健身計(jì)劃表男士 男士健身計(jì)劃 胸部: 1:俯臥撐:建議 30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。 2:雙臂屈伸:在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。 3:平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。 有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。 4:飛鳥(niǎo)，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。 篇二:男士健身房健身計(jì)劃表 男士健身房健身計(jì)劃表 減重帶健身，主要集中在大腿和肚子 俱樂(lè)部計(jì)劃 1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:(心肺功能的提高對(duì)增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 1 B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸) 第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng) 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 (練習(xí)腹斜肌動(dòng)作) 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓(xùn)練: 平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次 平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次 第五天背部訓(xùn)練 羅馬椅挺身:4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 2 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓(xùn)練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:(心肺功能的提高對(duì)增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸) 第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng) 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 懸垂舉腿 4組x15-20次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 (練習(xí)腹斜肌動(dòng)作) 3 健身球卷腹 4組x15-20次 舉腿卷腹 4組x15-20次 反向卷腹 4組x15-20次 傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次 第三天胸肩部訓(xùn)練: 平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次 平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次 第五天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船 4組x10-12次 啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次 羅馬椅挺身:4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓(xùn)練 4 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 篇三:初級(jí)健身計(jì)劃男士 每次訓(xùn)練前熱身5,10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。第一個(gè)月 第一、二周: 周一、訓(xùn)練部位:胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推2×20RM 啞鈴飛鳥(niǎo)2×20 拉力器夾胸2×20 蝴蝶夾胸2×20 重錘下壓2×20 啞鈴俯身臂屈伸2×20 周三、訓(xùn)練部位:背闊肌、肱二頭肌。 重錘坐姿下拉2×20 坐姿劃船2×20 站姿啞鈴俯身劃船2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 周五、訓(xùn)練部位:三角肌、腹肌。 5 杠鈴坐姿推舉2×20 啞鈴前平舉2×20 啞鈴側(cè)平舉2×20 啞鈴俯身側(cè)平舉2×20 仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、訓(xùn)練部位:腿部。 深蹲2×20 腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯臥腿彎舉2×20 提踵2×20 以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1,2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般

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