男士健身有效計劃方法

　　健身是男性的另一項事業(yè)，相信很多的男性朋友們在周末的時候都喜歡去戶外健身鍛煉，你們平時都有制定自己的健身計劃嗎?那么，下面是小編為大家分享男士健身有效計劃方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　男士健身有效計劃方法

　　1、蹲跳起

　　(1)站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。

　　(2)身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。

　　(3)雙腿發(fā)力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地后開始下一個動作。

　　功效：這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

　　注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù)，第二組要做20次。

　　2、蹲起俯臥撐

　　(1)站姿，雙手自然下垂，雙腳并攏，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做準(zhǔn)備。

　　(2)慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。

　　(3)雙手撐在地面，雙腿向后蹬直，然后按照C-B-A的順序返回初始位置。

　　功效：這個動作可以幫你訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

　　注意：這個動作要做兩組，第一組盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù)，第二組則要做16次。

　　3、俯臥撐

　　(1)俯臥，雙手撐地，頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上。

　　(2)腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　功效：這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。

　　注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù)，第二組需要做14次。

　　4、箭步蹲

　　(1)站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭

　　(2)向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，后面的膝關(guān)節(jié)靠近地面，然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組后，換另一邊。

　　功效：這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內(nèi)側(cè)沉積。

　　注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內(nèi)盡可能多做。

　　男士健身計劃

　　一、循序漸進(jìn)原則

　　體育鍛煉對增強體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)，逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時應(yīng)逐漸增加運動負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運動負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動機和欲望以及預(yù)防運動損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長歷程。始終保持較高的運動欲望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。

　　二、超負(fù)荷原則與百分之十原則

　　百分之十原則

　　指導(dǎo)鍛煉者既運用超負(fù)荷原則，又避免因過度運動而損傷的一種監(jiān)控方法。其含義為：每周的運動強度或持續(xù)運動時間的增加不得超過前一周的10%。例如，你每天持續(xù)跑步60分鐘，下一周要超負(fù)荷練習(xí)，跑步的持續(xù)時間不應(yīng)超過66分鐘。從事其他的運動或增加運動強度都應(yīng)遵循10%的原則。

　　超負(fù)荷原則

　　指在進(jìn)行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉或強于已適應(yīng)的刺激強度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時間和練習(xí)的強度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時間。

　　三、心率監(jiān)控

　　判斷運動疲勞：運動后第二天的晨脈沒有恢復(fù)到前一天的晨脈，則表示出現(xiàn)了運動疲勞，應(yīng)減少運動量。

　　估計體溫升高：當(dāng)人體患病時伴有體溫升高，體溫升高1℃，少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時，可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。

　　評定心臟功能：人體做同樣的活動，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復(fù)到安靜心率的速度快;反之，心率高，恢復(fù)到安靜心率的速度慢。

　　確定運動強度：在一定范圍內(nèi)，心率與運動強度成正比。為了準(zhǔn)確地測量運動時的心率，必須在運動結(jié)束后的5秒鐘內(nèi)開始進(jìn)行測量，測量10秒鐘的心率再乘以6，作為運動時1分鐘的心率。

　　最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。

　　靶心率是指通過有氧運動提高人體心血管系統(tǒng)機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運動負(fù)荷。

　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍

　　四、FIT監(jiān)控原則：次數(shù) 強度 時間

　　FIT是次數(shù)(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運動必須采取的基本監(jiān)控原則。

　　強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現(xiàn)。要使自己現(xiàn)有的身體健康素質(zhì)水平逐步得到提高，就必須在適應(yīng)一定的運動強度后，逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這一個循環(huán)往復(fù)鍛煉的漸進(jìn)過程。

　　次數(shù)：表示一個人的運動周期，如每周進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應(yīng)該進(jìn)行鍛煉3—5次。

　　時間：是指每次運動的持續(xù)時間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力，有氧運動每次應(yīng)至少持續(xù)進(jìn)行20—30分鐘。練習(xí)的強度會直接影響持續(xù)運動的時間，而在大多數(shù)情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。

　　7種男性最佳運動健身方法

　　1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是一種經(jīng)典而有效的體重鍛煉，主要針對上半身肌肉，包括胸部、肩膀、三頭肌和核心肌群。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)

　　雙手分開的距離略寬于肩寬，手掌平放在地面上，手指向前。確保雙腳與臀部同寬，從頭到腳趾形成一條直線。

　　調(diào)動核心力量并保持身體呈一條直線，放低身體時，保持肘部靠近身體兩側(cè)，直到胸部離地面幾厘米，伸展手臂，推回到起始位置。

　　2、自重深蹲

　　自重深蹲是一種不限時間，不限場地的力量訓(xùn)練，無需任何器械就能完成。它和俯臥撐相反，主要鍛煉下半身肌肉，包括雙腿和臀部肌群。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)

　　雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋和雙腳指向同一方向。舉起手臂保持平衡（或者你可以把它們放在身體兩側(cè)）保持背部挺直、頭部抬起、軀干直立。

　　將骨盆向后推，同時彎曲膝蓋，降低身體直到臀部至少與膝蓋頂部平行，同時不要讓膝蓋超過腳尖，然后回到起始位置時呼氣。

　　3.站姿啞鈴肩上舉

　　啞鈴肩上舉是一個上肢復(fù)合運動，主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部和三角肌內(nèi)側(cè)部。

　　此動作除了鍛煉肩部肌肉以外，還能刺激身體的新陳代謝，讓你在鍛煉之后也能持續(xù)燃燒卡路里，擺脫中年肥胖油膩。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)

　　雙腳分開與肩同寬站立，用正手握法握住兩只啞鈴，慢慢提到胸前，之后放到肩上。

　　伸展肘部，不要向后傾斜，以將重物舉過頭頂，直到手臂完全伸展。暫停，然后慢慢將重量放回到起始位置。

　　4、啞鈴農(nóng)夫行走

　　農(nóng)夫行走主要鍛煉全身各個肌肉群，包括核心肌群、肩膀、手臂、背部和腿部，同時也是鍛煉腹肌、提高握力和塑造腰部線條的好方法。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)

　　首先選擇一對重量相同、可以舒適地握在每只手中的啞鈴。用力握住身體兩側(cè)的啞鈴。站直，保持肩膀、背部和核心緊繃。

　　根據(jù)你的自身水平和室內(nèi)空間，來回步行一定的距離。

　　5. 壺鈴擺動

　　壺鈴擺動基于硬拉運動模式，幾乎鍛煉到身體的每一塊肌肉，尤其是后腰和核心肌肉，這可以鍛煉背部、雙腿和臀部。

　　由于其動態(tài)特性和多個肌肉群的參與，壺鈴擺動可以促進(jìn)卡路里燃燒并有效減少腹部堆積，從而達(dá)到瘦肚子的效果。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)

　　雙腳分開略寬于肩寬，并保持脊柱中立。將手臂放在身體前方，雙手握住壺鈴，手掌朝下。

　　采取下蹲姿勢，膝蓋彎曲，臀部向后，但不要蹲得太深。向前擺動壺鈴，直至與肩同高。然后將壺鈴放低至兩腿間，重復(fù)擺動動作 12-15 次。

　　6、硬拉

　　硬拉是塑造體形最有效的運動，能鍛煉到全身肌肉，包括背部、手臂、 腿部和臀部。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)

　　一只手用正手握法抓住杠鈴，另一只手用反手握法抓住杠鈴。利用腿部和臀部力量將杠鈴從地面舉起。

　　保持雙腿微微彎曲，背部挺直，頭部向上看，將杠鈴抬高至身體直立的程度。

　　然后臀部向后，彎曲膝蓋，以穩(wěn)定緩慢的速度放下杠鈴，讓杠鈴接觸地面片刻，再開始下一次動作。

　　7、俯臥啞鈴劃船

　　俯臥啞鈴劃船是俯臥撐的一種變體運動，主要鍛煉背部、肩部和核心的肌肉群，同時也鍛煉肱三頭肌、 肱二頭肌和腿部。

　　因為它可以同時鍛煉很多塊肌肉，所以能燃燒大量卡路里，從而幫你減掉脂肪，尤其是肚子上的脂肪。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)

　　首先將自己置于平板撐姿勢，雙手各握一支啞鈴，身體從頭到腳保持一條直線。

　　然后將一只啞鈴劃至胸部一側(cè)，保持肘部靠近身體。舉起重物時，盡量將肩胛骨擠壓向脊柱。之后將啞鈴放低至起始位置，用另一只手臂進(jìn)行劃船。

相關(guān)知識

男士健身飲食計劃
男士減肥計劃推薦 推薦男性減肥的健身方法
【男士健身方案】男士運動健身全攻略 超實用的男性運動健身計劃
男士減肥健身計劃 塑造好身材
【健身房減肥計劃】男士健身房減肥計劃 健身房一周減肥計劃
男士健康減肥計劃
男士減肥計劃方案 飲食方案
男士健身減脂飲食計劃
男士減肥健身計劃
男士健身房減肥訓(xùn)練計劃.doc

網(wǎng)址: 男士健身有效計劃方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview415613.html