眾所周知，維生素C是一種非常重要、人體必不可少的營養(yǎng)素。

維C具有抗氧化作用，對(duì)免疫系統(tǒng)、骨骼和膠原蛋白的形成都很重要。

由于人體不能合成，亦不能儲(chǔ)存維C，多余的都會(huì)隨尿液排出。所以，需要每日通過食物獲取維C。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每日攝入維生素C的量是100毫克。

柑橘類水果是公認(rèn)的富含維C的水果，但你可能不知道：

有幾種常見蔬菜的維C含量更高，如果你在減肥，或者控制血糖，不吃水果，也可以獲取足夠的維生素C，參考下圖↓

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分庫

NO.1辣椒

沒想到排名第一的竟然是辣椒，川渝妹子皮膚好難道是因?yàn)槔苯返纳衩亓α浚?/p>

但是想想吃100g的辣椒也是有點(diǎn)可怕，如果吃不了辣，不辣的菜椒、甜椒維C也都超豐富。吃一個(gè)菜椒一天的維生素C就夠了！

其實(shí)，維生素C 在各種新鮮的綠葉菜含量都很豐富，像：小白菜、菜花、西蘭花這些常見蔬菜，含量有60~80mg/100g。其次是蘿卜之類的根莖類，含量在10~20mg/100g左右。

菌類和藻類維C含量很少，一般的茄瓜類比如茄子、黃瓜、冬瓜的維C含量也不高。

但是，食物中的營養(yǎng)，我們不一定能全部吸收，維生素C也一樣，它很敏感。

許多因素可以破壞維生素C，例如：浸泡、與空氣的接觸（氧化）、與光的接觸（紫外線）、熱、酸和堿溶液等都可能導(dǎo)致流失。

把蔬菜做熟，維生素C還剩多少？

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，隨著加熱時(shí)間增加，維生素C的損失百分比也增加。

從這個(gè)數(shù)據(jù)可以看到，辣椒在30分鐘時(shí)的損失率最高達(dá)到了64.71％，5分鐘后在菠菜的損失率比較低，為9.94％。

為了保留維生素C，建議在短時(shí)間內(nèi)用小火、少量水煮蔬菜，最大程度地減少維生素C的損失，炒菜的時(shí)候，蔬菜可以最后放。

烹飪時(shí)需要注意5點(diǎn)，最大化營養(yǎng)

→盡量買新鮮的蔬菜

→減少空氣接觸

在準(zhǔn)備蔬菜之前，將切蔬菜的時(shí)間推遲到最后一刻，這樣就減少了維生素C的損失。

可以將蔬菜切成大塊，而不是切成小塊，這樣可以減少與空氣接觸的表面積。

→避免長時(shí)間泡水

豆類，粗糧等富含植物毒素，抗?fàn)I養(yǎng)素的食物，可以通過浸泡降低少量植物毒素，通過長時(shí)間高溫烹飪，減少凝集素等植物毒素。

但是，浸泡也會(huì)讓蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)流失。

所以，為了保護(hù)好水溶性維生素的不流失，應(yīng)該避免長時(shí)間浸泡新鮮蔬菜，水洗一洗就可以了。

→減少烹飪時(shí)間

暴露在高溫下，會(huì)破壞食物中的營養(yǎng)成分，尤其是降低維生素C的濃度。

因此，應(yīng)該盡可能避免過度烹飪，可以在炒菜之前先將鍋加熱好，炒蔬菜的時(shí)間控制在5分鐘之內(nèi)。

→炒菜放油，提高油溶性維生素的吸收

烹飪某些橙色和紅色蔬菜（例如西紅柿、胡蘿卜、南瓜和地瓜），它們富含脂溶性維生素（A、D、E和K），多放點(diǎn)油，營養(yǎng)會(huì)更好，更容易吸收。

文章參考：BTV我是大醫(yī)生、生命時(shí)報(bào)等

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