

2. 卷起上半身，但下背不要離地

3.下巴務(wù)必縮向胸部，肩膀和上背部離地后，再向下卷回原位

一樣做三十秒，動作要快，但沉穩(wěn)。

徒手深蹲

1. 雙腳與肩同寬站好，雙手輕放在對側(cè)的肩膀上

2. 從髖部向前傾，重心放在腳跟，背部務(wù)必打直!

3. 一直前傾到雙腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的狀態(tài)

4. 身體重新挺直，背部不要彎

臂屈伸

1. 背向長椅或椅子站好，將手掌放在背后的椅面上，雙膝彎成直角，髖部保持直立

2. 將手肘彎成九十度以放低身體(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量將身體往上撐起

動作應(yīng)該要輕快，但沉穩(wěn)!

平板支撐

1. 趴在地上，以前臂和足趾撐起身體，讓身體從頭到腳趾呈一直線

2. 身體中段切忌拱起或下垂、縮臀，維持這個(gè)姿勢到撐不住為止

記住，這個(gè)動作絕對不應(yīng)該造成下背疼痛!

第一次做大概撐不到三十秒，請盡力而為，撐不了三十秒，就試試撐十秒、休息五秒、再撐十秒，合計(jì)三十秒。

高抬腿跑

1. 身體挺直站立，開始慢跑，在原地或向前皆可

2. 身體不可后仰，以前腳板蹬地，膝蓋盡可能抬到胸部的高度

3. 雙手保持放松，手肘彎曲，肩膀垂下，手臂前后擺動，以維持跑步動作

這也是連做三十秒會很累的動作，不妨慢慢練，但動作最好又快又高!

箭步蹲

1. 背部打直站好，雙腳與肩同寬

2. 一腿向前跨，雙腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3. 回到原始站姿，重復(fù)動作，換另一腿向前跨

動作要不間斷，但沉穩(wěn)!

側(cè)平板高轉(zhuǎn)體

1. 擺出傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢，但手臂向上撐直的時(shí)候，同時(shí)旋轉(zhuǎn)身體，讓右臂伸到頭上

2. 手臂和軀干應(yīng)該呈T字形

3. 回到起始的姿勢，通過打彎手肘放低身體，然后向上推，旋轉(zhuǎn)到左手指向天花板為止。

側(cè)平板支撐

1. 側(cè)臥，以前臂和腳支撐體重，身體呈斜線。

2. 髖部不要碰地，頸部和背部務(wù)必打直。

反向卷腹

1. 可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側(cè)，雙腳抬起，大腿與地面垂直(在整套動作中，雙腿的位置都不能比現(xiàn)在低)

2. 以下腹的力量將骨盆往上卷到髖部離地

3. 這時(shí)的雙腿應(yīng)該跟地面呈四十五度角

4. 維持這個(gè)高姿勢一下子，慢慢回到起始位置

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